درخواست مشاوره رایگان
اغلب افراد گمان می کنند همه غذاهای فرآوری شده مضر هستند. درست هست که بسیاری از گزینه های فرآوری شده وجود دارد که مواد مغذی کمتری دارند اما برخی از غذاهای فرآوری شده، سالم هستند. در ادامه اطلاعاتی درباره انواع غذاهای فرآوری شده، تأثیر آن ها بر سلامتی و نحوه انتخاب ماده غذایی مناسب ارائه می شود.
غذاهای فرآوری شده به غذاهایی گفته می شود که نسبت به حالت طبیعی خود تغییر کرده باشد. درواقع، غذاهای فرآوری شده، شامل غذاهایی است که خرد شده، شسته شده، حرارت داده شده، پاستوریزه شده، کنسرو شده، پخته شده، منجمد شده، خشک شده، مخلوط شده یا بسته بندی شده اند. به علاوه غذاهایی که حاوی مواد نگهدارنده، مواد مغذی، طعم دهنده ها، نمک ها، قندها یا چربی ها هستند نیز، جز غذاهای فرآوری شده محسوب می شوند.
سازمان ملل، یک مقیاس گروه بندی مواد غذایی به نام طبقه بندی مواد غذایی NOVA دارد. این سازمان، غذاها را به چهار گروه تقسیم می کند:
گروه اول: غذاهای فرآوری نشده یا کمتر فرآوری شده. این گروه شامل غذاهایی مانند زغال اخته تازه، آجیل بو داده، سبزیجات خرد شده یا سایر غذاهایی است که تغییرات جزئی دارند. این غذاها برای سهولت در دسترسی به آنها، به این صورت تهیه می شوند.
این گروه همچنین ممکن است شامل مواردی باشد که خشک شده، منجمد شده، فیلتر شده، تخمیر شده یا در بسته های دربسته وکیوم قرار گرفته اند. تمامی این کارها به معنای حفظ این غذاها است و به شما امکان می دهد بعداً با خیال راحت آنها را بخورید.
گروه دوم: مواد اولیه فرآوری شده. این گروه شامل گزینه هایی مانند کره، روغن، شکر یا نمک است. این مواد غذایی کمی نسبت به زمانی که از طبیعت به دست می آیند، تغییر می کنند. آنها ممکن است فشرده، تصفیه ، آسیاب یا خشک شده باشند. در واقع این فرآیند طی می شود تا استفاده از آنها آسان تر شود. یه طور معمول، این مواد غذایی به تنهایی مصرف نمی شوند بلکه در طول آماده سازی غذاهای دیگر به آنها اضافه می شوند.
گروه سوم: غذاهای فرآوری شده. این ها شامل ماهی کنسرو شده، میوه هایی که به صورت شربت در آمده اند، سبزیجات کنسروی، پنیر، نان تازه، یا سایر گزینه هایی است که با نمک، روغن، شکر، یا چیزهای دیگر از گروه یک یا دو، ساخته شده اند.
بیشتر این غذاها دو یا سه ماده دارند. آنها به تنهایی خوراکی هستند اما می توانند به غذاهای دیگر نیز اضافه شوند. فرآوری غذاهای این گروه به منظور ماندگاری بیشتر یا افزودن به کیفیت آن، صورت می گیرد.
گروه چهار: محصولات غذایی و نوشیدنی فوق فرآوری شده. این گروه حاوی غذاهایی است که معمولاً نتیجه فرآیندهای تولید فشرده هستند. آنها از غذاها و افزودنی ها ایجاد می شوند و ارتباط زیادی با غذاهای گروه یک ندارند مانند سایر گزینه ها، این غذاها شامل قند، روغن، چربی و نمک است اما آنها همچنین دارای موادی هستند که از مواد غذایی دیگر مانند کازئین، لاکتوز، گلوتن، آب پنیر، روغن های هیدروژنه، پروتئین ایزوله، مالتودکسترین، قند معکوس و شربت ذرت با فروکتوز بالا، گرفته شده اند.
گزینه های فوق فرآوری شده دارای مقدار زیادی مواد نگهدارنده، رنگ، طعم دهنده های اضافه شده، شیرین کننده های غیر قندی یا سایر موادی هستند که بافت یا ظاهر غذا را تغییر می دهند.
این غذاها معمولاً به آمادگی زیادی نیاز ندارند. این مواد غذایی شامل مواردی مانند نوشابه، تنقلات یا وعده های غذایی یخ زده و از پیش تولید شده، می باشند.
برخی از غذاهای کمتر فرآوری شده می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند اما دیگر گزینه های بسیار فرآوری شده می توانند برای سلامتی خطرساز شوند؛ زیرا ممکن است بیشتر از حد مجاز مصرف شوند.
بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی نمک، چربی و قند هستند که باعث می شوند غذاها، جذاب تر به نظر رسیده و طعم بهتر و عمر مفید طولانی تری داشته باشند. بسیاری از ما نمی دانیم که چه مقدار چربی، نمک یا شکر در این غذاها وجود دارد و همین موضوع می تواند باعث شود که بیشتر از کالری مورد نیاز بدن آن ها را مصرف کنیم؛ زیرا تشخیص این مواد افزودنی، دشوار است.
برخی از این غذاها، به دلیل داشتن مقادیر بالای مواد تشکیل دهنده، کالری بسیار بیشتری نسبت به آنچه فکر می کنید دارند. به عنوان مثال، یک کوکی کوچک ممکن است 50 کالری داشته باشد که این تعداد کالری تقریباً همان تعداد کالری است که یک فنجان کامل لوبیا سبز دارد. به طور کلی با مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده، کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.
غذاهای بسیار فرآوری شده ممکن است شما را در معرض خطر بیشتری برای سرطان قرار دهند. در مطالعه ای نشان داده شد که خطر ابتلا به سرطان با مقدار غذاهای فوق فرآوری شده که خورده می شود، افزایش می یابد. برخی از کارشناسان، این پرسش را مطرح می کنند که آیا این به دلیل افزودنی های غذایی است که در آن ها وجود دارد؟
برخی از مواد غذایی فرآوری شده، مواد مغذی مورد نیاز بدن را به حد کافی تامین نمی کنند. غذاهایی که به شدت فرآوری شده اند، مواد مغذی اصلی خود را از دست داده اند و از این روی است که به صورت تصنعی به بعضی از غذاهای فرآوری شده، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی اضافه می شود. با این وجود ارزش غذایی آن به ندرت پیش از فرآوری باز می گردد.
غذاهای فرآوری شده، سریع تر هضم می شوند. هضم غذاهای فرآوری شده برای بدن آسان تر از غذاهایی است که در حالت طبیعی خود قرار دارند. این بدان معناست که بدن، با هضم غذاهای فرآوری شده، کالری کمتری را می سوزاند.
برای بردن بهره حداکثری از وعده های غذایی خود، می بایست بیشتر غذاهایی که نسبت به حالت طبیعی خود تغییر چندانی نکرده اند را مصرف نمود. به طورکلی، غذا هرچه کمتر پردازش شود، مغذی تر است.
چند نمونه از غذاهای فرآوری شده که می توانند وعده های غذایی را مفیدتر کنند عبارت اند از:
درست است که اجتناب از مصرف غذاهای ناسالم به طور کامل غیرممکن است اما هوشمندانه است که بیشتر غذاهای کمتر فرآوری شده مصرف شوند. چندین راه برای اطمینان از مصرف گزینه های غذایی مغذی وجود دارد:
