پتاسیم چه نقشی در بدن دارد؟ بررسی جامع فواید و منابع پتاسیم

پتاسیم، یک ماده معدنی و الکترولیت حیاتی است که کمبود آن می تواند عملکرد اعصاب و قلب را مختل کند. برای تنظیم تعادل مایعات، انقباض عضلات و محافظت در برابر بیماری های مزمن مانند فشار خون و سکته مغزی، بدن ما به این عنصر ضروری وابسته است. در ادامه اطلاعاتی درباره نقش پتاسیم در بدن، فواید درمانی و منابع غذایی غنی از آن ارائه می شود.

چرا پتاسیم یک ماده معدنی حیاتی برای سلامتی است؟

بسیاری از ما در رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی به پتاسیم توجه نمی کنیم، در حالی که این ماده معدنی نقش های بسیار مهمی در حفظ سلامت بدن ایفا می کند. مطالعات علمی ثابت کرده اند که رژیم غذایی غنی از پتاسیم با فوایدی همچون کاهش فشار خون، کاهش احتباس آب، پیشگیری از پوکی استخوان و محافظت در برابر سکته مغزی همراه است. پتاسیم در واقع یک الکترولیت است؛ به این معنا که وقتی در آب حل می شود، به یون های دارای بار الکتریکی تبدیل شده و اجازه می دهد جریان الکتریکی در بدن هدایت شود. این فرآیند الکتریکی برای عملکرد صحیح بسیاری از پردازش های حیاتی بدن، از ضربان قلب گرفته تا حرکت عضلات، ضروری است.

پتاسیم چگونه در بدن ما عمل می کند؟

بخش اعظم پتاسیم بدن (حدود ۹۸ درصد) در داخل سلول ها قرار دارد. توزیع این ماده به گونه ای است که ۸۰ درصد آن در سلول های عضلانی و ۲۰ درصد باقی مانده در استخوان ها، کبد و گلبول های قرمز خون یافت می شود. یون های پتاسیم دارای بار مثبت هستند و بدن از جریان الکتریکی حاصل از حرکت این یون ها برای انجام سه وظیفه اصلی استفاده می کند: حفظ تعادل مایعات، انتقال پیام های عصبی و تنظیم انقباضات عضلانی.

نقش پتاسیم در تنظیم تعادل مایعات بدن چیست؟

حدود ۶۰ درصد بدن انسان، از آب تشکیل شده است. تقریباً ۴۰ درصد این آب در داخل سلول ها به عنوان مایع داخل سلولی (ICF)، قرار داشته و مابقی آن نیز در خارج از سلول ها، در خون، مایع نخاعی و مایع بین سلولی، به عنوان مایع خارج سلولی (ECF)، یافت می شود.

جالب است بدانید که تعادل میزان آب در داخل سلول و خارج سلول، تحت تأثیر غلظت الکترولیت ها، مخصوصاً پتاسیم و سدیم قرار دارد.

پتاسیم، الکترولیت اصلی در داخل سلول است و میزان آب داخل سلول ها را تعیین می کند. در مقابل، سدیم الکترولیت اصلی در خارج سلول است و میزان آب خارج از سلول ها را تعیین می کند.

به نسبت بین مقدار الکترولیت ها و مقدار مایعات، اسمولالیته گفته می شود. در شرایط عادی، اسمولالیته در داخل و خارج سلول ها، یکسان است. به بیان ساده، تعادل یکسانی از الکترولیت ها در داخل و خارج سلول ها وجود دارد، اما اگر اسمولالیته، نابرابر شود، آب از سمتی که الکترولیت کمتری دارد به سمت الکترولیت بیشتر، حرکت می کند تا غلظت الکترولیت ها را برابر کند. این فرآیند ممکن است باعث کوچک شدن سلول ها، به علت خروج آب از آن ها و یا تورم و انفجار سلول ها، به علت ورود آب به آن ها، شود.

به همین دلیل، مصرف الکترولیت های مناسب، از جمله پتاسیم، بسیار مهم است. بطورکلی حفظ تعادل مایعات برای سلامتی ضروری بوده و عدم تعادل مایعات می تواند منجر به کم آبی شود که به نوبه خود بر قلب و کلیه ها تأثیر می گذارد.

مصرف رژیم غذایی غنی از پتاسیم و هیدراته ماندن می تواند به حفظ تعادل مایعات کمک کند.

پتاسیم چگونه به عملکرد صحیح اعصاب کمک می کند؟

سیستم عصبی پیام ها را به صورت تکانه های الکتریکی بین مغز و بدن منتقل می کند تا عملکردهایی مانند ضربان قلب، رفلکس ها و انقباض عضلات را تنظیم کند. این تکانه ها دقیقاً زمانی ایجاد می شوند که یون های سدیم وارد سلول شده و یون های پتاسیم از آن خارج می شوند. این جابجایی، ولتاژ سلول را تغییر داده و پیام عصبی را فعال می کند. به همین دلیل، کاهش سطح پتاسیم می تواند توانایی بدن در تولید و انتقال این پیام های عصبی را مختل کرده و باعث بروز مشکلاتی در واکنش های بدن شود.

تأثیر پتاسیم بر انقباض عضلات و سلامت قلب چیست؟

با اینکه سیستم عصبی، به تنظیم انقباض عضلات کمک می کند، اما تغییرات در سطح پتاسیم خون نیز می تواند بر سیگنال های عصبی در سیستم عصبی تأثیر گذاشته و انقباض عضلات را تضعیف کند.

هم سطوح پایین و هم سطوح بالای پتاسیم خون می توانند با تغییر ولتاژ سلول های عصبی بر تکانه های عصبی تأثیر بگذارند.

اهمیت این موضوع در مورد قلب بسیار بیشتر است. حرکت پتاسیم به داخل و خارج سلول های قلبی، ریتم منظم ضربان قلب را حفظ می کند. اگر سطح پتاسیم خون بیش از حد بالا رود، قلب ممکن است بیش از حد گشاد و شل شود که این امر انقباضات را ضعیف کرده و منجر به ضربان غیرطبیعی می شود. به همین ترتیب، کمبود پتاسیم نیز می تواند ریتم قلب را مختل کند. در صورتی که قلب به درستی منقبض نشود، پمپاژ خون به مغز و سایر اندام ها با مشکل مواجه خواهد شد.

فواید رژیم غذایی سرشار از پتاسیم برای سلامتی چیست؟

کاهش فشار خون: فشار خون بالا عامل اصلی بیماری های قلبی است. پتاسیم با کمک به دفع سدیم اضافی از طریق ادرار و کاهش تنش در دیواره رگ ها، به پایین آمدن فشار خون کمک می کند.

محافظت در برابر سکته مغزی: مطالعات گسترده نشان داده اند افرادی که بیشترین میزان پتاسیم را مصرف می کنند، بین ۲۱ تا ۲۴ درصد کمتر از دیگران در معرض خطر سکته مغزی قرار دارند.

پیشگیری از پوکی استخوان: پتاسیم می تواند میزان کلسیم دفع شده از طریق ادرار را کاهش دهد. با حفظ کلسیم بیشتر در بدن، استخوان ها تقویت شده و از کاهش تراکم و پوکی آن ها جلوگیری می شود.

جلوگیری از سنگ کلیه: کلسیم ماده اصلی تشکیل دهنده بسیاری از سنگ های کلیه است. پتاسیم (به ویژه به شکل سیترات پتاسیم) سطح کلسیم در ادرار را کاهش داده و از تشکیل سنگ جلوگیری می کند؛ هرچند تحقیقات در این زمینه هنوز ادامه دارد.

کاهش احتباس آب: پتاسیم با افزایش تولید ادرار و کاهش سطح سدیم، به بدن کمک می کند تا مایعات اضافی انباشته شده در بافت ها را دفع کند.

بهبود عملکرد سیستم عصبی: پتاسیم یک الکترولیت حیاتی است که نقش اصلی را در تولید تکانه های عصبی ایفا می کند. این ماده به جابه جایی سیگنال های عصبی در سراسر بدن کمک می کند که برای کنترل انقباضات عضلانی، ضربان قلب و حتی فرآیندهای فکری در مغز ضروری است.

جلوگیری از گرفتگی عضلات: سطح کافی پتاسیم به شل شدن عضلات پس از انقباض کمک می کند. کمبود این ماده باعث می شود عضلات بیش از حد تحریک پذیر شده و دچار اسپاسم یا گرفتگی های دردناک (به خصوص در خواب یا هنگام ورزش) شوند.

تنظیم ضربان قلب (پیشگیری از آریتمی): قلب یک عضله منحصربه فرد است که برای تپیدن منظم به جریان های الکتریکی نیاز دارد. پتاسیم مسئول حفظ این نظم است. دریافت کافی آن از بروز تپش قلب نامنظم یا آریتمی که می تواند خطرناک باشد، جلوگیری می کند.

کمک به کنترل قند خون: پتاسیم نقش مهمی در ترشح انسولین از پانکراس دارد. کمبود پتاسیم می تواند باعث کاهش سطح انسولین و در نتیجه افزایش قند خون شود که در درازمدت خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.

حفظ تعادل اسید و باز در بدن: پتاسیم با خنثی کردن اسیدهای اضافی حاصل از متابولیسم پروتئین ها، به حفظ pH خون در سطح نرمال کمک می کند. این تعادل نه تنها برای سلامت استخوان ها (که در لیست خودتان بود)، بلکه برای عملکرد درست تمامی آنزیم های بدن حیاتی است.

روزانه به چه مقدار پتاسیم نیاز داریم؟

مقدار توصیه شده مصرف روزانه پتاسیم (برحسب میلی گرم) توسط موسسه ملی سلامت (NIH) به شرح زیر است:

بهترین منابع غذایی حاوی پتاسیم کدامند؟

پتاسیم در طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت می شود. برخی از غنی ترین منابع عبارتند از:

• میوه های خشک و تازه: برگه زردآلو (۷۵۵ میلی گرم یا نصف فنجان) و موز (۴۲۲ میلی گرم).
• حبوبات و سبزیجات: عدس پخته (۷۳۱ میلی گرم در یک فنجان)، کدو حلوایی، سیب زمینی پخته (۶۱۰ میلی گرم) و اسفناج خام.
• پروتئین ها: سینه مرغ گریل شده، ماهی سالمون و گوشت قرمز.
• لبنیات: ماست بدون چربی و شیر. حتی نوشیدنی هایی مانند شیر سویا، قهوه و چای نیز مقادیر کمی پتاسیم به بدن می رسانند. نکته مهم این است که فرآوری زیاد غذاها معمولاً باعث از دست رفتن پتاسیم آن ها می شود.

آیا باید از مکمل های پتاسیم بدون نسخه استفاده کرد؟

به طور معمول، مکمل های بدون نسخه راه مناسبی برای تأمین پتاسیم نیستند. در بسیاری از کشورها، دوز پتاسیم در این مکمل ها به زیر ۹۹ میلی گرم محدود شده است؛ زیرا دوزهای بالای پتاسیم در قالب مکمل می تواند به دیواره روده آسیب زده یا حتی باعث ایست قلبی ناگهانی شود. دریافت پتاسیم از طریق مواد غذایی بسیار ایمن تر و مؤثرتر است. مکمل های با دوز بالا تنها باید با تشخیص پزشک و برای افرادی که دچار کمبود جدی (هیپوکالمی) هستند، تجویز شوند.

سخن نهایی

پتاسیم به عنوان یک الکترولیت کلیدی، ستون اصلی تعادل مایعات، عملکرد اعصاب و انقباضات قلبی در بدن ماست. مصرف کافی این ماده معدنی نه تنها سطح انرژی و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد، بلکه مانعی در برابر فشار خون بالا، سکته مغزی و سنگ کلیه ایجاد می کند. با توجه به اینکه بسیاری از افراد پتاسیم کافی دریافت نمی کنند، گنجاندن مواد غذایی تازه مانند عدس، اسفناج و ماهی در رژیم غذایی روزانه، ساده ترین و ایمن ترین راه برای تأمین آن و تضمین سلامتی است.