درخواست مشاوره رایگان
یوگا یک تمرین ذهن و بدن است که می تواند قدرت و انعطاف پذیری ایجاد کرده و به مدیریت درد و کاهش استرس کمک کند. در سبک های مختلف یوگا وضعیت های مختلف جسمی، تکنیک های تنفسی و مدیتیشن ترکیب می شود. در ادمه اطلاعاتی درباره فواید یوگا و موارد منع انجام آن ارائه می شود.
تب رشته های ورزشی مختلف همواره ایجاد و فراموش شده اند ولی هیچ ورزشی به اندازه یوگا ماندگار نبوده است. یوگا قدمتی بیش از 5000 هزار سال دارد.
در واقع یوگا کاری بیشتر از سوزاندن کالری و محکم کردن عضلات انجام می دهد؛ این ورزش، تمرینی جسمی-ذهنی است که وضعیت های بدنی قدرتی و کششی را با تنفس عمیق و مدیتیشن ترکیب می کند.
بیش از 100 فرم مختلف یوگا وجود دارد. برخی سریع و شدید و برخی دیگر آهسته و آرامش بخش می باشند.
مثال هایی از انواع مختلف یوگا عبارتند از:
شدت تمرینات در انواع مختلف یوگا متفاوت است و به نوع انتخابی بستگی دارد. انواعی چون هاتا یوگا و آینگار تمرینات آرام و نرم می باشند. در حالیکه در یوگای بیکرام و قدرتی حرکات سخت تر و سریعتر می باشند.
برخی حرکت های یوگا تمام ماهیچه های مرکزی بدن را درگیر می کنند. برای سفت شدن عضلات پهلو می توان حرکت پلانک جانبی بر روی یک بازو را انجام داد. برای درگیری بیشتر در عضلات مرکزی شکم می توان حرکت قایق را انجام داد. در این حرکت باید تعادل بدن بر روی استخوانهای نشیمنگاه ( برجستگی های استخوانی موجود در پایین استخوان لگن) حفظ شده و پاها در هوا نگه داشته شوند.
در یوگا قدرت ماهیچه های دست نه با وزنه که با وزن بدن فرد افزایش می یابد. برخی حرکات مانند پلانک، وزن بدن را به مساوات بین دستها و پاها تقسیم می کند. برخی دیگر مانند حرکات کلاغ و مرغ ماهیخوار، بازوها و دستها وزن کل بدن را تحمل کرده و بنابرین بیشترین درگیری را دارند.
حرکات یوگا تمام قسمت های پاها شامل عضلات چهارسر ران، لگن و ران ها را درگیر می کنند.
خم شدن عمیق زانوها در حرکات اسکوات، پل، و جنگجو سبب شکل گیری عضلات سرینی می شوند.
حرکاتی مانند سگ سرپایین، حرکت کودک، و کشش گربه / گاو سبب کشش مناسب عضلات پشت و کمر می شود. تعجب برانگیز نیست که نتایج تحقیقات، ورزش یوگا را برای کاهش درد کمر مناسب می دانند.
وضعیت های یوگا سبب کشش ماهیچه ها و افزایش محدوده حرکتی می شوند. با تمرین منظم، این حرکات انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهند.
یوگا ورزش هوازی به شمار نمی اید اما انواع حرفه ای تر آن مانند یوگای قدرتی می توانند چالشی باشند. با وجود اینکه یوگا ورزشی هوازی نیست، برخی تحقیقات نشان داده که یوگا به اندازه ورزش های هوازی برای بهبود سلامتی مناسب است.
در انجام برخی حرکات یوگا برای نگهداشتن بدن در یک وضعیت متعادل قدرت زیادی لازم است. تمرین منظم حرکات یوگا باعث تقویت عضلات دستها، پاها ، کمر، و شکم خواهد شد.
یوگا ورزشی رقابتی نیست. بر تمرین خود تمرکز کنید و از مقایسه خود با سایر افراد بپرهیزید.
اگر چه یوگا ورزشی است که تمام بدن را درگیر می کند ولی فشار زیادی به مفاصل وارد نخواهد کرد.
هزینه یوگا: متفاوت است. اگر خودتان با حرکات یوگا آشنایی داشته باشید می توانید آنها را در خانه و بدون صرف هزینه ای انجام دهید. هزینه کلاس ها و ویدئوهای آموزشی یوگا متغیر است.
آیا یوگا برای افراد تازه کار مناسب است؟ بله. اغلب مردم در گروه های سنی و سطح تناسب اندام مختلف می توانند اکثر حرکات و کشش های پایه ای یوگا را انجام دهند.
آیا یوگا را می توان هر جایی انجام داد؟ بله. می توان هم در داخل خانه و هم در محیط بیرون یوگا را انجام داد. تنها چیزی که نیاز دارید فضای کافی برای تشک یوگا (یوگا مت) می باشد.
تجهیزات مورد نیاز: شما به هیچ تجهیزاتی برای انجام حرکات یوگا نیاز ندارید چرا که برای ایجاد مقاومت تنها به وزن بدن خود متکی می باشید. اما احتمالا برای جلوگیری از سر خوردن در هنگام انجام حرکات ایستاده و یا نیاز به زیر اندازی نرم در حرکت های نشسته و خوابیده به تشک یوگا نیاز پیدا خواهید کرد. سایر تجهیزات اختیاری عبارتند از توپ یوگا برای تمرین تعادل، بلوک یوگا، و بندهای مخصوص برای کمک به رساندن دستها به نوک انگشتان پا و یا ثابت نگه داشتن دستها پشت کمر.
طبق گفته دکتر ملیندا راتینی پزشک خانواده، یوگا انواع مختلفی دارد از نوع آرامش بخش هاتا تا یوگای قدرت با شدت زیاد. تمام انواع یوگا شما را به سطحی از ارتباط ذهن و بدن می رسانند. این حرکات در ایجاد آرامش و تمرکز و در عین حال افزایش انعطاف پذیری و قدرت کمک کننده هستند. یوگا باعث بهبود خلق نیز می شود.
اگرچه ویدئو ها و کتابهای آموزش زیادی در زمینه یوگا وجود دارد ولی بهتر است با صرف هزینه و شرکت در کلاسهای یوگا تحت نظر مربی حرکات را به درستی بیاموزید.
ممکن است نوع خاصی از یوگا با نیازها و میزان تناسب اندام شما متناسب باشد. بسیار خوب است که شما دید کل گرایانه ای به قدرت ذهن و بدن داشته باشید.
در صورتی که دنبال ورزش سرعتی و رقابتی هستید یوگا گزینه مناسبی برای شما نمی باشد. با این حال در نظر داشته باشید که می توانید با اضافه کردن تمرینات یوگا به برنامه ورزشی خود از مزایای جسمی و روحی آن بهره مند شوید.
در صورتی که مبتلا به دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا، یا بیماری های قلبی هستید، یوگا فعالیتی بسیار مناسب برای شما خواهد بود، چرا که به شما قدرت، انعطاف پذیری، و اگاهی ذهنی-جسمی می دهد. اگر حرکات یوگایی که انجام می دهید سریع نیستند نیاز دارید تا یک سری حرکات هوازی (مانند راه رفتن، دوچرخه سواری، یا شنا) را نیز به برنامه خود اضافه کنید.
اگر مبتلا به فشار خون بالا یا بیماریهای قلبی هستید در مورد حرکات یوگایی که مجاز به انجام هستید با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است پزشک شما را از انجام برخی حرکات مانند حرکت های واژگون یا حرکاتی که نیاز به حفظ تعادل بیشتر از توانایی شما دارد، منع کند. برای شروع بهترین گزینه ترکیب حرکات ساده یوگا و فعالیت های هوازی سبک مانند راه رفتن یا شنا می باشد.
اگر به آرتروز دچار باشید حرکات یوگا به شما کمک می کنند تا بدون وارد کردن فشار مضاعف به مفاصل، منعطف و قوی بمانید. همچنین شما از مزایای ذهنی-جسمی یوگا که آرامش دهنده و انرژی بخش هستند بهره مند خواهید شد.
در صورتی که باردار هستید یوگا در ایجاد آرامش، قدرت، و تناسب اندام شما موثر است. اگر قبلا حرکات یوگا را انجام نداده اید و یا دچار بیماری یا عارضه های مرتبط با بارداری هستید قبل از انجام یوگا با پزشک خود مشورت کنید. از مربیان متخصص در یوگای دوران بارداری استفاده کنید.
با رشد جنین و بزرگتر شدن شکم مرکز ثقل بدن جابجا می شود بنابراین باید در انجام حرکات تغییرات متناسبی ایجاد شود. بعد از سه ماهه اول از انجام حرکت هایی که به پشت دراز می کشید خودداری کنید. همچنین از حرکاتی که نیاز به کشش بیشتر از توانایی شما دارند خودداری کنید. هورمون های مترشحه در دوران بارداری باعث شل شدن مفاصل شده و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهند.
در دوران بارداری از انجام حرکاتی که به شکم و یا کمر فشار می آورند بپرهیزید. از انجام حرکات یوگا در اتاقی با دمای بسیار بالا (یوگای داغ) خودداری کنید.
