دویدن، فعالیتی بدنی با فواید بسیاری است که نه تنها به تناسب اندام کمک می کند، بلکه در کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب نیز مؤثر است. اما از آنجا که دویدن فشار مکرری به بدن، به ویژه زانوها، وارد می کند، این سؤال مطرح می شود که آیا دویدن به زانوها آسیب می رساند؟
در این مقاله، با تکیه بر شواهد علمی به این پرسش پاسخ می دهیم و راهکارهایی عملی برای محافظت از زانوها هنگام دویدن ارائه می کنیم تا از آسیب های احتمالی پیشگیری شود.
آیا دویدن برای زانوها مضر است؟
خیر، دویدن به خودی خود برای زانوها مضر نیست. آنچه می تواند به زانوها آسیب برساند، دویدن نامناسب یا وارد کردن فشار بیش از حد به زانوهاست.
اغلب آسیب های زانو مرتبط با دویدن، ناشی از "استفاده بیش از حد" هستند. این به معنای تحمیل فشاری فراتر از توانایی بدن و مفاصل است. عواملی مانند افزایش ناگهانی و سریع شدت یا مسافت تمرین، عدم استراحت کافی بین جلسات دویدن، یا عدم آماده سازی تدریجی عضلات، استخوان ها، مفاصل و غضروف ها برای تحمل فشار بیشتر، خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.
دویدن به تنهایی به زانوها آسیب نمی زند، بلکه عواملی مانند تکنیک نادرست و فشار تمرینی زیاد می توانند منجر به درد یا آسیب زانو شوند.
آیا علم تأیید می کند که دویدن برای زانو ها مضر است؟
تحقیقات گسترده ای به بررسی رابطه بین دویدن و سلامت زانوها پرداخته اند.
یکی از مطالعات طولانی مدت، گروهی از دوندگان مسافت های طولانی و یک گروه کنترل از افراد غیردونده را به مدت 18 سال پیگیری کرد. پژوهشگران در طول این دو دهه، با استفاده از تصاویر رادیولوژی، هرگونه نشانه آرتروز در زانوها را زیر نظر داشتند. نتایج نشان داد که دویدن در بزرگسالان سالم منجر به بروز آرتروز یا افزایش احتمال ابتلا به آن نمی شود. در واقع، در پایان مطالعه تنها 20 درصد از دوندگان علائم آرتروز را نشان دادند، در حالی که این میزان در گروه غیردوندگان 32 درصد بود.
علاوه بر این، مطالعه دیگری نیز نشان داد که دویدن می تواند برای زانوها مفید باشد. محققان با استفاده از آنالیز نحوه راه رفتن و مدل سازی کامپیوتری تأیید کردند که دویدن بار بیشتری نسبت به راه رفتن بر زانوها وارد می کند، اما همین بار باعث سازگاری و تقویت استخوان و غضروف زانو می شود.
آیا افرادی که از قبل زانودرد دارند باید از دویدن پرهیز کنند؟
تحقیقات می گویند خیر. یک مطالعه اخیر با حضور 82 داوطلب میانسال، اثرات کوتاه مدت دویدن مسافت طولانی بر مفاصل زانو را با استفاده از ام آر آی (MRI) بررسی کرد. تصاویر MRI پیش از تمرین، در اکثر شرکت کنندگان نشانه هایی از آسیب بدون علامت در چندین ساختار زانو را آشکار کرد. اما پس از ماراتن، تصاویر MRI کاهش آسیب به استخوان درشت نی و استخوان ران را نشان داد. البته، علائمی از تخریب غضروف کشکک نیز مشاهده شد.
از ترس آسیب زانو هرگز دویدن را کنار نگذارید. اما مانند هر فعالیت ورزشی دیگری، به بدن خود گوش دهید و در صورت بروز درد، علت آن را بررسی کنید.
تحقیقات نشان می دهند که دویدن نه تنها با افزایش درد زانو مرتبط نیست، بلکه می تواند برای افرادی که درد خفیف زانو را تجربه می کنند نیز مفید باشد.
عواملی که فشار بر زانوها را هنگام دویدن افزایش می دهند
برخی عوامل می توانند دویدن را برای زانوها دشوارتر کرده و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهند:
- شکل نامناسب دویدن: تکنیک صحیح دویدن شامل نگاه به جلو، حفظ وضعیت بدنی مناسب، خم نگه داشتن آرنج ها با زاویه 90 درجه و برداشتن گام های سریع با فرود آمدن روی قسمت میانی پا است. فرود آمدن با پاشنه پا به زمین، خطر زانودرد را افزایش می دهد.
- کفش نامناسب: انتخاب کفش مناسب، به ویژه برای دوندگان مسافت های طولانی، بسیار مهم است. عواملی مانند میزان ضربه گیری، پشتیبانی از قوس پا و عرض مناسب کفش باید در نظر گرفته شوند. مراجعه به فروشگاه های تخصصی کفش های ورزشی برای اندازه گیری صحیح پا و انتخاب کفش مناسب توصیه می شود.
- سطوح سخت: دویدن روی سطوح نرم تر مانند چمن یا تردمیل، معمولاً نسبت به آسفالت یا سیمان ارجحیت دارد. تحقیقات نشان داده اند که دویدن روی سطوح نرم تر می تواند میزان فشار وارده بر استخوان درشت نی و در نتیجه زانوها را کاهش دهد.
فرم نامناسب دویدن، ضعف عضلانی، کفش نامناسب و دویدن روی سطوح سخت، همگی می توانند فشار بر زانوها را هنگام دویدن افزایش دهند.
علائم هشداردهنده زانو که نیاز به مراقبت دارند
اگر در حین دویدن در اطراف زانو (بالا، پایین یا پشت کشکک) احساس درد کردید، این نشانه هشداری از سوی بدن شماست. در این شرایط، بهترین اقدام، صرف نظر از شدت درد، توقف دویدن و استراحت است.
برخی از آسیب های شایع زانو در دوندگان عبارتند از:
- سندرم زانوی دوندگان (پاتلوفمورال): درد در جلوی زانو یا اطراف کشکک که ناشی از فشار بین کشکک و استخوان ران و تحریک غضروف است.
- سندرم نوار ایلیوتیبیال: دردی در قسمت بیرونی زانو که در اثر سفت شدن بیش از حد نوار ایلیوتیبیال (تاندونی بلند از لگن تا زانو) ایجاد می شود.
- زانوی پرندگان یا تاندونیت کشکک: التهاب تاندون کشکک (تاندونی که کشکک زانو را به ساق پا وصل می کند) که باعث درد در جلوی زانو می شود.
- بورسیت: التهاب و تورم در یکی از کیسه های کوچک پر از مایع (بورس) در زانو که ممکن است به صورت توده ای متورم در جلوی زانو ظاهر شود.
اگر درد زانو مانع از دویدن شما شده است، از کمپرس سرد روی ناحیه دردناک استفاده کرده و استراحت کنید. اگر پس از چند روز استراحت، درد همچنان ادامه داشت، برای ارزیابی دقیق تر به پزشک مراجعه نمایید.
چنانچه در حین دویدن، هر گونه زانو درد را تجربه کردید، بهترین اقدام این است که متوقف شوید، استراحت کنید و چند روزی دویدن را کنار بگذارید.
نکاتی برای محافظت از زانوها در هنگام دویدن
علاوه بر دویدن با فرم صحیح و پوشیدن کفش مناسب، راهکارهای دیگری نیز برای محافظت از زانوها در حین دویدن وجود دارد:
- شروع آهسته و تدریجی: از افزایش ناگهانی شدت یا مسافت تمرین خودداری کنید، زیرا بدن برای سازگاری با فشارهای جدید به زمان نیاز دارد. بسیاری از دوندگان مسافت های طولانی از "قانون 10 درصد" پیروی می کنند، به این معنی که مسافت هفتگی خود را بیش از 10 درصد در هفته افزایش نمی دهند.
- انجام حرکات کششی قبل و بعد از دویدن: عضلات سفت و منقبض، احتمال دویدن با فرم نامناسب و آسیب دیدگی را افزایش می دهند. بنابراین، انجام حرکات کششی پیش از دویدن توصیه می شود.
- استفاده از پوشاک ورزشی فشاری: پوشیدن زانوبند یا ساق بند فشاری می تواند حمایت بیشتری از زانوها ایجاد کند.
افزایش تدریجی مسافت، انجام حرکات کششی منظم و استفاده از تجهیزات حمایتی مناسب، همگی به محافظت از زانوها در حین دویدن کمک می کنند.
سخن پایانی
ترس از آسیب دیدن زانوها نباید مانع شما از دویدن شود. به خاطر داشته باشید که فواید دویدن، با انجام اقدامات احتیاطی مناسب (مانند رعایت فرم صحیح، انجام تمرینات قدرتی، حرکات کششی، استفاده از وسایل ورزشی مناسب و احتیاط در افزایش حجم تمرینات)، به راحتی بر خطرات احتمالی آن غلبه می کند.
دیدگاه خود را به اشتراک بگذارید.