تا به حال برایتان پیش آمده که ساعت ها به سقف خیره شوید و خواب به چشمانتان نیاید؟ یا نیمه شب از خواب بپرید و گمان کنید صبح شده است؟ اگر به دنبال خوابی بهتر هستید، وقت آن رسیده که بهداشت خواب خود را بررسی کنید. شاید برخی از عادت های روزانه ما مانع از داشتن خوابی آرام و باکیفیت می شوند.
در این مطلب، به بررسی مفهوم بهداشت خواب و تغییراتی که می توانید در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا خواب بهتری را تجربه کنید، می پردازیم.
بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب به مجموعه عادات سالم و صحیحی گفته می شود که به داشتن خواب شبانه آرام و باکیفیت کمک می کنند. اهمیت بهداشت خواب از آنجاست که خواب خوب، نقشی حیاتی در سلامت جسمی و روانی و همچنین کیفیت کلی زندگی ما ایفا می کند. رفتارهای ما در طول روز (نه فقط قبل از خواب) می توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند. این رفتارها شامل موارد زیر می شوند:
- انتخاب های غذایی و نوشیدنی ها
- برنامه ریزی روزانه
- روتین شبانه
اگر خواب خوبی ندارید، می توانید با انجام اقداماتی در طول روز و قبل از خواب، کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. در ادامه، ۱۲ راهکار برای ارتقای بهداشت خواب و داشتن خوابی بهتر را بررسی خواهیم کرد.
12 راهکار برای بهبود بهداشت خواب:
1. برنامه خواب منظم داشته باشید
سعی کنید هر روز (حتی در روزهای تعطیل آخر هفته) در ساعات مشخصی بخوابید و بیدار شوید. این کار به تقویت چرخه خواب و بیداری بدن (ساعت درونی) کمک می کند و باعث می شود راحت تر به خواب بروید و بیدار شوید.
پایبندی به یک برنامه منظم می تواند به کاهش خواب آلودگی در طول روز کمک کند. مطمئن شوید ساعتی که برای خواب انتخاب می کنید به شما اجازه می دهد هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.
2. یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید و به آن پایبند باشید
یک روال آرامش بخش قبل از خواب به شما کمک می کند تا خود را برای خواب آماده کنید. پایبندی به این روال، به بدن کمک می کند تا زمان خواب را تشخیص دهد و سریع تر به خواب بروید.
بهترین زمان برای شروع این روال، حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است.
روال می تواند شامل هر چیزی باشد که به شما احساس آرامش می دهد-به شرطی که شامل دستگاه های ساطع کننده نور آبی نباشد (شامل گوشی ها، تلویزیون، مانیتورها و ...)-. در اینجا چند راهکار به این منظور ارائه شده است:
- دوش آب گرم بگیرید. آب گرم نه تنها در همان لحظه آرامش بخش است، بلکه کاهش دمای بدن پس از آن می تواند باعث خواب آلودگی شود.
- حرکات کششی ملایم یا یوگا را امتحان کنید تا به شل شدن عضلات و رفع تنش کمک کند.
- چند دقیقه مدیتیشن کنید تا به آرامش بدن و ذهن خود کمک کنید.
- به موسیقی آرامش بخش گوش دهید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
- کتاب بخوانید، اما سعی کنید از دستگاه های کتابخوان الکترونیکی که نور آبی ساطع می کنند، اجتناب کنید.
از انجام هرگونه فعالیت استرس زا یا بیش از حد تحریک کننده، مانند گفتگوهای احساسی یا کار کردن، خودداری کنید.
3. قبل از خواب دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید
دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن همراه، نور آبی ساطع می کنند که می تواند سطح ملاتونین را در بدن کاهش دهد. این اثر، مشابه تأثیری است که نور خورشید بر بیدار ماندن دارد. ملاتونین ماده ای شیمیایی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. کاهش سطح ملاتونین، باعث دشوار شدن روند به خواب رفتن می شود.
دستگاه هایی که نور آبی ساطع می کنند، می توانند مغز را هوشیار نگه دارند و به خواب رفتن را سخت تر کنند.
نگه داشتن تلفن همراه در نزدیکی تخت خواب می تواند خواب را مختل کند، حتی اگر متوجه آن نشوید. اعلان های پیام، زنگ هشدارها و نور ناگهانی که ممکن است در نیمه شب روشن شود، همگی می توانند خواب را برهم بزنند.
4. به طور منظم ورزش کنید
حتی 30 دقیقه ورزش هوازی در روز می تواند کیفیت خواب و سلامت کلی را بهبود بخشد. ورزش کردن در فضای باز ممکن است فواید بیشتری داشته باشد، زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب کمک می کند. اگر نمی توانید بیرون بروید، نگران نباشید. ورزش منظم در داخل خانه نیز می تواند به خواب بهتر کمک کند.
اما از ورزش کردن در یک یا دو ساعت نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. این کار می تواند سطح انرژی و دمای بدن را افزایش دهد و به خواب رفتن را دشوارتر کند. اگر می خواهید در اواخر روز فعالیتی داشته باشید، سعی کنید حرکات کششی یا یوگا انجام دهید.
5. مصرف کافئین را محدود کنید
اثرات کافئین می تواند 3 تا 7 ساعت پس از مصرف باقی بماند. این بدان معناست که فنجان قهوه بعد از ظهر ممکن است شما را بسیار بیشتر از آنچه می خواهید بیدار و هوشیار نگه دارد.
اگرچه معمولاً بهتر است مصرف کافئین خود را به ساعات صبح محدود کنید، اما به خاطر داشته باشید که تحمل افراد نسبت به کافئین متفاوت است. برخی از افراد ممکن است بتوانند مصرف خود را تا اواسط بعد از ظهر ادامه دهند، در حالی که برخی دیگر برای به خواب رفتن راحت، نیاز دارند خیلی زودتر مصرف کافئین را قطع کنند.
هرچه کافئین کمتری مصرف کنید، نسبت به اثرات آن حساس تر خواهید بود.
6. محیط خواب خود را بهینه کنید
نحوه تنظیم محیط خواب می تواند به شما کمک کند راحت تر به خواب بروید و در خواب بمانید.
- برای اکثر افراد، دمای اتاق خواب بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی گراد دمای ایده آلی برای خواب است.
- همچنین مهم است که یک تشک، بالش و ملحفه راحت داشته باشید. هرچه وضعیت بدنی راحت تری داشته باشید، راحت تر به خواب می روید و در خواب می مانید.
- اگر خواب سبک یا همسایه های پر سر و صدایی دارید، یک جفت گوش گیر خوب یا دستگاه تولید صدای سفید (نویز سفید) می تواند به شما کمک کند بدون بیدار شدن از سر و صدا بخوابید.
- همچنین، اگر اتاق خواب بیش از حد نور دارد، می توانید از پرده های ضخیم یا چشم بند استفاده کنید تا محیط خواب خود را تا حد امکان تاریک نگه دارید.
تشک خوب و مناسب به شما کمک می کند در هنگام خواب راستای ستون فقرات خود را حفظ کنید و به شل شدن و بهبود ماهیچه های اطراف ستون فقرات در طول خواب منجر می شود. هم ترازی ستون فقرات برای کاهش کمردرد و حفظ وضعیت مناسب بدن مهم است. به طور کلی، یک تشک قدیمی که بیش از ۱۰ سال قدمت داشته باشد یا دارای فرورفتگی قابل مشاهده باشد، راحت و مناسب نیست.
7. فقط برای خواب و رابطه جنسی از تخت خود استفاده کنید
وقتی یک تخت راحت دارید، ممکن است وسوسه شوید که از آن برای خواندن، کار کردن، صحبت کردن با تلفن، تماشای تلویزیون یا سایر فعالیت ها استفاده کنید. با این حال، مهم است که فقط برای خواب و رابطه جنسی از تخت خود استفاده کنید. این کار به تقویت ارتباط مغز بین تخت و خواب کمک می کند و به خواب رفتن را آسان تر می کند. مطالعه کردن ممکن است راهی برای آرامش قبل از خواب باشد، اما حتی کتاب ها نیز اگر مغز شما را هوشیار نگه دارند، می توانند خواب را مختل کنند. سعی کنید قبل از رفتن به تخت، روی مبل مطالعه کنید.
8. فقط زمانی به رختخواب بروید که احساس خستگی می کنید
اگر خسته نیستید، از دراز کشیدن در رختخواب و غلت زدن خودداری کنید. در عوض، سعی کنید یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید تا زمانی که احساس خستگی کنید، سپس به رختخواب بروید.
اگر ظرف 20 دقیقه پس از رفتن به رختخواب به خواب نرفتید، بلند شوید. ناتوانی در به خواب رفتن ممکن است باعث شود احساس ناامیدی یا استرس کنید، که می تواند شما را حتی بیشتر بیدار نگه دارد. پس از بلند شدن از رختخواب، کاری انجام دهید که به شما کمک کند آرام شوید، مانند خواندن کتاب روی مبل یا انجام حرکات کششی تا زمانی که به اندازه کافی خسته شوید که دوباره به رختخواب بروید.
9. چرت زدن را محدود کنید یا در صورت امکان از آن اجتناب کنید
چرت زدن در طول روز می تواند به خواب رفتن در شب را سخت تر کند و ممکن است شما را بیشتر مستعد بیدار شدن در طول شب کند.
اگر نیاز به چرت زدن دارید:
- آن را به 20 دقیقه یا کمتر محدود کنید.
- از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید.
چرت زدن ممکن است الگوی خواب افراد مسن را بیشتر از افراد جوان تحت تأثیر قرار دهد، اما میزان این تأثیر هنوز مشخص نیست.
10. استرس خود را قبل از رفتن به رختخواب مدیریت کنید
فکر کردن به چیزهایی که در مورد آنها نگران هستید، می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. برای جلوگیری از این که نگرانی هایتان شما را بیدار نگه دارند:
- نگرانی های خود را قبل از رفتن به رختخواب یادداشت کنید تا به بیرون ریختن آنها از ذهن کمک کنید.
- اگر لیست کارهای روزانه شما را مضطرب می کند، آن را نیز یادداشت کنید. کارهایی را که باید فردا و بقیه هفته انجام دهید، اولویت بندی کنید، سپس سعی کنید استراحت کنید.
- تحقیقات نشان می دهد که یک پتوی سنگین می تواند به کاهش اضطراب و بی خوابی کمک کند و ممکن است مزایایی مشابه با درمان فشار عمیق ارائه دهد.
- قبل از خواب مدیتیشن کنید تا به آرامش ذهن خود کمک کنید.
11. از خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب خودداری کنید
خوردن یک وعده غذایی سنگین قبل از خواب ممکن است بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارد. همچنین ممکن است باعث علائم ریفلاکس اسید معده به مری شود که می تواند شما را بیدار نگه دارد.
متخصصان همچنین توصیه می کنند از مصرف الکل و نیکوتین، به ویژه قبل از خواب، خودداری کنید؛ زیرا می توانند کیفیت خواب را بدتر کنند.
12. نور محیط را مدیریت کنید
گذراندن وقت در نور طبیعی می تواند به مدیریت ریتم شبانه روزی بدن کمک کند. متخصصان توصیه می کنند در صورت امکان، صبح ها و در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
محدود کردن زمان قرار گرفتن در معرض نور پس از غروب آفتاب ممکن است به خواب کمک کند و از تولید هورمون ها و مواد شیمیایی لازم برای خواب پشتیبانی کند. شما می توانید این کار را با انجام موارد زیر انجام دهید:
- از لامپ هایی با طیف نور گرم در اتاق هایی که قبل از خواب در آنها وقت می گذرانید، استفاده کنید.
- چند ساعت قبل از خواب، چراغ های اضافی را خاموش کنید.
- در صورت امکان، یک ساعت قبل از خواب، نورها را کم کنید.
- دستگاه های الکترونیکی خود را طوری تنظیم کنید که بعد از غروب آفتاب به حالت "شب" بروند، که قرار گرفتن در معرض نور آبی را کاهش می دهد.
همچنین بخوانید:
- آیا منیزیم برای خواب مفید است؟
- همه چیز درباره ملاتونین: فواید، عوارض و توصیه‌های کاربردی برای بهبود خواب
- نور آبی چه تأثیری روی سلامت و خواب ما می گذارد؟
- نقش حیاتی خواب کافی در سلامت جسمی، شناختی و روان شناختی
نتیجه گیری
بهداشت خواب به معنای داشتن عادات خواب سالم است. رفتارها، هم در طول روز و هم در حوالی زمان خواب، می توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.
اگر در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارید، می توانید چندین راهکار را برای سریع تر به خواب رفتن (و ساعت ها در خواب ماندن) امتحان کنید. بیشتر این راهکارها شامل بهبود بهداشت خواب می شوند.
پایبندی به یک برنامه منظم، داشتن یک روال آرامش بخش قبل از خواب، ورزش منظم، تاریک و خنک نگه داشتن اتاق خواب و مراقبت از آنچه می خورید و می نوشید، همگی می توانند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند.
اگر همچنان در الگوهای خواب خود یا بی خوابی مشکل دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند تشخیص دهند که آیا یک بیماری زمینه ای باعث مشکلات خواب شده است یا خیر و می توانند درمان مورد نیاز را ارائه دهند.
دیدگاه خود را به اشتراک بگذارید.