پنج میان وعده مفید و پنج میان وعده مضر

برای اکثر ما پیش آمده است که در فاصله بین سه وعده غذایی اصلی، احساس گرسنگی و ضعف کرده و بخواهیم خوراکی ساده و مناسبی که برایمان مفید باشد مصرف کنیم؛ به همین منظور در ادامه اطلاعاتی درباره مواد غذایی مفید و بعضاً مضر برای مصرف در میان وعده ارائه شده است.

پنج میان وعدۀ مفید و پنج میان وعدۀ مضر

مصرف میان وعده امری رایج است اما برخی میان وعده ها مفیدتر از بقیه هستند، به ویژه اگر افراد مبتلا به دیابت نوع دو یا چاقی مفرط باشند.

طبق گفته جیلیان کالبرتسون متخصص تغذیه و دارای گواهینامه مربی دیابت در کلینیک کلیولند، یک میان وعده ایده آل، حاوی پروتئین یا فیبر یا هر دو می باشد تا به فرد احساس سیری دهد. همچنین این وعده باید انرژی زیادی بدهد ولی قند و چربی خیلی بالایی نداشته باشد. کالری مناسب یک میان وعده برای زنان 100 تا 150 و برای مردان تقریبا 200 بوده و پروتئین آن 15 تا 20 گرم باشد.

طبق گفته دکتر دیوید گروتو، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب "بهترین چیزهایی که می توانید بخورید"، از مصرف میان وعده هایی که قند و کربوهیدرات های فرآوری شده بالایی دارند بپرهیزید چرا که می توانند سبب افزایش قند خون شوند. در حقیقت بهتر است از مصرف هر نوع ماده قندی پرهیز شود.

میان وعده های مناسب

در ادامه نمونه هایی از میان وعده های مناسب آورده شده است:

1- دیپ حبوبات با سبزیجات

می توان به راحتی کنسرو حبوبات (از جمله لوبیا قرمز، لوبیا سفید، نخود) را به یک میان وعده سرشار از پروتئین تبدیل کرد. براساس گفته های دکتر گروتو، مشاهده شده است که ترکیب فیبر و پروتئین موجود در حبوبات به کنترل قند خون کمک می کند. به علاوه حبوبات بخش جدایی ناپذیر رژیم غذایی کاهنده فشار خون باشند.

روش تهیه: برای تهیه یک دیپ سالم حبوبات، فنجان حبوبات و 50 میلی گرم آب مرغ کم نمک را داخل مخلوط کن بریزید و مخلوط حاصل را با فنجان سبزیجات ترد مانند کرفس، هویج، یا فلفل قرمز مصرف نمایید.

اطلاعات تغذیه ای: وعده غذایی که با مقادیر مذکور درست می شود حاوی تقریبا 85 کالری، 0.2 گرم چربی، و 11 گرم کربوهیدرات می باشد.

2- بلغور جو دوسر

طبق گفته های دکتر گروتو، جو دوسر حاوی مقادیر بالایی فیبر محلول می باشد که مصرف آن در رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت و بیماری های قلبی الزامی است. مطالعات اخیر نشان می دهد که غذاهای سرشار از فیبر با کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع دو، بیماریهای قلبی، و افزایش وزن مرتبط است.

بلغور جوی دو سر سرشار از کربوهیدرات های مفید است. فیبر محلول موجود در جوی دوسر در جذب کلسترول و گلوکز خون موثر می باشد. این در حالی است که کربوهیدرات های بدون فیبر موجود در خوراکی هایی مانند نان پرتزل (نوعی نان-شیرینی) می تواند سطح گلوکز و انسولین را به شدت افزایش دهد.

از مصرف فرآورده های از پیش آماده و شیرین بلغور جوی دوسر خودداری کنید؛ آن را خودتان در منزل تهیه کرده و با یک قاشق آجیل و کمی عسل به آن طعم دهید.

اطلاعات تغذیه ای: یک فنجان جوی دوسر پخته حاوی 88 کالری، 1.9 گرم چربی، و 25 گرم کربوهیدرات می باشد.

3- ماست یونانی کم چرب

این ماست سرشار از پروتئین است؛ بنابراین تا مدت زمان زیادی احساس سیری ایجاد می کند. بسته به نوع ماست یونانی انتخاب شده، یک وعده از این ماست (یک ظرف کوچک که معمولا معادل 150 گرم است) معمولاً حاوی 12 تا 24 گرم پروتئین می باشد. همچنین از آنجا که محصولات لبنی کم چرب بخش مهمی از رژیم غذایی کاهش فشار خون می باشند، مصرف ماست یونانی می تواند انتخاب هوشمندانه ای برای افراد مبتلا به فشار خون بالا باشد.

اطلاعات تغذیه ای: یک ظرف کوچک (150 گرم) ماست یونانی کم چرب، تقریبا حاوی 80 کالری، 4 گرم چربی، و 6 گرم کربوهیدرات می باشد.

4- یک تکه پنیر کم چرب به همراه میوه تازه

در صورت کمبود وقت این میان وعده، گزینه خوبی است و منبع مناسبی از کلسیم و ویتامین سی می باشد.

اطلاعات تغذیه ای: یک تکه پنیر کم چرب و 1 فنجان میوه تازه (همچون توت فرنگی) حاوی 110 کالری، 5 گرم چربی، و 12.7 گرم کربوهیدرات می باشد.

5- پسته

پسته یکی از میان وعده های بسیار سالم می باشد چرا که کربوهیدرات آن پایین و غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع می باشد که می توانند سطح کلسترول بد خون را پایین بیاورند.

سعی کنید آجیل با پوست خریداری کنید چرا که در هنگام مصرف پسته های با پوست نسبت به پسته های بدون پوست تعداد کمتری (و در نتیجه کالری کمتری) مصرف می شود. علت این است که فرآیند شکستن پوست پسته هم زحمت دارد و هم یادآوری است برای دریافت کالری کمتر. برای یک وعده،به 30 گرم یا یک مشت پسته اکتفا نمایید.

اطلاعات تغذیه ای: 30 گرم یا یک مشت (معادل 15 عدد) پسته، حاوی 160 کالری، 13.1 گرم چربی و 7.9 گرم کربوهیدرات می باشد.

میان وعده های نامناسب

1- چیپس

چیپس ممکن است گرسنگی را برطرف کند ولی ارزش غذایی بسیار کمی دارد. چیپس حاوی مقادیر بالای سدیم (تقریبا 150 میلی گرم در یک وعده 30 گرمی)، تنها 2 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر می باشد.

اطلاعات تغذیه ای: 30 گرم چیپس (معادل یک میان وعده کوچک) حاوی 50 کالری، 9 گرم چربی، و 16 گرم کربوهیدرات می باشد.

2- بیسکوییت کراکر

بیسکوییت های کراکر، گرسنگی را برای مدت طولانی برطرف نمی کنند. آن ها حاوی فیبر پایین و سدیم بالایی می باشند و نمی توانند افزایش انرژی که اغلب مردم از میان وعده بعد از ظهر انتظار دارند را فراهم کنند. (با این وجود برخی از انواع کراکرها دارای فیبر بالا و سدیم پایین هستند و در صورتی که با پنیر کم چرب مصرف شوند به میان وعده ای سالم تبدیل می شوند.) بسته بندی این بیسکوییت ها بگونه ای است که خوردن تعداد زیاد آن کار ساده ای است.

اطلاعات تغذیه ای: 10 عدد کراکر تقریباً حاوی 164 کالری، 8 گرم چربی، 20 گرم کربوهیدرات می باشد.

3-بار غلات یا گرانولا

بارهای غلات و گرانولای بسیاری وجود دارند که سالم هستند ولی تعداد زیادی از آنها نه تنها ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین، و کربوهیدرات ها نمی باشند بلکه یک بمب کربوهیدرات فاقد فیبر و مواد مغذی مهم هستند.

محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین و فیبر بالا و قند پایین باشند. البته که این بارها خوراکی های بسیار بدی نیستند ولی اکثر افراد در خوردن آنها زیاده روی می کنند و معمولاً بعد از 1 ساعت احساس گرسنگی بازمی گردد.

اطلاعات تغذیه ای: یک بار حاوی تقریبا 125 کالری، 4.6 گرم چربی، و 20.5 گرم کربوهیدرات می باشد.

4- نان پرتزل (Pretzels)

اگر فکر میکنید که نان پرتزل گزینه ای بی ضررتر در بین میان وعده های سنتی است، اشتباه می کنید. اگرچه این نان های نمکی چربی کمی دارند ولی هیچ ارزش غذایی دیگری ندارند. همچنین میزان افزایش قند خون بعد از مصرف 30 گرم پرتزل بیشتر از 30 گرم چیپس سیب زمینی است.

اطلاعات تغذیه ای: 30 گرم پرتزل حاوی تقریباً 108 کالری، 0.7 گرم چربی، 22.7 گرم کربوهیدرات می باشد.

5- کوکی ها

مصرف این کوکی ها برای میان وعده گزینه مطلوبی نیست و در کنترل قند خون موثر نمی باشد. معمولاً این خوراکی حاوی آرد سفید و شکر می باشد و مواد مغذی و فیبر آن پایین می باشد.

اطلاعات تغذیه ای: یک بسته کوکی (30 گرم) حاوی تقریباً 100 کالری، 2 تا 3 گرم چربی، 16 تا 18 گرم کربوهیدرات می باشد.