افزایش وزن در دهه چهارم زندگی (توصیه های یک پزشک زنان)

متأسفانه، نمی توانیم سوخت و ساز بدن یک نوجوان را برای همیشه داشته باشیم. اگر زنی هستید که وارد دهه 4 ام زندگی خود شده اید و متوجه شده اید که وزن بیشتری اضافه می کنید، تنها نیستید! عوامل متعددی در این افزایش وزن نقش دارند. خوشبختانه راه هایی برای کنترل وزن در این دوران وجود دارد. در ادامه اطلاعاتی در این مورد ارائه می شود.

مقدمه

همزمان با افزایش سن، متابولیسم بدن شروع به کاهش می کند. بنابراین اگر در دهه سوم زندگی همان رژیم غذایی و ورزش های دهه دوم عمرتان را دنبال می کنید احتمالا افزایش وزن را تجربه خواهید کرد. شدت این موضوع با ورود شما به دوران قبل از یائسگی که معمولا اواسط 40 سالگی است، اندکی شدیدتر می شود. با کاهش میزان استروژن در دوران پیش از یائسگی حجم توده های ماهیچه ای شروع به کاهش می کند متابولیسم ماهیچه نسبت به چربی بسیار بالاتر است. با شروع یائسگی (که علامت آن پریود نشدن برای یک سال است ) افزایش وزن در ناحیه شکم به طور نامتناسبی شروع می شود.

ممکن است بپرسید اگر این افزایش وزن با تغییر سطح هورمون ها رابطه دارد پس می توان با تجویز برخی هورمون ها از آن پیشگیری کرد. متأسفانه این موضوع به این سادگی حل نمی شود. اگر چه درمان هورمونی جایگزینی بعد از یائسگی با کاهش توزیع چربی در شکم رابطه دارد، با این حال این روش از افزایش وزن پیشگیری نکرده و خطرهایی به همراه دارد و بنابراین برای کنترل وزن استفاده نمی شود. شواهدی مبنی بر تأثیر هورمون درمانی پیش از یائسگی برکاهش احتمال افزایش وزن وجود ندارد.

با این حال با پیروی از رژیم غذایی سالم و انجام فعالیت های ورزشی می توانید در دوران قبل از یائسگی و یائسگی، وزن سالمی داشته باشید و آن را حفظ نمایید.

در ادامه راهکارهایی ارائه شده است:

چک آپ کامل

قدم اول، دادن چک آپ کامل است. در دهه 4 ام باید هر 2 یا 3 سال برای بررسی بیماری هایی چون کلسترول بالا و بیماری های قلبی چک آپ انجام دهید.

افزایش وزن ممکن است مربوط به مشکلات متابولیک مانند بیماری های تیروئید یا دیابت باشد که با آزمایش خون قابل بررسی است.

فعالیت بدنی و تمرین با وزنه

باید روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشیم مانند پیاده روی، رقص، دوچرخه سواری، ایروبیک، دویدن و یا هر فعالیتی که مناسب شرایط ما است. ورزش در بهبود سلامت قلب، خلق وخو، میل جنسی و پیشگیری از پوکی استخوان مؤثر است.

در نظر داشته باشید که اگر فقط ورزشهای هوازی انجام دهید با نزدیک شدن به دوران یائسگی احتمالا توده های ماهیچه ای کم کم کاهش می یابد؛ بنابراین برای ساخت ماهیچه و بهبود متابولیسم باید تمرینات با وزنه را هم به برنامه ورزشی اضافه نمود.

اگرچه این تمرینات ممکن است ترسناک بنظر بیایند ولی برای تمام رده های سنی با سطح تناسب های مختلف قابل انجام است. اگر یوگا را ترجیح می دهید، انواعی از یوگا که ماهیچه ها و عضلات مرکزی را درگیر می کنند (مانند یوگای قدرتی) می تواند در بهبود قدرت و متابولیسم مؤثر باشند. همچنین اثبات شده که یوگا سایر عوارض دوران یائسگی مانند احساس گنگی ذهنی، گرگرفتگی و بی خوابی را کاهش می دهد.

سایر گزینه ها می تواند تمرینات ورزشی با وزن بدن همچون پیلاتس باشد. نکته اصلی پیدا کردن تمرینات مورد علاقه خود و استمرار در انجام آنها است.

رژیم غذایی

با وجود اینکه ورزش باعث بهبود متابولیسم و حفظ وزن می شود، در صورت داشتن رژیم غذایی نامناسب ورزش به تنهایی کارساز نخواهد بود. مثلا ممکن است تمرینات دوی ماراتون (دویدن 40 تا 50 مایل در هفته) انجام شود و با این حال افزایش وزن پیدا کرد چرا که باعث گرسنگی و در نتیجه مصرف بیش از حد غذا می شود . بسیاری از ما در دهه 20 زندگی خود توجه کمتری به عادات سالم داشته ایم و با شروع 40 سالگی دیگر زمان بازگشت به شیوه زندگی سالم است.

قدم اول در این راه حذف یا کاهش قابل توجه مقدار شکر و الکل مصرفی است. چرا که بدن به این کالری ها نیاز ندارد و این ها فاقد ارزش تغذیه ای هستند. در حقیقت مصرف شیرینی و الکل، مورد علاقه متابولیسم بدن ما نیست. مصرف این نوع خوراکی ها را می توان برای مناسبتهای خاص گذاشت نه استفاده هر روز. قدم بعدی مصرف 5 تا 7 وعده میوه و سبزی در روز می باشد. محدود کردن غذاهای سرخ شده، خوراکی های فرآوری شده و گوشت قرمز هم مهم است. معمولاً هیچ رژیم خاصی پیشنهاد نمی شود بلکه پیشنهاد، یافتن رژیم غذایی سالمی است که در طولانی مدت قابل اجرا باشد.

تمرین پذیرش شرایط جدید

در دوران پس از یائسگی هیچ راه چاره سریعی وجود ندارد. در این دوران نمیتوان با رژیم های عجیب، مصرف قرص، یا مکمل کاهش وزن داشت. این دوره وقت آن است که بر سلامتی خود تمرکز کنید.

برخی بیماران واقعا شیوه زندگی ناسالمی دارند. اگر شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از 30 است و یا دچار عارضه های مرتبط با اضافه وزن هستید باید زودتر تغییرات لازم برای ایجاد شیوه زندگی سالم را اعمال نمایید. انتخاب هایی که امروز می کنید در کیفیت زندگی شما در دهه های آینده تاثیر زیادی دارد.

برای بیمارانی که شاخص توده بدنی سالمی دارند و هیچ عارضه جسمانی نگران کننده ای ندارند ولی دارای اضافه وزن هستند دو راه وجود دارد: آیا حاضرند برای رسیدن به وزن ایده آل ورزش و رژیم غذایی سخت داشته باشند یا اینکه وزن فعلی خود را قبول می کنند. مسئله این است که اغلب افراد در دهه 40 زندگی، زمان یا انرژی لازم برای 2 ساعت ورزش روزانه و یا شمارش تعداد کالری مصرفی را ندارند. رویکرد سالم در این شرایط تمرکز بر روی سلامتی است نه عددی که ترازو نشان می دهد.

دوران قبل از یائسگی زمان بسیار مناسبی برای ایجاد عاداتی سالم برای نیمه دوم عمر است. این دوره زمان پرخوریهای ناسالم یا قطع - شروع رژیم ها نیست بلکه زمانی است که باید نگاهی هدفمند به سلامتی خود پیدا کرده و بهترین انتخاب های ممکن را داشته باشید. مصرف سبزیجات را افزایش دهید، مصرف الکل را محدود کنید، تمرینات با وزنه را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و برای چک آپ کامل به نزد دکتر بروید.