درخواست مشاوره رایگان
ممکن است در مورد فواید بالقوه مکمل های حاوی منیزیم برای خواب شنیده باشید. منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از 300 فرآیند بیوشیمیایی در بدن، از جمله فرآیندهای مرتبط با خواب، نقش دارد. برخی تحقیقات نشان می دهند که برخی انواع منیزیم از جمله منیزیم گلیسینات و ال-ترئونات منیزیم می توانند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشند.
در این مقاله به این موضوع که چگونه مکمل های منیزیم می توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کرده و همچنین به مزایا و عوارض جانبی بالقوه آن برای خواب پرداخته می شود.
انواع مختلفی از مکمل های منیزیم وجود دارد و هر کدام فواید بالقوه ای برای مغز و بدن دارند. مکمل های منیزیم زیر ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کنند:
منیزیم سیترات اغلب به عنوان یک ملین برای درمان یبوست استفاده می شود. این ماده، آب را به داخل روده کشیده و به نرم شدن مدفوع و رفع یبوست کمک می کند. هنگام استفاده از منیزیم سیترات برای یبوست، دستورالعمل های پزشک را به دقت دنبال کنید و برای جلوگیری از کاهش آب بدن (دهیدراتاسیون)، مایعات و به خصوص آب فراوان بنوشید.
تقریباً 30 درصد از بزرگسالان با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند و روز به روز محبوبیت منیزیم به عنوان یک مکمل طبیعی خواب در حال افزایش است. اگرچه محققان هنوز در حال بررسی ارتباط بین منیزیم و خواب می باشند، با این حال شواهد بسیاری نشان داده است که منیزیم دارای مزایای بالقوه ای است که می تواند به شما کمک کند تا آرامش بیشتر و خواب خوب تری داشته باشید.
منیزیم با هماهنگ سازی فعالیت پیام رسان های شیمیایی که سیگنال ها و پیغام های عصبی را در مغز و سیستم عصبی ارسال می کنند، نقش مهمی در تنظیم سیستم عصبی بازی می کند. منیزیم با اتصال گیرنده های گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) آن را فعال می کند. افزایش سطح این ماده در مغز به آهسته تر شدن فعالیت سیستم عصبی و آرام تر شدن ذهن و جسم و در نتیجه خواب بهتر کمک می کند.
به علاوه، منیزیم در تنظیم ملاتونین -هورمونی که ریتم شبانه روزی بدن (چرخه خواب و بیداری) را حفظ می کند- نیز نقش دارد.
برخی تحقیقات نشان می دهد که کمبود منیزیم می تواند منجر به اینسومنیا شود. مکمل های حاوی منیزیم می تواند سطح منیزیم را در بدن تنظیم کرده و به آن در داشتن الگوی خواب سالم کمک کند. در مطالعه ای مشاهده شد که مکمل های منیزیم تولید طبیعی ملاتونین را در بدن افزایش می دهد، در نتیجه این سلسله واکنش ها ممکن ست افراد مسن مبتلا به بی خوابی، سریع تر به خواب بروند، در طول شب کمتر از خواب بیدار شوند و مدت زمان طولانی تری بخوابند.
در مطالعه دیگری، شرکت کنندگانی که روزانه مکمل های حاوی منیزیم، ملاتونین و ب کمپلکس را به مدت سه ماه مصرف کردند، بهبود خواب و اختلالات خواب کمتری را گزارش کردند.
اختلالات سلامت روان، مانند اضطراب و افسردگی، با افزایش خطر بی خوابی و پایین آمدن کیفیت پایین خواب مرتبط هستند. تحقیقات نشان می دهد که مکمل منیزیم می تواند علائم افسردگی را بهبود بخشیده و اضطراب را کاهش دهد؛ تمامی این اتفاقات می توانند به مرور به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
سندرم پاهای بی قرار (RLS) یک بیماری عصبی است که به صورت احساس ناراحتی در پاها و تمایل بی امان برای حرکت دادن آنها خود را نشان می دهد. افراد مبتلا به RLS اغلب به دلیل احساسات ناخوشایند در پاهای خود در به خواب رفتن و حفظ یکپارچگی خواب مشکل دارند. تحقیقات نشان می دهد که مکمل منیزیم با کمک به آرامش عضلات می تواند ناراحتی و میل به حرکت دادن پاها در طول خواب را تسکین داده و به کاهش علائم RLS کمک می کند.
اثربخشی منیزیم یا ملاتونین می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. منیزیم با آرام کردن سیستم عصبی و آرامش ماهیچه ها عمل می کند و آرامش را برای خواب افزایش می دهد. ملاتونین به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند و به بدن زمان خواب را علامت می دهد. برای انتخاب مکملی که متناسب با نیازها، ترجیحات و سلامت کلی شما باشد، با یک پزشک صحبت کنید.
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) منیزیم، بسته به سن و جنسیت متفاوت است. انستیتوی ملی سلامت، مصرف روزانه 310 تا 320 میلی گرم منیزیم را برای زنان بالغ و 400 تا 420 میلی گرم را برای مردان بالغ توصیه می کند.
این مقدار، یک دستورالعمل کلی برای مصرف منیزیم است و به طور خاص برای بهبود خواب ارائه نشده است. مانند هر مکمل دیگری، بهتر است پیش از شروع مصرف منیزیم، با یک پزشک مشورت کنید تا مناسب ترین دوز را بر اساس وضعیت شما تعیین کند.
به طور قطعی هیچ زمان مناسب توصیه شده ای، برای مصرف منیزیم به منظور بهبود کیفیت خواب وجود ندارد. با این حال، در برخی تحقیقات مشاهده شده است که مصرف مکمل منیزیم حدود یک ساعت قبل از خواب، زمان کافی را به آن برای شل کردن عضلات و در نتیجه بهبود آرامش مغز و بدن می دهد.
مدت زمانی که لازم است تا منیزیم اثر خود را برای بهبود خواب نشان دهد، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد ممکن است در عرض یک هفته متوجه بهبود کیفیت خواب شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است مدت بیشتری طول بکشد تا اثر آن را ببینند.
اکثر افراد می توانند نیاز بدن به منیزیم را با داشتن یک رژیم غذایی متعادل تأمین کنند؛ با این حال، گاهی ممکن است به علت عوامل مختلفی بدن دچار کمبود منیزیم شود. از جمله افرادی که معمولاً مکمل های حاوی منیزیم می تواند برایشان مفید باشد عبارتند از:
گنجاندن غذاهای غنی از منیزیم در رژیم غذایی، به رفع نیازهای بدن به منیزیم و سلامت عمومی بدن کمک کرده و ممکن است خواب را بهبود بخشد. غذاهای زیر منبع طبیعی و مناسبی برای منیزیم می باشند:
به طور کلی منیزیم برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شود، اما ممکن است هنگام مصرف مکمل منیزیم، عوارض جانبی، به خصوص در صورت مصرف دوزهای زیاد، ایجاد شود. عوارض جانبی احتمالی مکمل منیزیم عبارتند از:
مکمل منیزیم ممکن است با آرام کردن سیستم عصبی، شل کردن عضلات، کاهش اضطراب، کاهش سندرم پای بی قرار و کمک به تنظیم ریتم شبانه روزی، خواب بهتری را ایجاد کند. انواع مختلف منیزیم، مانند منیزیم گلیسینات و منیزیم ال ترئونات، فواید زیادی برای ذهن و بدن در ارتقای خواب خوب دارند. بیشتر افراد می توانند مقادیر کافی منیزیم را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت کنند، با این حال در بسیاری موارد گروه های خاصی مانند افراد مبتلا به اختلالات گوارشی یا دیابت، ممکن است نیاز به مصرف مکمل های منیزیم داشته باشند.
