در میان انبوه توصیه های تغذیه ای و رژیم های غذایی پرطرفدار، اغلب نقش اساسی و بی بدیل آب در سلامت بدن نادیده گرفته می شود. در حالی که چای سبز و سایر نوشیدنی ها بسیار مورد توجه قرار گرفته اند، آب نقشی بسیار حیاتی تر و گسترده تر در زندگی روزمره و عملکرد صحیح تمامی سیستم های بدن ما ایفا می کند.
حدود 60 درصد از بدن انسان از آب تشکیل شده است و این مایع حیات بخش، پایه و اساس عملکرد صحیح تمامی ارگان ها و سیستم های آن به شمار می رود. از سلامت و شادابی پوست، مو و ناخن ها گرفته تا تنظیم دمای بدن، حفظ منظم ضربان قلب و کنترل فشار خون، همه و همه به میزان کافی وجود آب در بدن وابسته هستند. متخصصان تغذیه اعلام کرده اند که کم آبی، عارضه ای شایع در بین افراد بسیاری است و اغلب با کاهش محسوس توان جسمانی و احساس خستگی مفرط همراه است. خوشبختانه، تأمین آب مورد نیاز بدن در طول روز با نوشیدن آب و سایر مایعات امکان پذیر و آسان است.
چه نوشیدنی ها و خوراکی هایی آب مورد نیاز بدن را تأمین می کنند؟
تأمین آب بدن تنها محدود به نوشیدن مستقیم آب نیست؛ بلکه بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنی های روزمره نیز در این امر نقش مؤثری ایفا می کنند:
- میوه ها: میوه ها به طور طبیعی سرشار از آب هستند. هندوانه با حدود 90 درصد آب، در صدر این فهرست قرار دارد. پرتقال، گریپ فروت و انواع طالبی نیز مقادیر قابل توجهی آب را در خود جای داده اند.
- سبزیجات: اگرچه میزان آب موجود در سبزیجات معمولاً کمتر از میوه ها است، اما آن ها همچنان می توانند منبع ارزشمندی برای تأمین آب به همراه مواد مغذی ضروری باشند. کرفس، خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و کاهو از جمله این سبزیجات هستند.
- شیر و آبمیوه ها: شیر یکی از بهترین گزینه ها برای تأمین آب بدن به شمار می رود. آبمیوه ها و نوشیدنی های ورزشی نیز خاصیت آب رسانی دارند، اما برای کاهش میزان قند دریافتی، توصیه می شود آن ها را با آب معدنی رقیق کنید.
- قهوه و چای: برخلاف باورهای قدیمی، قهوه و چای نیز به عنوان بخشی از مایعات دریافتی بدن محسوب می شوند. بدن به طور کلی آب بیشتری از این نوشیدنی ها جذب می کند تا آنچه از طریق افزایش ادرار از دست می دهد؛ بنابراین، اثر ادرارآوری آن ها، اثر آب رسانی را به طور کامل خنثی نمی کند.
- نوشیدنی های الکلی، دشمن هیدراتاسیون: در مقابل، نوشیدنی های الکلی به شدت باعث از دست دادن آب بدن می شوند. بنابراین، توصیه می شود مصرف آن ها را به حداقل برسانید.
برای تنوع بخشیدن به مصرف آب، می توانید طعم های طبیعی به آن اضافه کنید. افزودن برش های لیمو، خیار یا تهیه معجون های خانگی مانند آب گازدار با تمشک و نعنا، می تواند نوشیدن آب را لذت بخش تر کند.
چه مقدار آب در طول روز بنوشیم؟
میزان آب مورد نیاز بدن در طول روز بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و شرایط آب و هوایی متفاوت است. با این حال، بیشتر بزرگسالان سالم به طور متوسط به حدود 8 لیوان (حدود 2 لیتر) آب در روز نیاز دارند؛ البته این مقدار می تواند بر اساس شرایط فردی تغییر کند. رعایت برخی دستورالعمل های کلی می تواند به حفظ سطح مطلوب آب در بدن کمک کند:
- کودکان و نوجوانان: والدین باید اطمینان حاصل کنند که فرزندانشان در طول روز به میزان کافی آب می نوشند، به ویژه قبل، حین و بعد از فعالیت های بدنی. آکادمی اطفال توصیه می کند کودکان 9 تا 12 ساله هر 20 دقیقه در طول ورزش، حدود نصف تا یک لیوان (113 تا 226 میلی لیتر) آب بنوشند و این میزان برای نوجوانان پسر و دختر به حدود یک و نیم تا دو لیوان (340 تا 453 میلی لیتر) در هر 20 دقیقه افزایش می یابد.
- ورزشکاران: برای پیشگیری از کم آبی، ورزشکاران باید یک ساعت قبل از ورزش حدود دو لیوان (نیم لیتر آب) بنوشند، در حین ورزش هر 15 دقیقه حدود نصف تا یک لیوان آب (113 تا 226 میلی لیتر) آب مصرف کنند و یک ساعت پس از پایان ورزش نیز دو لیوان (نیم لیتر) آب بنوشند. در طول ورزش های سنگین و طولانی مدت، توجه به تأمین الکترولیت های از دست رفته از طریق عرق نیز مهم است. لازم به ذکر است که این مقادیر بسته به پاسخ فردی، شدت گرما و نوع فعالیت بدنی می تواند تغییر کند.
برای گنجاندن راحت تر آب در تغذیه خود، می توانید این نکات را در نظر بگیرید: نوشیدن یک لیوان آب بعد از بیدار شدن، نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی، و نوشیدن یک لیوان آب قبل از خواب.
چگونه از کافی بودن آب بدن مطمئن شویم؟
یکی از ساده ترین راه ها برای ارزیابی میزان هیدراتاسیون بدن، توجه به رنگ و حجم ادرار است. اگر هر دو تا چهار ساعت یک بار ادرار می کنید و رنگ آن روشن و حجم آن قابل توجه است، احتمالاً بدن شما به خوبی هیدراته شده است. در مقابل، ادرار نکردن از ساعت 8 صبح تا 4 بعد از ظهر می تواند نشانه ای از کم آبی باشد. به یاد داشته باشید که احساس تشنگی یک علامت دیررس کم آبی است و بهتر است قبل از احساس تشنگی آب بنوشید.
نشانه های کم آبی بدن را بشناسید
بدن در صورت کمبود آب، علائم هشداردهنده ای از خود نشان می دهد. نشانه های اولیه کم آبی می توانند شامل موارد زیر باشند:
- احساس تشنگی: اگرچه علامت دیررس است، اما واضح ترین نشانه نیاز بدن به آب است.
- خشکی دهان و گلو: کاهش بزاق به دلیل کمبود آب رخ می دهد.
- سردرد: کم آبی می تواند باعث انقباض عروق خونی در مغز شود.
- خستگی و ضعف: کاهش حجم خون و اختلال در انتقال اکسیژن و مواد مغذی می تواند منجر به خستگی شود.
- سرگیجه یا سبکی سر: کاهش فشار خون ناشی از کم آبی می تواند باعث این حالت شود.
- کاهش میزان ادرار و تیره شدن رنگ آن: کلیه ها سعی می کنند با حفظ آب، حجم ادرار را کاهش دهند و غلظت آن افزایش می یابد.
- یبوست: کمبود آب می تواند باعث سفت شدن مدفوع شود.
- پوست خشک و کم انعطاف: کاهش رطوبت پوست باعث خشکی و کاهش خاصیت ارتجاعی آن می شود.
در صورت ادامه کم آبی، علائم می توانند جدی تر شوند، از جمله:
- عدم تعریق: در موارد شدید، بدن ممکن است دیگر قادر به تعریق برای تنظیم دما نباشد.
- افزایش ضربان قلب: قلب برای جبران کاهش حجم خون، تندتر می زند.
- افت فشار خون: می تواند منجر به ضعف شدید و غش شود.
- گیجی و تحریک پذیری: اختلال در عملکرد مغز ناشی از کم آبی شدید رخ می دهد.
- در موارد بسیار شدید، آسیب به اندام ها و حتی مرگ.
برای مدیریت بهتر سطح هیدراتاسیون، توصیه می شود به طور آگاهانه میزان آب مصرفی خود را در طول روز پیگیری کنید. استفاده از اپلیکیشن های یادآور مصرف آب می تواند در این زمینه مفید باشد. به طور کلی، با هر روشی که برای شما مناسب تر است، سعی کنید همواره بدن خود را هیدراته نگه دارید.
نتیجه گیری
آب، عنصری حیاتی برای حفظ سلامت و عملکرد صحیح تمامی اجزای بدن است. توجه به میزان کافی دریافت آب در طول روز، از طریق نوشیدن آگاهانه و مصرف مواد غذایی آب دار، می تواند به پیشگیری از کم آبی و عوارض ناشی از آن کمک کند. با شناخت نشانه های کم آبی و اتخاذ راهکارهای ساده برای هیدراته ماندن، می توانید گامی مهم در جهت حفظ سلامتی و شادابی خود بردارید. به یاد داشته باشید که این اقدام ساده، تأثیرات عمیق و مثبتی بر تمام جنبه های زندگی شما خواهد داشت.
ثبت دیدگاه
دیدگاه خود را درباره این مطلب بنویسید.