فصل آنفولانزا معمولاً از اوایل پاییز شروع شده و تا اواخر بهار ادامه می یابد. علائم رایج این بیماری – شامل سرفه، آبریزش بینی، تب، لرز، بدن درد و سردرد – معمولاً بین ۳ تا ۷ روز طول می کشند و شدت آن ها متغیر است. در حالی که آنفولانزا برای بسیاری از افراد مشکل جدی ایجاد نمی کند، بزرگسالان بالای ۶۵ سال به دلیل کاهش تدریجی عملکرد سیستم ایمنی، بیشتر در معرض خطر عوارض شدید ناشی از آن قرار دارند.
برای تقویت دفاع بدن و محافظت در برابر آنفولانزا و سایر ویروس ها، راهکارهای زیر به طور ویژه توصیه می شوند:
۱. واکسیناسیون آنفولانزا و پنوموکوکی
تزریق سالانه واکسن آنفولانزا مؤثرترین راه برای ایجاد مصونیت در برابر این بیماری است. مطالعات نشان داده اند که واکسن آنفولانزا می تواند خطر بستری شدن در بیمارستان را در بزرگسالان مسن تر تا ۴۰ درصد و به طور کلی، احتمال ابتلا به آنفولانزا را بین ۴۰ تا ۶۰ درصد کاهش دهد.
واکسن با تحریک سیستم ایمنی، تولید پادتن ها (آنتی بادی ها) را افزایش داده و بدن را در برابر عفونت مقاوم می سازد. از آنجایی که سویه های ویروس آنفولانزا هر سال تغییر می کنند، تزریق سالانه واکسن برای محافظت مداوم ضروری است. انواع مختلفی از واکسن، از جمله فرمولاسیون هایی که به طور ویژه برای افراد ۶۵ سال و بالاتر طراحی شده اند، در دسترس هستند.
همچنین، مشورت با پزشک در مورد واکسن های پنوموکوکی برای محافظت در برابر ذات الریه و مننژیت، که می توانند از عوارض ثانویه آنفولانزا باشند، توصیه می شود.
2. تغذیه ای سرشار از مواد مغذی
داشتن رژیم غذایی متعادل و غنی از درشت مغذی ها و ریزمغذی ها، اساس تقویت سیستم ایمنی است. این شامل مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات است که سرشار از آنتی اکسیدان ها برای ارتقای سلامت سلولی هستند.
مواد مغذی کلیدی برای عملکرد سیستم ایمنی عبارتند از:
- ویتامین های گروه B: این ویتامین ها در غلات، گوشت، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات یافت می شوند. کمبود ویتامین B12 در افراد مسن شایع است و در صورت لزوم، مصرف مکمل باید با نظر پزشک صورت گیرد.
- ویتامین C: این ویتامین در بسیاری از میوه ها و سبزیجات (به ویژه انواع قرمز، نارنجی و مرکبات) یافت می شود. معمولاً دریافت کافی این ویتامین از طریق غذا امکان پذیر است.
- سلنیوم: یک آنتی اکسیدان قوی که در آجیل، گوشت و غلات موجود است.
- روی (زینک): یک ماده معدنی ضروری که در سلامت ایمنی نقش دارد و در صدف، پنیر، لوبیا، عدس و گوشت گاو یافت می شود. اگرچه بیشتر افراد می توانند روی کافی دریافت کنند، اما مصرف مکمل در شرایط خاص ممکن است توصیه شود.
تحقیقات نشان می دهند که رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای (شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل و ماهی) می تواند به طور مؤثر به عملکرد سیستم ایمنی کمک کند. شواهد سال ۲۰۱۹ مؤکد این نکته است که سوءتغذیه به شدت عملکرد ایمنی را کاهش داده و خطر بیماری را افزایش می دهد.
3. فعال بمانید
با افزایش سن، فعال ماندن اهمیت بیشتری پیدا می کند. فعالیت بدنی نه تنها به حفظ قدرت و تحرک کمک می کند، بلکه با افزایش گردش خون، اثرات ضدالتهابی بر بدن دارد.
بر اساس تحقیقات سال ۲۰۲۰، فعالیت بدنی منظم با بهبود عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است؛ زیرا اعتقاد بر این است که فعال بودن، توانایی بدن در تشخیص عوامل مهاجم مضر را افزایش می دهد.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) برای بزرگسالان مسن تر موارد زیر را توصیه می کند:
- حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هر هفته.
- تمرینات تقویت عضلات دو بار در هفته.
اگر فعالیت بدنی کمی دارید، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج فعالیت را افزایش دهید. در صورت بروز درد یا چالش های فیزیکی، مشاوره با فیزیوتراپیست توصیه می شود.
4. استرس را مدیریت کنید
استرس مزمن اثرات منفی گسترده ای بر بدن، از جمله کاهش پاسخ ایمنی، دارد. تحت شرایط استرس، بدن تولید کورتیزول را افزایش می دهد. کورتیزول به بدن در مواجهه با شرایط استرس زا کمک می کند اما در عین حال، برخی از عملکردهایی که در شرایط "تعقیب یا گریز" ضروری نیستند (از جمله سیستم ایمنی) را محدود می کند. با گذشت زمان، این محدودیت می تواند فرد را در برابر عفونت ها آسیب پذیرتر سازد.
مدیریت استرس بهترین راهکار برای خنثی کردن این اثرات است. روش های مدیریت استرس شامل:
- اختصاص دادن زمان به فعالیت های لذت بخش و آرامش دهنده (مانند مطالعه یا باغبانی).
- ورزش منظم.
- امتحان کردن راهکارهای ذهن آگاهی یا مدیتیشن.
5. به اندازه کافی بخوابید
خواب با کیفیت با افزایش سن اهمیت فزاینده ای پیدا می کند، زیرا می تواند عملکرد مغز، تمرکز و حافظه را بهبود بخشد. کمبود خواب، برعکس، می تواند باعث کاهش شدید اثربخشی سیستم ایمنی و افزایش التهاب شود.
برای بهبود کیفیت خواب خود، چند روش زیر را امتحان کنید:
- مطمئن شوید که محیط خواب، تاریک، ساکت و خنک باشد.
- در صورت امکان، یک برنامه خواب منظم داشته باشید.
- چرت های روزانه را به حدود 45 دقیقه محدود کنید.
- از مصرف کافئین در اواخر روز خودداری کنید.
- مصرف الکل را محدود کنید، زیرا ممکن است در کیفیت خواب اختلال ایجاد کند.
اگر با بی خوابی یا مشکلات دیگری روبرو هستید که شب ها شما را بیدار نگه می دارد، با پزشک صحبت کرده و ببینید آیا علت زمینه ای وجود دارد یا خیر.
6. از سلامت سیستم گوارش خود حمایت کنید
دستگاه گوارش، خانه میکروبیوم (تریلیون ها میکروارگانیسم) است که نقش مهمی در سلامت کلی ایفا می کنند. تحقیقات سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد سلول های ایمنی بدن در روده قرار دارند و هنگامی که میکروبیوم در وضعیت خوبی قرار دارد، سیستم ایمنی بهتر می تواند عفونت را تشخیص داده و با آن مبارزه کند.
در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید برای حفظ میکروبیوم سالم روده انجام دهید:
- مقدار زیادی غذاهای غنی از فیبر، مانند سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، غلات کامل، آجیل و دانه ها مصرف کنید.
- غذاهای تخمیری مانند کفیر، ماست، کامبوچا، تمپه، کیمچی و کلم ترش را امتحان کنید.
- فقط در صورت لزوم از آنتی بیوتیک ها استفاده کنید.
7. سیگار کشیدن را ترک کنید
مواد شیمیایی موجود در سیگار به بافت ریه آسیب می رسانند و پاسخ ایمنی را سرکوب می کنند (تحقیقات سال ۲۰۱۶). افرادی که سیگار می کشند، به طور قابل توجهی بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های تنفسی مانند آنفولانزا، برونشیت و ذات الریه هستند.
ترک سیگار یا کاهش آن یکی از مهم ترین گام ها برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی است. گزینه های ترک شامل استفاده از وسایل کمکی (مانند چسب یا آدامس نیکوتین) و همچنین مشاوره با پزشک در مورد داروهایی برای کاهش میل به کشیدن سیگار است.
8. وقت خود را در فضای باز بگذرانید
بودن در فضای باز فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. بسیاری از مردم دریافته اند که گذراندن وقت در طبیعت به کاهش استرس آنها کمک می کند. یکی دیگر از مزایای وقت گذراندن در فضای باز، دریافت ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید به میزان متعادل است.
ویتامین D به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. هنگامی که سطح ویتامین D کافی باشد، ممکن است به جلوگیری از التهاب و برخی بیماری های خودایمنی کمک کند.
یک بررسی در سال 2017 نشان می دهد که ویتامین D همچنین ممکن است به جلوگیری از برخی عفونت ها کمک نماید. هنگامی که بیش از 11000 نفر مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفتند، محققان دریافتند که افرادی که ویتامین D مصرف می کنند، عفونت های تنفسی کمتری دارند.
به غیر از ماهی سالمون و جگر گاو، منابع غذایی زیادی به طور طبیعی سرشار از ویتامین D نیستند. بسته به محل زندگی، رنگ پوست (ملانین یا رنگدانه پوست، در میزان سنتز ویتامین D که از قرار گرفتن در معرض نور خورشید رخ می دهد، نقش دارد) و میزان زمانی که در فضای باز می گذرانید، ممکن است دریافت ویتامین D کافی از غذا و نور خورشید دشوار باشد.
اگر سطح ویتامین D پایین باشد، پزشک مصرف مکمل را توصیه می کند.
نتیجه گیری
تقویت سیستم ایمنی، به ویژه در افراد بالای ۶۵ سال، کلید محافظت از بدن در برابر آنفولانزا و سایر عوامل بیماری زا است. اتخاذ یک رویکرد جامع شامل واکسیناسیون سالانه، فعال ماندن، مصرف ترکیبی مناسب از غذاهای تازه، حفظ سلامت روده، مدیریت استرس و خواب باکیفیت می تواند به طور مؤثری به حفظ سلامت و قدرت سیستم ایمنی در طول فصل بیماری کمک کند.
دیدگاه خود را به اشتراک بگذارید.