درخواست مشاوره رایگان
مرکبات دارای فواید زیادی برای سلامتی هستند؛ به عنوان مثال، پرتقال، لیمو، نارنگی، لیموترش و گریپ فروت، منابعی غنی از ویتامین ث هستند که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارند.
این میوه های آبدار و رنگارنگ علاوه بر طعم خوبی که دارند، حاوی مواد مغذی زیادی هستند که آنها را به یک جزء عالی در یک رژیم غذایی متعادل تبدیل می کند. برای کسب اطلاعات در مورد فواید مرکبات و نحوه افزودن آنها به رژیم غذایی خود، ادامه مطلب را بخوانید.
مرکبات از محبوب ترین گروه میوه ها هستند که منبع غنی فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها می باشند.
مثال هایی از مرکبات عبارتند از:
مرکبات، میوه های آبدار و خوش طعم، حاوی مقادیر کمی یا بدون چربی، سدیم یا کالری می باشند، که آنها را به یک انتخاب خوب برای کاهش وزن تبدیل می کند. به عنوان مثال، یک پرتقال کوچک 45 کالری دارد. این میوه ها همچنین منابع غنی فیبر هستند که می توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی احساس سیری کنید و همین موضوع آنها را به میان وعده های عالی برای کاهش وزن تبدیل می کند.
کارشناسان توصیه می کنند روزانه حدود 28 گرم فیبر مصرف کنید و مرکبات می توانند به شما در رسیدن به این هدف کمک کنند. یک پرتقال 2.3 گرم فیبر و یک نارنگی بزرگ 2.1 گرم فیبر دارد.
بیشتر این فیبرها از جنس پکتین است که یک فیبر محلول است. فیبر محلول به کاهش کلسترول و تنظیم قند خون کمک می کند. فیبر باقی مانده نامحلول است که حجم مدفوع را افزایش داده و به تنظیم روده برای دفع کمک می کند.
مرکبات دارای شاخص گلیسمی (glycemic index (GI)) نسبتاً پایینی هستند، به این معنی که قند خون را به اندازه بسیاری از مواد غذایی شیرین افزایش نمی دهند. شاخص گلیسمی یک پرتقال پایین و حدود 35 است، در حالی که این برای هندوانه بالای 70 است. قند حاصل از مرکبات به آرامی در جریان خون شما آزاد می شود و احساس ثابتی از انرژی را بدون سقوط بعدی به شما ارائه می دهد.
مرکبات حاوی فلاونوئیدها و ویتامین C هستند که ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهند. برخی شواهد نشان می دهد که فلاونوئیدها، که ترکیبات گیاهی هستند، التهاب را کاهش می دهند.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که ممکن است از آترواسکلروز یا تجمع پلاک در دیواره های شریان محافظت کند. مرکبات منابع سایر مواد مغذی مفید برای قلب، از جمله فولات و پتاسیم هستند. برخی موادی که بدن هنگام هضم مرکبات آزاد می کند، ممکن است خطر بیماری قلبی را نیز کاهش دهند.
افزودن مرکبات به رژیم غذایی خود می تواند به افزایش فایده سایر مواد غذایی نیز کمک کند. به عنوان مثال، مصرف مرکبات به بدن کمک می کنند تا آهن را بهتر از سایر منابع غذایی جذب کند. آهن یک ماده معدنی است که از سیستم ایمنی حمایت کرده و به تولید گلبول های قرمز کمک می کند.
مصرف غذاهای غنی از آب، از جمله مرکبات، می تواند بدن را هیدراته نگه دارد. حدود 87% از یک پرتقال کوچک آب است و یک فنجان گریپ فروت 91% آب است. هیدراته ماندن بدن تشنگی را برطرف می کند و به سیستم های بدن کمک می کند تا عملکرد خود را حفظ کنند.
ویتامین ث نمی تواند از سرماخوردگی جلوگیری کند، اما برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است بتواند مدت زمان و شدت آن را کاهش دهد. 200 میلی لیتر آب پرتقال حاوی 103% از میزان ویتامین ث مورد نیاز در روز را دارد. یک پرتقال کامل 78% و نیمی از یک گریپ فروت متوسط 43% از ویتامین ث مورد نیاز را دارند. سعی کنید قبل از این که بیماری شما را مجبور به مصرف مرکبات کند، مصرف آن ها را شروع کنید.
ویتامین ث موجود در مرکبات برای پوست نیز مفید است. ویتامین C در تولید کلاژن نقش دارد و برخی محققان بر این باورند که می تواند به حفظ ظاهر نرم و صاف پوست کمک کند. در مقاله ای که در سال 2017 منتشر شد اشاره شد که مصرف بالای میوه و سبزیجات می تواند علائم مشهود پیری پوست را کاهش دهد. محققان همچنین خاطرنشان کردند که ویتامین C می تواند از پوست در برابر اشعه های مضر ماوراء بنفش (UV) محافظت کند.
مرکبات منابع غنی پتاسیم هستند. این ماده معدنی به تنظیم مایعات و انقباض عضلات کمک می کند. پتاسیم به تنظیم مقدار سدیم موجود در بدن کمک می کند. مصرف غذاهای غنی از پتاسیم می تواند به کاهش خطر سکته مغزی و بیماری قلبی و تقویت استخوان های شما کمک کند.
مواد مغذی در مرکبات بسته به نوع آن متفاوت خواهد بود. مرکبات، کم کالری، چربی و سدیم و غنی از آنتی اکسیدان ها، قندهای طبیعی و ویتامین ها هستند.
به عنوان مثال، یک پرتقال کوچک دارای مواد مغذی زیر است:
مرکبات دارای مزایای زیادی برای سلامتی هستند، اما برخی هشدارها وجود دارد. اگر می خواهید مرکبات مصرف کنید، موارد زیر را در ذهن داشته باشید:
آب مرکبات حاوی کالری و قند افزودنی زیادی است: این دو موردی هستند که باید مراقب آنها باشید، به خصوص اگر دیابت دارید یا نگران افزایش وزن هستید. هنگام تصمیم گیری برای انتخاب آبمیوه، برچسب حقایق تغذیه ای را بررسی کرده و انواع بدون افزودنی های قندی را انتخاب کنید.
گریپ فروت می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشند: مثال ها شامل استاتین ها (داروهای کنترل فشار خون بالا) و داروهای ضد اضطراب می باشند. برای بررسی هرگونه تداخل دارویی، با یک پزشک مشورت کنید.
میوه کامل اغلب بهتر از آب میوه است: میوه های کامل، کالری کمتر داشته و بیشتر و بهتر احساس سیری ایجاد می کنند، به علاوه فیبر بسیار بیشتری نسبت به آب میوه برای بدن تأمین می کنند.
تحقیقات نشان داده است که خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و بیماری های تنفسی در افرادی که روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف می کنند، نسبت به دیگران کمتر می باشد، بنابراین سعی کنید مرکبات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
در اینجا چند راه برای خوردن بیشتر مرکبات ارائه شده است:
مرکبات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت در برابر بیماری قلبی و حمایت از سیستم ایمنی شما کمک می کنند. بیشتر حجم این میوه ها آب است که می توانند به هیدراته ماندن بدن کمک کنند. قبل از مصرف گریپ فروت، توجه داشته باشید که می تواند با لیست طولانی از داروها تداخل داشته باشد.
