پیش دیابت به وضعیتی گفته می شود که در آن سطح قند خون فرد بالاتر از حد طبیعی است، اما هنوز به اندازه ای بالا نیست که بتوان آن را به عنوان دیابت نوع 2 تشخیص داد. اگرچه ابتلا به پیش دیابت به این معنا نیست که فرد حتماً در آینده به دیابت مبتلا خواهد شد، اما این وضعیت هشداری است که نشان می دهد فرد باید برای پیشگیری از پیشرفت آن به دیابت نوع 2 اقداماتی را انجام دهد. تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند نقش بسیار مهمی در معکوس کردن پیش دیابت ایفا کند.
علت دقیق پیش دیابت هنوز به طور کامل مشخص نیست، اما ارتباط قوی با مقاومت به انسولین دارد. مقاومت به انسولین زمانی رخ می دهد که سلول های بدن به درستی به هورمون انسولین پاسخ نمی دهند.
پانکراس (لوزالمعده) هورمون انسولین را تولید می کند. انسولین هورمونی است که اجازه می دهد قند (گلوکز) از جریان خون وارد سلول های بدن شده و به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد. هنگامی که بدن به انسولین مقاوم می شود، گلوکز نمی تواند به راحتی وارد سلول ها شود و در نتیجه در خون انباشته می گردد.
نکته قابل توجه این است که ابتلا به پیش دیابت معمولاً با علائم آشکاری همراه نیست. با این حال، برخی از افراد ممکن است متوجه تیرگی پوست در نواحی مانند زیر بغل، گردن و آرنج های خود شوند.
تشخیص پیش دیابت معمولاً از طریق یک آزمایش ساده خون به نام آزمایش قند خون ناشتا (Fasting Plasma Glucose - FPG) انجام می شود. در این آزمایش، سطح قند خون پس از حداقل 8 ساعت ناشتایی اندازه گیری می شود. نتایج بین 100 تا 125 میلی گرم در دسی لیتر نشان دهنده وجود پیش دیابت است.
پزشک همچنین می تواند از آزمایش هموگلوبین A1C (HbA1c) برای تشخیص پیش دیابت استفاده کند. این آزمایش میانگین سطح قند خون را در طول 2 تا 3 ماه گذشته نشان می دهد. نتایج آزمایش بین 5.7 تا 6.4 درصد نشان دهنده پیش دیابت است.
خبر خوب این است که تشخیص پیش دیابت به این معنا نیست که فرد مبتلا حتماً در آینده به دیابت نوع 2 مبتلا خواهد شد. بسیاری از افراد با ایجاد تغییرات مثبت و پایدار در رژیم غذایی و عادات زندگی خود توانسته اند پیش دیابت خود را معکوس کرده و سطح قند خون خود را به حالت طبیعی بازگردانند.
در ادامه راهکارهایی برای بهبود و تغییر وضعیت قند خود از حالت پیش دیابت به حالت طبیعی ارائه شده است:
1. رژیم غذایی سالم داشته باشید
یکی از عوامل خطر مهم برای ابتلا به پیش دیابت، داشتن یک رژیم غذایی نامناسب است که سرشار از چربی ها، کالری های اضافی و قندهای افزوده با ارزش غذایی پایین باشد. همچنین، مصرف زیاد چربی ها، به ویژه چربی های موجود در گوشت قرمز، خطر ابتلا به پیش دیابت را افزایش می دهد.
در مقابل، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل انتخاب های غذایی سالم تر است، می تواند به بازگرداندن سطح قند خون به محدوده طبیعی کمک کند. در واقع، تغییر رژیم غذایی به یک الگوی غذایی سالم می تواند پیش دیابت را معکوس کرده و به طور قابل توجهی از بروز دیابت نوع 2 جلوگیری کند.
بهتر است غذاهای کم چرب و کم کالری با ارزش غذایی بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از این گروه می توان به موارد زیر اشاره نمود:
- میوه ها با کربوهیدرات های پیچیده: مانند انواع توت ها، سیب، گلابی و مرکبات (با مصرف متعادل به دلیل قند طبیعی).
- میوه ها سبزیجات غیرنشاسته ای: مانند بروکلی، اسفناج، کاهو، خیار و گوجه فرنگی.
- گوشت های سفید: مانند مرغ و ماهی (به صورت کبابی، آب پز یا بخارپز و بدون پوست).
- غلات کامل: مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر و کینوا.
- چربی های سالم: مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزها و دانه ها (به مقدار متعادل) و ماهی های چرب حاوی امگا 3.
2. به طور منظم ورزش کنید
نداشتن فعالیت بدنی نیز یکی دیگر از عوامل خطر مهم برای ابتلا به پیش دیابت است.
ورزش نه تنها برای افزایش سطح انرژی و بهبود سلامت روان مفید است، بلکه می تواند به طور موثری سطح قند خون را نیز کاهش دهد. این اتفاق از طریق افزایش حساسیت بدن به هورمون انسولین رخ می دهد. در واقع، ورزش به سلول های بدن اجازه می دهد تا انسولین را به طور کارآمدتری استفاده کنند و در نتیجه گلوکز کمتری در خون باقی بماند.
بر اساس گزارش انجمن دیابت آمریکا (ADA)، تاثیر ورزش بر قند خون می تواند تا 24 ساعت پس از اتمام تمرین نیز ادامه داشته باشد.
اگر به تازگی تصمیم به شروع یک برنامه ورزشی جدید گرفته اید، مهم است که این کار را به تدریج آغاز کنید. برای مثال، می توانید با 15 تا 20 دقیقه فعالیت بدنی سبک شروع کرده و سپس به مرور زمان، پس از چند روز یا چند هفته، شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.
به طور معمول، توصیه می شود که هر فرد بزرگسال حداقل 30 تا 60 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را در 5 روز از هفته داشته باشد. این فعالیت ها می توانند شامل موارد زیر باشند:
- پیاده روی سریع
- دوچرخه سواری
- دویدن
- شنا
- ایروبیک
- بازی هایی با فعالیت جسمی زیاد
3. اضافه وزن خود را کاهش دهید
یکی از مزایای مهم داشتن یک برنامه ورزشی منظم، کمک به کاهش وزن اضافی بدن است.
در واقع، تحقیقات نشان داده است که کاهش تنها 5 تا 10 درصد از وزن فعلی بدن می تواند به طور قابل توجهی سطح قند خون را بهبود بخشیده و در معکوس کردن پیش دیابت نقش موثری ایفا کند.
مقاومت به انسولین نیز ارتباط مستقیمی با افزایش اندازه دور کمر دارد. خطر ابتلا به پیش دیابت در زنانی که دور کمر آن ها 81 سانتیمتر (32 اینچ) یا بیشتر است و در مردانی که دور کمر آن ها 101 سانتیمتر (40 اینچ) یا بیشتر است، افزایش می یابد.
به طور کلی، داشتن یک رژیم غذایی سالم و یک برنامه ورزشی منظم، هر دو، کلیدهای اصلی برای کاهش وزن سالم هستند. علاوه بر این، می توانید از اقدامات مثبت دیگری مانند عضویت در باشگاه ورزشی، کار کردن با یک مربی شخصی یا داشتن یک دوست یا عضو خانواده به عنوان همراه در مسیر مبارزه با پیش دیابت بهره ببرید.
همچنین، توصیه می شود که در طول روز، به جای مصرف سه وعده غذایی بزرگ، پنج یا شش وعده غذایی کوچک تر و با فواصل منظم میل کنید. این کار می تواند به تنظیم بهتر سطح قند خون کمک کند.
4. ترک سیگار
بسیاری از افراد از خطرات سیگار کشیدن برای سلامت قلب و ریه ها آگاه هستند، اما ممکن است ندانند که سیگار کشیدن همچنین یک عامل خطر جدی برای مقاومت به انسولین، پیش دیابت و در نهایت دیابت نوع 2 نیز محسوب می شود.
ترک سیگار می تواند یک چالش باشد، اما مزایای آن برای سلامتی، از جمله کاهش خطر ابتلا به پیش دیابت و دیابت، بسیار ارزشمند است. می توانید برای ترک سیگار از متخصصان و مشاوران ترک دخانیات کمک بگیرید. همچنین می توانید از محصولات بدون نسخه مانند چسب ها یا آدامس های نیکوتین برای کاهش علائم ترک استفاده کنید. بهتر است با پزشک خود در مورد برنامه های ترک سیگار یا داروهای تجویزی که می توانند میل به نیکوتین را کاهش دهند، مشورت کنید.
5. کربوهیدرات های کمتری بخورید
حتی اگر به یک رژیم غذایی سالم متعهد هستید، مهم است که در انتخاب کربوهیدرات های مصرفی خود دقت کنید، زیرا مصرف بیش از حد کربوهیدرات می تواند به بازگشت پیش دیابت کمک کند.
در صورت مصرف کربوهیدرات، بهتر است کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید. از این نوع کربوهیدرات ها، که فرآوری نشده اند، می توان به موارد زیر اشاره نمود:
- سبزیجات
- غلات کامل (مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر)
- لوبیا و عدس
کربوهیدرات های پیچیده سرشار از فیبر هستند و برای مدت طولانی تری احساس سیری را در شما حفظ می کنند. همچنین، بدن برای تجزیه آن ها زمان بیشتری نیاز دارد، بنابراین گلوکز به تدریج در خون جذب می شود و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کند.
در مقابل، مصرف کربوهیدرات های ساده را محدود کرده یا به طور کلی قطع کنید، زیرا این نوع کربوهیدرات ها به سرعت جذب شده و باعث افزایش فوری سطح قند خون می شوند. از کربوهیدرات های ساده می توان موارد زیر را نام برد:
- آب نبات
- ماست های طعم دار (به دلیل قند افزوده)
- عسل
- آب میوه های صنعتی و طبیعی (به دلیل قند بالا و فیبر کم)
- برخی میوه ها (در مصرف آن ها تعادل را رعایت کنید)
کربوهیدرات های فرآوری شده نیز مشابه کربوهیدرات های ساده عمل می کنند و بهتر است مصرف آن ها محدود یا به طور کلی قطع گردد. برخی از این کربوهیدرات های فرآوری شده عبارتند از:
- برنج سفید
- نان سفید
- خمیر پیتزا (تهیه شده با آرد سفید)
- غلات صبحانه شیرین شده
- شیرینی ها، کیک ها و کلوچه ها
- پاستا تهیه شده با آرد سفید
6. درمان آپنه خواب
به خاطر داشته باشید که آپنه خواب ارتباط مستقیمی با مقاومت به انسولین دارد.
در آپنه خواب، تنفس فرد به طور مکرر در طول شب و به دلیل شل شدن عضلات گلو متوقف می شود.
علائم شایع آپنه خواب عبارتند از:
- خرخر بلند
- تنگی نفس در خواب
- احساس خفگی در خواب
- بیدار شدن با سردرد
- خواب آلودگی بیش از حد در طول روز
درمان آپنه خواب معمولاً شامل استفاده از یک دستگاه دهانی در حین خواب برای باز نگه داشتن راه هوایی گلو است. همچنین ممکن است پزشک استفاده از یک دستگاه سی پپ (CPAP) را توصیه کند. این دستگاه با وارد کردن هوای تحت فشار به طور مداوم، راه هوایی فوقانی را در طول شب باز نگه می دارد. درمان موثر آپنه خواب می تواند به بهبود مقاومت به انسولین و مدیریت پیش دیابت کمک کند.
7. آب بیشتری بنوشید
نوشیدن آب کافی یکی دیگر از راه های عالی برای کمک به بازگشت پیش دیابت و جلوگیری از پیشرفت آن به دیابت نوع 2 است. آب به کنترل سطح قند خون کمک می کند و همچنین یک جایگزین سالم برای نوشابه ها و آب میوه های صنعتی است که معمولاً سرشار از قندهای افزوده هستند.
سعی کنید در طول روز به طور منظم آب بنوشید و از مصرف نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.
8. با متخصص تغذیه مشورت کنید
دانستن اینکه در دوران پیش دیابت چه نوع غذاهایی باید مصرف کنید و از مصرف کدام غذاها باید اجتناب کنید، می تواند دشوار باشد. بنابراین، مشورت با یک متخصص تغذیه می تواند بسیار مفید باشد.
متخصص تغذیه می تواند راهنمایی های غذایی شخصی سازی شده و مشاوره در مورد اینکه کدام غذاها را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید و مصرف کدام غذاها را محدود کنید، ارائه دهد.
او همچنین می تواند در تهیه یک برنامه غذایی خاص برای کنترل پیش دیابت به شما کمک کرده و راهکارهای عملی دیگری برای حفظ یک رژیم غذایی سالم در بلندمدت ارائه دهد. به خاطر داشته باشید که هدف اصلی، تثبیت سطح قند خون در محدوده سالم است.
آیا داروها می توانند در افراد مبتلا به پیش دیابت، کمک کنند؟
اگرچه بسیاری از افراد با ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی خود می توانند پیش دیابت خود را معکوس کنند، اما این امر برای همه صادق نیست.
چنانچه سطح قند خون شما با تغییرات سبک زندگی بهبود نیافت و شما در معرض خطر بالای بروز دیابت نوع 2 قرار داشتید، پزشک ممکن است برخی داروها را برای کمک به مدیریت سطح قند خون تجویز کند.
داروهای رایج مورد استفاده برای کمک به پایین آوردن قند خون و معکوس کردن پیش دیابت شامل متفورمین یا داروهای مشابه است.
تحقیقات نشان داده است که متفورمین می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا حدود 30 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، متفورمین ممکن است به کاهش اشتها نیز کمک کرده و از این طریق در مدیریت وزن نیز موثر باشد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید
پیش دیابت می تواند در صورت عدم مدیریت صحیح به دیابت نوع 2 تبدیل شود. بنابراین، مهم است که علائم خود را به طور منظم تحت نظر داشته باشید و چنانچه هرگونه نشانه اولیه از دیابت را مشاهده کردید، فوراً با پزشک خود صحبت کنید.
این نشانه ها ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما بیشتر اوقات شامل موارد زیر است:
- افزایش دفعات ادرار، به خصوص در شب
- احساس گرسنگی غیرعادی، حتی پس از غذا خوردن
- تاری دید
- خستگی و ضعف غیرقابل توضیح
- تشنگی بیش از حد
جمع بندی
تشخیص پیش دیابت به این معنی نیست که شما حتماً به دیابت نوع 2 مبتلا خواهید شد، اما این یک فرصت مهم برای ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی و معکوس کردن این وضعیت است.
رسیدن به سطح قند خون سالم از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا این کار نه تنها از پیشرفت پیش دیابت به دیابت نوع 2 جلوگیری می کند، بلکه خطر ابتلا به عوارض مرتبط با دیابت مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، آسیب به اعصاب و دیگر مشکلات سلامتی را نیز به طور قابل توجهی کاهش می دهد. با تعهد به یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، حفظ وزن مناسب و مدیریت سایر عوامل خطر، می توانید سلامت خود را حفظ کرده و از بروز دیابت جلوگیری کنید.
بیماری مرتبط
دیابت
بیماری دیابت یک بیماری شایع و مزمن است که با عدم تولید انسولین کافی و یا ناتوانی بدن در استفاده از انسولین، بر نحوه استفاده بدن ...
ثبت دیدگاه
دیدگاه خود را درباره این مطلب بنویسید.