درخواست مشاوره رایگان
ملاتونین، هورمونی طبیعی است که توسط غده پینه آل در مغز تولید می شود و نقش حیاتی در تنظیم چرخه خواب-بیداری دارد. مکمل های حاوی ملاتونین نیز به عنوان یکی از محبوب ترین مکمل های خواب هستند که به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد. بر اساس نظرسنجی های انجام شده توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، در سال 2012 حدود سه میلیون آمریکایی از ملاتونین به عنوان یک کمک خواب استفاده می کردند. اگر شما هم به فکر استفاده از این مکمل برای بهبود کیفیت خواب خود هستید، در ادامه اطلاعات جامعی در مورد عملکرد ملاتونین، نکات کلیدی در مصرف آن و سایر روش های مکمل برای بهبود خواب ارائه شده است.
ملاتونین به عنوان هورمون تنظیم کننده خواب به مغز پیام می دهد که زمان استراحت فرارسیده است. دکتر لوئیس اف. بوناور، متخصص خواب در دانشگاه جانز هاپکینز، توضیح می دهد: "ملاتونین به خودی خود موجب خواب نمی شود، اما افزایش سطح آن در شب، بدن را به حالتی از آرامش و بیداری می برد که به خواب کمک می کند." به بیان دیگر، ملاتونین سیگنال هایی ارسال می کند که به مغز اعلام می کنند زمان استراحت و آمادگی برای خواب فرارسیده است
برای برخی از افرادی که در خواب رفتن مشکل دارند، مصرف مکمل ملاتونین حدود 30 دقیقه قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشد. این هورمون به طور طبیعی توسط غده پینه آل در مغز تولید می شود و نقش حیاتی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. ملاتونین به تقویت ریتم های شبانه روزی بدن کمک کرده و به بدن علامت می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. بر همین اساس، مصرف مکمل های ملاتونین می توانند گزینه ای مناسب برای افرادی باشند که:
تولید ملاتونین به عوامل متعددی وابسته است که در ادامه به مهم ترین آن ها اشاره می شود:
نور محیط: نور، به ویژه نور آبی نمایشگرهای دیجیتال، تولید ملاتونین را کاهش می دهد. توصیه می شود که حدود دو ساعت قبل از خواب، نور محیط را کاهش دهید و از استفاده از گوشی هوشمند، تبلت و کامپیوتر خودداری کنید. نور آبی و سبز از این دستگاه ها می تواند اثرات ملاتونین را کم کرده و بدن را بیدار نگه دارد.
قرار گرفتن در معرض آفتاب: برای بهبود تولید ملاتونین، سعی کنید در طول روز در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. این کار به بدن کمک می کند تا زمان خواب و بیداری خود را به درستی تنظیم کند. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح و بعدازظهر به تنظیم بهتر ساعت زیستی بدن کمک می کند.
سن و سبک زندگی: با افزایش سن، تولید ملاتونین در بدن به طور طبیعی کاهش می یابد که یکی از دلایل کیفیت پایین خواب در افراد مسن است. سبک زندگی نیز بر تولید ملاتونین تأثیر دارد؛ برای مثال، استرس، مصرف کافئین و الکل و نداشتن فعالیت بدنی منظم می توانند به طور منفی بر تولید ملاتونین تأثیر بگذارند.
تغذیه: برخی از مواد غذایی به تولید طبیعی ملاتونین در بدن کمک می کنند. مواد غذایی حاوی تریپتوفان (مانند شیر، تخم مرغ، ماهی و آجیل) می توانند تولید ملاتونین را افزایش دهند، زیرا تریپتوفان به سروتونین و سپس به ملاتونین تبدیل می شود.
مکمل های ملاتونین احتمالاً برای افرادی که اختلالات خواب دارند و بر ریتم های شبانه روزی آنها تأثیر می گذارد، مفید هستند. مکمل های ملاتونین همچنین ممکن است برای افرادی با سایر انواع اختلالات خواب مفید باشد، اگرچه نتایج معمولاً متغیرتر و تأثیر آنها کمتر است و ممکن است نیاز به داروهای تجویزی باشد.
اختلال ریتم خواب-بیداری غیر 24 ساعته (N24SWD): افرادی که به این اختلال مبتلا هستند، بیشتر آنها نابینا هستند، دارای ریتم های شبانه روزی هستند که با چرخه 24 ساعته روز و شب هماهنگ نمی شود. مصرف ملاتونین یک ساعت قبل از خواب می تواند به تنظیم ساعت زیستی فرد با محیط خود کمک کند، حتی در غیاب نور و تاریکی.
اختلال تأخیر فاز خواب-بیداری (DSWPD): افرادی که به این اختلال مبتلا هستند، عمدتاً نوجوانان و جوانان هستند که نمی توانند تا ساعت های طولانی پس از زمان خواب معمولی به خواب بروند. در حالی که مکمل های ملاتونین به عنوان درمان خط اول برای این عارضه شناخته نمی شوند، اما ممکن است به افراد مبتلا به این اختلال کمک کنند تا زودتر به خواب بروند.
بی خوابی (اینسومنیا): ملاتونین معمولاً به عنوان تنها درمان بی خوابی تجویز نمی شود، اما ممکن است به عنوان مکملی در کنار سایر درمان ها برای کاهش زمان لازم برای خواب رفتن در زمان خواب استفاده شود.
اختلال کار شیفتی: دوزهای کوچک ملاتونین ممکن است به افرادی که در شیفت های چرخشی یا شب کار می کنند کمک کنند تا در طول روز راحت تر بخوابند. با این حال، برخی از کارشناسان در مورد استفاده از ملاتونین برای این منظور هشدار می دهند، زیرا زمان بندی مؤثر مصرف آن یا پیش بینی اثرات آن در شرایط شیفتی دشوار است.
تحقیقات در مورد ایمنی و اثربخشی مکمل های خواب برای کودکان محدود است، بنابراین استفاده کودکان از ملاتونین تنها باید تحت نظر پزشک باشد. با این حال، ملاتونین ممکن است برای کودکان و نوجوانان با اختلالات خاص خواب، رفتاری و رشد مناسب باشد.
اختلال کمبود توجه و بیش فعالی (ADHD): به نظر می رسد که کودکان مبتلا به ADHD دارای خطر بیشتری برای دچار شدن به اختلالات شبانه روزی هستند که منجر به DSWPD و بی خوابی می شود، بنابراین آنها ممکن است کاندید مناسبی برای مصرف ملاتونین باشند.
اختلال طیف اوتیسم (ASD): مشکلات خواب در کودکان مبتلا به اوتیسم شایع است. علاوه بر این، ممکن است مداخلات رفتاری و آموزش بهداشت خواب که برای همسالان معمولی آنها مؤثر است، در این گروه کارایی نداشته باشند. در چنین مواردی، ملاتونین می تواند به کودکان کمک کند تا راحت تر و برای مدت بیشتری بخوابند.
مصرف مکمل های ملاتونین به ندرت گزینه مناسبی برای کودکان زیر 5 سال است، زیرا مشکلات خواب آنها معمولاً به دلیل رفتارهای مرتبط با خواب است و می توانند به وسیله ایجاد عادات خواب سالم و تنظیم محیط خواب حل شوند. علاوه بر این، نباید از ملاتونین برای افزایش خواب در کودکانی استفاده کرد که مشکلات خواب ندارند یا برای وادار کردن آنها به خواب استفاده شود.
در سالمندان، تولید ملاتونین در بدن به طور طبیعی کاهش می یابد که ممکن است منجر به اختلالات خواب شود. کمبود ملاتونین می تواند باعث شود که افراد مسن زودتر از معمول بیدار شوند و در طول شب خواب عمیقی نداشته باشند. برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف ملاتونین در دوزهای کم می تواند به بهبود کیفیت خواب در سالمندان کمک کند. از جمله مزایای ملاتونین برای سالمندان می توان به موارد زیر اشاره کرد:
بهبود کیفیت خواب: سالمندان معمولاً با کاهش خواب عمیق مواجه می شوند، اما ملاتونین می تواند به آنها کمک کند تا خوابی آرام تر و عمیق تر داشته باشند.
تنظیم چرخه خواب-بیداری: ملاتونین به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن کمک می کند، که در سالمندان ممکن است به دلیل تغییرات طبیعی مرتبط با سن دچار اختلال شده باشد.
کاهش اضطراب و استرس: استفاده از ملاتونین در برخی موارد می تواند به کاهش اضطراب و آرامش روانی در سالمندان کمک کند، که به نوبه خود به بهبود خواب نیز کمک می کند.
با این حال، استفاده از ملاتونین در سالمندان باید با احتیاط صورت گیرد. سالمندان به دلیل احتمال ابتلا به عارضه های پزشکی یا مصرف داروهای متعدد، ممکن است بیشتر در معرض تداخلات دارویی قرار داشته باشند. بنابراین، پیش از مصرف ملاتونین، سالمندان باید با پزشک خود مشورت کنند تا دوز مناسب و مدت زمان مصرف مشخص شود.
مصرف ملاتونین در دوران بارداری با احتیاط زیادی همراه است. اگرچه ملاتونین به طور طبیعی در بدن تولید می شود، اما تأثیرات مکمل ملاتونین در زنان باردار به طور کامل بررسی نشده است و پژوهش های محدودی در این زمینه وجود دارد. برخی موارد که ممکن است مصرف ملاتونین در دوران بارداری را مطرح کنند عبارتند از:
بهبود خواب و کاهش بی خوابی: بی خوابی یکی از مشکلات شایع در دوران بارداری است، به ویژه در سه ماهه سوم. برخی از زنان باردار ممکن است به ملاتونین به عنوان راهی برای بهبود خواب خود فکر کنند.
کاهش اضطراب: ملاتونین می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند که ممکن است برای برخی زنان باردار مفید باشد.
با وجود این فواید بالقوه، معمولاً ملاتونین به عنوان مکمل خواب برای زنان باردار توصیه نمی شود، زیرا ایمنی و تأثیرات آن بر رشد جنین هنوز به طور کامل مشخص نشده است. همچنین، ملاتونین می تواند با تأثیر بر هورمون های بدن، تغییراتی را در عملکرد غدد درون ریز ایجاد کند.
بنابراین، اگر یک خانم باردار با مشکلات خواب یا اضطراب مواجه است، بهتر است به جای استفاده از ملاتونین، روش های طبیعی دیگری را برای بهبود خواب امتحان کند. این روش ها می توانند شامل موارد زیر باشند:
مصرف ملاتونین باید با دقت و رعایت اصول خاصی انجام شود:
دوز مناسب: دوز پیشنهادی ملاتونین معمولاً بین 1 تا 3 میلی گرم است که باید حدود 2 ساعت قبل از خواب مصرف شود. به طور معمول مصرف دوزهای بالاتر توصیه نمی شود؛ زیرا افزایش دوز لزوماً منجر به بهبود خواب نمی شود و ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.
مدت مصرف: ملاتونین معمولاً برای استفاده کوتاه مدت توصیه می شود، به ویژه در مواردی مانند جت لگ یا تغییرات شیفت کاری. برای درمان های طولانی مدت بی خوابی های مزمن، استفاده از ملاتونین باید با مشورت پزشک انجام شود.
احتیاط در مصرف: به طور کلی ملاتونین برای افراد باردار، شیرده و کسانی که دچار اختلالات خودایمنی، تشنج یا افسردگی هستند، توصیه نمی شود. این مکمل همچنین ممکن است سطح قند خون را افزایش داده و فشار خون را در افراد مبتلا به دیابت یا فشار خون بالا تحت تأثیر قرار دهد؛ بنابراین در این موارد، مشورت با پزشک ضروری است.
بله، مکمل های حاوی ملاتونین از نظر ترکیبات، دوز، فرم مصرف، و حتی مواد افزودنی و سایر ترکیبات جانبی ممکن است با یکدیگر متفاوت باشند. به همین دلیل انتخاب مکمل ملاتونین مناسب می تواند به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد. برخی از انواع متفاوت مکمل های ملاتونین عبارتند از:
دوزهای مختلف: ملاتونین در دوزهای متفاوتی از 0.3 میلی گرم تا 10 میلی گرم و حتی بیشتر موجود است. معمولاً دوزهای پایین تر برای تنظیم خواب و دوزهای بالاتر برای مشکلات خواب شدیدتر توصیه می شوند.
اشکال مختلف دارو: مکمل های ملاتونین در انواع قرص، کپسول، قطره و پاستیل موجود هستند. برخی افراد ممکن است انواع جویدنی یا مایع را برای جذب سریع تر ترجیح دهند، در حالی که قرص ها به طور کلی گزینه ای رایج و مقرون به صرفه هستند.
ملاتونین سریع الاثر یا آهسته رهش: مکمل های ملاتونین سریع الاثر به سرعت وارد جریان خون می شوند و برای افرادی مناسب اند که به سرعت به خواب رفتن برایشان مشکل است. از سوی دیگر، ملاتونین آهسته رهش به آرامی در طول شب آزاد می شود و برای افرادی که در طول شب بیدار می شوند یا مشکل خواب پایدار دارند مناسب تر است.
ترکیبات جانبی: برخی مکمل های ملاتونین دارای ترکیبات دیگری مانند منیزیم، گیاهان دارویی (مثل سنبل الطیب و بابونه)، ویتامین B6 یا اسیدهای آمینه مانند ال-تریپتوفان هستند که به بهبود کیفیت خواب کمک می کنند.
برای انتخاب مکمل ملاتونین مناسب، چند نکته را باید در نظر داشت:
دوز مناسب: دوز مصرفی ملاتونین باید با نیازها و شرایط فردی هماهنگ باشد. برای شروع، معمولاً دوز پایین توصیه می شود تا بتوان واکنش بدن به آن را بررسی کرد. به عنوان مثال، دوزهای پایین تر (1 تا 3 میلی گرم) معمولاً برای شروع مناسب تر هستند.
نوع رهش (فوری یا تأخیری): بسته به اینکه آیا مشکل شما در به خواب رفتن است یا حفظ خواب در طول شب، می توانید نوع رهش مناسب را انتخاب کنید. اگر مشکل اصلی به خواب رفتن است، ملاتونین سریع الاثر مناسب تر است و اگر مشکل در بیدار شدن های مکرر است، نوع دیر اثر بهتر است.
کیفیت و نشان استاندارد: انتخاب مکمل های دارای نشان استاندارد و گواهی های کیفیت از برندهای معتبر اهمیت زیادی دارد. برخی مکمل های غیرمعتبر ممکن است از نظر خلوص و مقدار واقعی ماده فعال استاندارد نباشند.
مواد جانبی و افزودنی ها: برخی مکمل ها دارای مواد افزودنی، رنگ ها یا طعم دهنده های مصنوعی هستند. اگر به مواد خاصی حساسیت دارید یا ترجیح می دهید مکمل ها فاقد این مواد باشند، به ترکیبات محصول دقت کنید.
ترکیبات کمکی: اگر به دنبال ترکیبات مکمل برای افزایش اثربخشی ملاتونین هستید، مکمل هایی با منیزیم، سنبل الطیب، یا گیاهان آرام بخش دیگر ممکن است مناسب باشند، چراکه این ترکیبات می توانند اثربخشی ملاتونین در بهبود کیفیت خواب را افزایش دهند.
بررسی برچسب و دستور مصرف: قبل از خرید، حتماً به دستور مصرف، مواد تشکیل دهنده، و هشدارهای ذکرشده روی برچسب محصول توجه کنید. برخی از مکمل های ملاتونین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند و مصرف آنها باید با مشورت پزشک باشد.
زمان مصرف و مدت زمان اثربخشی: برخی مکمل ها باید 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف شوند و اثربخشی آنها ممکن است بین افراد مختلف متفاوت باشد. بهتر است حداقل یک هفته برای ارزیابی تأثیر ملاتونین بر خواب زمان بگذارید.
در حالی که ملاتونین به طور کلی به عنوان مکملی بی خطر شناخته می شود، مصرف آن ممکن است باعث برخی عوارض جانبی در برخی افراد شود. از جمله شایع ترین اثرات جانبی ملاتونین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
خواب آلودگی در روز: برخی از افراد پس از مصرف ملاتونین ممکن است در طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی کنند، به ویژه اگر دوز مصرفی آنها بیش از مقدار توصیه شده باشد یا در زمان نامناسبی مصرف شده باشد.
سردرد و سرگیجه: برخی افراد ممکن است پس از مصرف ملاتونین دچار سردرد یا سرگیجه شوند. این عوارض معمولاً با تنظیم دوز کاهش می یابد.
تغییرات در خلق و خو: ملاتونین ممکن است بر خلق و خو تأثیر بگذارد و در برخی افراد احساس افسردگی یا اضطراب را ایجاد کند. افرادی که مستعد افسردگی هستند باید با احتیاط بیشتری از این مکمل استفاده کنند.
تأثیر بر سیستم گوارشی: در برخی موارد، ملاتونین ممکن است باعث ناراحتی معده، حالت تهوع یا اسهال شود. اگر این علائم ماندگار باشند، بهتر است مصرف آن متوقف شود.
مصرف ملاتونین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد؛ بنابراین قبل از شروع مصرف ملاتونین باید از این تداخلات آگاه باشید. از جمله داروهایی که ممکن است با ملاتونین تداخل کنند، می توان به موارد زیر اشاره کرد:
داروهای ضد انعقاد خون (وارفارین): ملاتونین ممکن است خطر خونریزی را در افرادی که از داروهای ضد انعقاد خون استفاده می کنند، افزایش دهد.
داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی: افرادی که داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی مصرف می کنند باید با احتیاط ملاتونین مصرف کنند، زیرا ملاتونین ممکن است بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر بگذارد.
داروهای فشار خون: مصرف ملاتونین ممکن است باعث افزایش فشار خون در افرادی شود که داروهای کاهش دهنده فشار خون مصرف می کنند.
داروهای ضد افسردگی و اضطراب: برخی از داروهای ضد افسردگی و اضطراب ممکن است با ملاتونین تداخل داشته باشند و مصرف هم زمان آنها باید تحت نظارت پزشک باشد.
برای بهره مندی از مزایای ملاتونین و به حداقل رساندن خطرات مرتبط با آن، نکات زیر را در نظر بگیرید:
شروع با دوز کم: معمولاً توصیه می شود که از کمترین دوز ممکن (حدود 0.5 تا 1 میلی گرم) شروع کرده و به تدریج دوز را افزایش دهید تا به دوز مناسب برای خود برسید.
زمان بندی مناسب: ملاتونین بهتر است حدود 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب مصرف شود. مصرف ملاتونین در زمان های نادرست، مانند صبح یا ظهر، می تواند باعث خواب آلودگی روزانه و تداخل با ریتم های طبیعی بدن شود.
پرهیز از مصرف طولانی مدت بدون مشورت با پزشک: ملاتونین معمولاً برای مصرف کوتاه مدت توصیه می شود و استفاده طولانی مدت از آن باید تحت نظارت پزشک باشد.
توجه به عوارض جانبی: اگر پس از مصرف ملاتونین دچار عوارض جانبی شدید، مصرف آن را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
اگر علاقه مند به استفاده از مکمل های طبیعی دیگر به جای ملاتونین هستید، گزینه های مختلفی وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند خواب بهتری داشته باشید:
گیاهان آرام بخش (مانند سنبل الطیب، بابونه و لاوندر): این گیاهان به عنوان آرام بخش های طبیعی شناخته می شوند و ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و شما را برای خواب آماده کنند.
تریپتوفان و سروتونین: تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که به تولید سروتونین و ملاتونین در بدن کمک می کند. مصرف مواد غذایی حاوی تریپتوفان مانند تخم مرغ، ماهی، آجیل و لبنیات می تواند به بهبود خواب کمک کند.
منیزیم: منیزیم نقش مهمی در تسکین عضلات و آرامش بدن دارد و مصرف مکمل های منیزیم ممکن است به افرادی که در خواب رفتن مشکل دارند کمک کند.
تمرینات مدیتیشن و تنفس عمیق: تمرینات مدیتیشن و تنفس عمیق می توانند به کاهش استرس و ایجاد آرامش قبل از خواب کمک کنند.
نوردرمانی: نور طبیعی خورشید به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می کند و به بدن کمک می کند که ملاتونین را به طور طبیعی تولید کند. سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه در معرض نور طبیعی قرار بگیرید.
قرص ملاتونین 3 ویا اسلیپ، محصولی از شرکت سیمرغ دارو عطار است که به منظور بهبود کیفیت خواب و تنظیم چرخه خواب و بیداری طراحی شده است. این قرص با دوز مناسب 3 میلی گرم، می تواند به افرادی که دچار اختلالات خواب هستند، کمک کند تا خواب عمیق تر و آرام تری را تجربه کنند.
توصیه می شود شبی یک عدد قرص قبل از خواب مصرف شود.
بانوان باردار و شیرده از مصرف این محصول خودداری کنند مگر با مشورت پزشک.
کپسول های اسلیپ های هلث، یک مکمل غذایی کامل و طبیعی برای بهبود کیفیت خواب و رفع مشکلات بی خوابی، کمک به تنظیم سیکل خواب و بیداری، کاهش زمان به خواب رفتن و تنظیم چرخه خواب، آرامش بخش و کاهش دهنده اضطراب است. این محصول حاوی ترکیبی از ملاتونین، زینک، و عصاره های گیاهی مانند والریان، سنبل الطیب و بادرنجبویه می باشد که به آرامش ذهن و بدن کمک کرده و خواب عمیق تری را فراهم می آورد.
نیم ساعت قبل از خواب، 1 عدد کپسول میل شود.
اسپری دهانی ملاتونین توان اکسیر فارمد، محصولی جدید و کارآمد برای بهبود کیفیت خواب و تنظیم ریتم خواب و بیداری است. این اسپری حاوی ملاتونین بوده و با جذب سریع از طریق دهان، به ویژه برای افرادی که به دلیل پروازهای طولانی یا تغییر ساعت دچار اختلالات خواب می شوند، بسیار مناسب است.
2 پاف یک ساعت قبل از خواب، ترجیحاً زیر زبان اسپری شود.
مناسب برای افراد 16 سال به بالا
قرص ملاتونین 3 میلی گرم ویتاول، محصولی از شرکت میهن دارو، یکی از گزینه های مناسب برای کمک به تنظیم خواب و رفع اختلالات خواب است. این قرص حاوی ملاتونین و منیزیم است که به بهبود کیفیت خواب و کاهش مشکلاتی مانند بی خوابی و افسردگی ناشی از کمبود ملاتونین کمک می کند.
شب ها، یک ساعت قبل از خواب یا هنگام خواب، یک قرص را روی زبان خود قرار داده و اجازه دهید کاملاً حل شود.
نامناسب برای افراد حساس به لاکتوز، و خانم های باردار و شیرده
مناسب برای افراد بالای 12 سال
کپسول ملاتونین پلاس هلث برست، یک مکمل تغذیه ای با هدف کمک به تنظیم خواب و بهبود کیفیت خواب است. این کپسول شامل ملاتونین، لی تئین، تریپتوفان و عصاره گیاه پاسخ دهنده است و به کاهش استرس و اضطراب، همچنین بهبود عملکرد مغز کمک می کند.
روزانه یک کپسول یک ساعت قبل از خواب میل شود.
در صورت بارداری، شیردهی، مصرف همزمان داروهای دیگر و یا وجود بیماری زمینه ای، قبل از مصرف با پزشک و یا داروساز مشورت نمایید.
بعد از مصرف فرآورده، از رانندگی و سایر فعالیت هایی که نیاز به هوشیاری کامل دارند، خودداری کنید.
مناسب برای افراد بالای 12 سال.
ملاتونین به عنوان یک مکمل طبیعی برای بهبود خواب و تنظیم ریتم شبانه روزی به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد. اگرچه این مکمل می تواند در موارد خاص مفید باشد، اما باید با دقت و به مقدار مناسب مصرف شود. توجه به عوامل مؤثر بر تولید ملاتونین طبیعی، مانند تنظیم نور محیط و مصرف مواد غذایی غنی از تریپتوفان، می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
پیش از مصرف ملاتونین یا هر نوع مکمل خواب دیگر، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و از اثرات جانبی و تداخلات دارویی آن آگاه شوید. همچنین، به یاد داشته باشید که ایجاد عادات خواب سالم و مدیریت استرس از مهم ترین عوامل در دستیابی به خوابی عمیق و با کیفیت هستند.