ویتامین د (D)

ویتامین د (Vitamin D)، ویتامینی محلول در چربی هست که کمبود آن می تواند منجر به ضعف استخوان ها و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی شود. بدن ما به این عنصر ضروری برای تنظیم جذب کلسیم و فسفر و حفظ سلامتی عمومی وابسته است. در ادامه اطلاعاتی درباره اثر ویتامین د، کمبود، خطرات و میزان مصرف آن ارائه می شود.

اهمیت ویتامین د (D)

ویتامین د، که یکی از ویتامین های محلول در چربی است، شامل انواع D۱، D۲ و D۳ می شود و نقشی حیاتی در سلامت بدن ایفا می کند. این ویتامین به ویژه در رشد و استحکام استخوان ها و دندان ها و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن نقش بسزایی دارد. بدن ما به طور طبیعی در معرض نور خورشید، ویتامین D تولید می کند، با این حال، می توان از طریق مصرف برخی غذاها و مکمل ها نیز سطح این ویتامین را در حد مطلوب نگه داشت. از جمله مهم ترین وظایف این ویتامین، تنظیم جذب کلسیم و فسفر و حفظ عملکرد سالم سیستم ایمنی است و برای افزایش مقاومت در برابر برخی بیماری ها نیز ضروری است.

فواید ویتامین د (D) برای بدن

ویتامین D فواید زیادی برای بدن دارد که در ادامه به بررسی مهم ترین آن ها می پردازیم:

۱. ویتامین D و مبارزه با بیماری ها

تحقیقات نشان داده اند که ویتامین D فراتر از فواید اصلی خود، می تواند در مبارزه با چندین بیماری نیز نقش مهمی ایفا کند. برای مثال، بررسی مطالعات جمعیتی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به اِم اِس (مالتیپل اسکلروزیس) مرتبط است. همچنین، سطوح پایین این ویتامین با افزایش خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مغزی مرتبط دانسته شده است. علاوه بر این، ویتامین D ممکن است احتمال ابتلا به آنفولانزای شدید و عفونت های کووید-۱۹ را کاهش دهد، و بررسی های اخیر نیز سطوح پایین آن را در بروز سندرم دیسترس تنفسی حاد (زجر تنفسی حاد)، مؤثر دانسته اند. افرادی که سطح ویتامین D کافی ندارند، ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به عفونت ها و بیماری های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، دیابت نوع ۱ و بیماری التهابی روده قرار داشته باشند.

۲. بهبود حال روحی و کاهش افسردگی با ویتامین D

تحقیقات نشان می دهند که ویتامین D ممکن است نقش مهمی در تنظیم خلق وخو و کاهش خطر افسردگی داشته باشد. بررسی انجام شده بر روی ۷۵۳۴ نفر نشان داد افرادی که احساسات منفی را تجربه می کردند و مکمل های ویتامین D را دریافت کردند، شاهد بهبود علائم خود بودند. بنابراین، مصرف مکمل های ویتامین D می تواند به افراد مبتلا به افسردگی که کمبود این ویتامین را دارند، کمک کند. علاوه بر این، مطالعه دیگری سطوح پایین ویتامین D را به عنوان یک عامل خطرساز برای علائم شدیدتر فیبرومیالژیا (اختلال درد گسترده عضلانی)، اضطراب و افسردگی شناسایی کرد.

۳. ویتامین D و کاهش وزن

افرادی که وزن بالاتری دارند، احتمال بیشتری دارد که سطح ویتامین D پایینی داشته باشند، زیرا برخی مطالعات نشان می دهند که ممکن است بین ویتامین D و چاقی ارتباطی وجود داشته باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است. در یک مطالعه قدیمی تر، افرادی که روزانه مکمل های کلسیم و ویتامین D مصرف می کردند، نسبت به افرادی که دارونما (پلاسیبو) مصرف می کردند، وزن بیشتری از دست دادند. محققان بر این باورند که کلسیم و ویتامین D اضافی ممکن است اثر سرکوب کننده اشتها داشته باشد. اگرچه تحقیقات فعلی این ایده را که ویتامین D به طور مستقیم باعث کاهش وزن می شود، حمایت نمی کنند، اما همچنان به نظر می رسد که بین ویتامین D و وزن، ارتباطی وجود دارد.

کمبود ویتامین د (D)

عوامل متعددی می توانند بر توانایی دریافت کافی ویتامین D، تنها از طریق نور خورشید، تأثیر بگذارند. احتمال جذب کافی ویتامین D از خورشید در شرایط زیر کمتر است: زندگی در مناطق با آلودگی زیاد، استفاده از کرم ضد آفتاب، گذراندن بیشتر وقت در داخل خانه، زندگی در یک شهر بزرگ که ساختمان ها مانع رسیدن نور خورشید می شوند، و داشتن پوست تیره (هرچه سطح ملانین بیشتر باشد، پوست ویتامین D کمتری می تواند جذب کند). این عوامل خطر کمبود ویتامین D را افزایش می دهند.

نشانه های کمبود ویتامین D چیست؟

علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی، کوفتگی و درد
• درد یا ضعف شدید استخوان یا عضله
• شکستگی های استرسی، به ویژه در پاها، لگن و باسن

پزشک عمومی می تواند با انجام یک آزمایش خون ساده، کمبود ویتامین D را تشخیص داده و در صورت کمبود آن، برای بررسی استحکام استخوان هایتان رادیوگرافی تجویز کند.

آیا مصرف روزانه ویتامین D مفید است؟

چنانچه پزشک، تشخیص کمبود ویتامین D بدهد، احتمالاً توصیه می کند که مکمل های ویتامین D را مصرف کنید. البته اگر کمبود شدید این ویتامین را داشته باشید ممکن است به جای آن، مصرف قرص ها یا مایعات ویتامین D با دوز بالا را توصیه کند. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که ویتامین D را از طریق نور خورشید و غذاهایی که می خورید نیز دریافت کنید.

خطرات مصرف بیش از حد ویتامین د

مصرف بیش از حد مکمل های ویتامین D می تواند منجر به دریافت مقدار زیادی از این ویتامین شود. با این حال، این اتفاق به ندرت از طریق رژیم غذایی یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید رخ می دهد؛ زیرا بدن میزان ویتامین D تولیدشده از طریق نور خورشید را تنظیم می کند. مسمومیت با ویتامین D می تواند منجر به افزایش سطح کلسیم خون شود. این وضعیت مشکلات سلامتی متعددی ازجمله موارد زیر را به دنبال دارد:

تکرر ادرار، بی حالی و بی تفاوتی، استفراغ، درد شکم، کم آبی بدن، گیجی و تشنگی بیش از حد.

کدام غذاها بیشترین میزان ویتامین د (D) را دارند؟

برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند و برخی دیگر با آن غنی شده اند. به طورکلی، ویتامین D را می توانید در غذاهایی مانند ماهی سالمون، ماهی ساردین، شاه ماهی، ماهی تن کنسرو شده و روغن کبد ماهی کاد بیابید. همچنین، جگر گاو، زرده تخم مرغ و قارچ های معمولی (به ویژه آن هایی که تحت تابش نور فرابنفش (UV) قرار گرفته اند) حاوی این ویتامین هستند. محصولات غنی شده نیز منابع مهمی محسوب می شوند، از جمله شیر، برخی غلات و جو دوسر، ماست و آب پرتقال غنی شده. دریافت مقدار کافی ویتامین D روزانه تنها از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف مواد غذایی، دشوار است؛ بنابراین مصرف مکمل ها می تواند کمک کننده باشد.

به چه میزان ویتامین د نیاز دارید؟

در مورد میزان ویتامین D مورد نیاز برای عملکرد مطلوب بدن، بحث هایی وجود داشته است و مطالعات اخیر نشان می دهند که ما به ویتامین D بیشتری نسبت به آنچه قبلاً تصور می شد نیاز داریم. سطوح سرم خون که به عنوان سطح مناسب در نظر گرفته می شوند، بین ۵۰ تا ۱۰۰ نانومول در لیتر (nmol/L) است.

مقادیر توصیه شده روزانه ویتامین D به شرح زیر است:

نتیجه گیری

ویتامین D، فواید بالقوه بسیاری دارد؛ این ویتامین می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش داده و به بهبود خلق وخو، کاهش علائم افسردگی و مدیریت وزن نیز کمک کند. البته دریافت مقدار کافی ویتامین D تنها از طریق رژیم غذایی، امری دشوار است؛ بنابراین بهتر است با پزشک، در مورد دادن آزمایش خون مشورت کرده و، در صورت نیاز، مصرف مکمل ویتامین D را شروع کنید.