فواید شگفت‌انگیز امگا 3 برای پوست و مو

اسیدهای چرب امگا ۳، اسیدهایی از خانواده چربی های ضروری هستند که کمبود آن می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. برای کاهش التهاب، بهبود عملکرد مغز و قلب و محافظت از پوست، بدن ما به این عنصر ضروری وابسته است. در ادامه اطلاعاتی درباره اثر امگا ۳ بر سلامت پوست و مو، عوارض جانبی و میزان مصرف آن ارائه می شود.

چرا امگا ۳ برای پوست و مو مهم است؟

اسیدهای چرب امگا ۳، از پرطرفدارترین و پرمطالعه ترین مواد مغذی هستند که به وفور در گردو، غذاهای دریایی (به خصوص ماهی های چرب)، روغن های گیاهی و دانه ها یافت می شوند. این اسیدهای چرب به سه دسته اصلی تقسیم می شوند: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). امگا ۳ ها به دلیل فواید بی شمارشان برای سلامتی مشهور هستند؛ از جمله کمک به بهبود افسردگی، کاهش التهاب و کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی. اما یک مزیت بسیار مهم آن ها، تأثیر مثبتشان بر سلامت پوست و مو است که در ادامه به تفصیل بررسی می شود.

در ادامه، فواید اثبات شده امگا 3 برای پوست و مو را بررسی می کنیم:

محافظت از پوست در برابر آفتاب

امگا 3 می تواند نقش محافظتی در برابر اشعه های مضر فرابنفش A (UVA) و B (UVB) خورشید ایفا کند. مطالعات نشان داده اند مصرف مکمل های حاوی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) -دو نوع از امگا 3های زنجیره بلند- ممکن است حساسیت پوست به اشعه فرا بنفش را کاهش دهد.

به عنوان مثال، در یک تحقیق کوچک، شرکت کنندگانی که به مدت 3 ماه، روزانه 4 گرم ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) مصرف کردند، تا 136% مقاومت بیشتری در برابر آفتاب سوختگی نشان دادند. در مقابل، گروهی که دارونما مصرف می کردند، تغییر قابل توجهی نداشتند.

مطالعه ی دیگری نشان داد استعمال موضعی روغن ساردین غنی از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، بعد از قرار گرفتن در معرض UVB، قرمزی پوست را حدود 25% کمتر کرد. با این حال، سایر انواع امگا 3 این اثر را نداشتند.

شواهد اولیه حاکی از آن است که امگا 3 ممکن است شدت علائم برخی اختلالات حساسیت به نور، مانند عارضه های پوستی یا تاول های پر از مایع پس از قرار گرفتن در معرض UV را کاهش دهد. با این وجود، تحقیقات در این زمینه محدود است و به مطالعات بیشتری نیاز است تا نتایج قطعی به دست آید.

امگا 3 می تواند مقاومت پوست را در برابر آفتاب سوختگی افزایش دهد، شدت قرمزی پوست پس از قرار گرفتن در معرض UV را کاهش و علائم برخی اختلالات حساسیت به نور را تسکین دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

کاهش جوش و آکنه

رژیم غذایی سرشار از امگا 3 می تواند به پیشگیری یا کاهش شدت آکنه کمک کند. امگا 3ها با کاهش التهاب، به طور غیرمستقیم با آکنه مبارزه می کنند، در مطالعات جدید دیده شده است که التهاب نقش کلیدی در بروز آکنه دارد.

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا 3، چه به تنهایی و چه در ترکیب با سایر مواد مغذی، باعث کاهش ضایعات آکنه می شود.

به نظر می رسد مکمل های امگا 3 عوارض جانبی ایزوترتینوئین، دارویی که معمولاً برای درمان آکنه های شدید یا مقاوم به درمان استفاده می شود، را نیز کاهش می دهند.

با این حال، تعداد کمی از مطالعات اثرات امگا 3 را به تنهایی (و نه در ترکیب با سایر ترکیبات) بررسی کرده اند و به نظر می رسد اثرات آن در افراد مختلف متفاوت است. بنابراین، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

مکمل های امگا 3، چه به تنهایی و چه در ترکیب با سایر مکمل ها، ممکن است به پیشگیری از آکنه یا کاهش شدت آن کمک کنند. با این حال، برای تایید این اثرات به تحقیقات بیشتری نیاز است.

کاهش خشکی، قرمزی و خارش پوست

امگا 3 می تواند به مرطوب کردن پوست کمک کرده و با خشکی، قرمزی و خارش ناشی از اختلالات پوستی مانند درماتیت آتوپیک (اگزما) و پسوریازیس مقابله کند.

این اثر به این دلیل است که امگا 3 عملکرد سد دفاعی پوست را بهبود می بخشد، رطوبت را در پوست حفظ می کند و از ورود مواد محرک جلوگیری می کند.

در یک مطالعه کوچک، زنانی که روزانه حدود نصف قاشق چای خوری (2.5 میلی لیتر) روغن تخم کتان غنی از امگا 3 مصرف می کردند، پس از 12 هفته، 39% افزایش در میزان آبرسانی پوست خود تجربه کردند. پوست آن ها همچنین نسبت به گروه دارونما کمتر زبر و حساس بود.

مصرف بالای امگا 3 همچنین با کاهش خطر ابتلا به درماتیت آتوپیک در نوزادان و بهبود علائم پسوریازیس در بزرگسالان مرتبط است. با این وجود، مطالعات دیگر نتوانسته اند این نتایج را تکرار کنند.

تفاوت در دوزها و روش های مصرف استفاده شده در مطالعات مختلف ممکن است تا حدی دلیل نتایج متناقض باشد.

بنابراین، قبل از اینکه بتوان نتیجه گیری قوی کرد، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

امگا 3 می تواند پوست را آبرسانی کرده و از آن در برابر مواد محرک و اختلالات پوستی مانند درماتیت آتوپیک و پسوریازیس محافظت کند. با این حال، برای تایید این اثرات به مطالعات بیشتری نیاز است.

سایر فواید احتمالی امگا 3 برای پوست و مو

امگا 3 ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد:

1. تسریع روند بهبود زخم: تحقیقات روی حیوانات نشان می دهد که امگا 3 می تواند روند بهبود زخم را تسریع کند، اما تحقیقات انسانی بیشتر مورد نیاز است.
2. کاهش خطر ابتلا به سرطان پوست: رژیم های غذایی غنی از امگا 3 ممکن است از رشد تومور در حیوانات جلوگیری کنند. با این حال، برای تایید این موضوع، به تحقیقات انسانی نیاز است.
3. تقویت رشد مو و کاهش ریزش مو: مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهند که امگا 3 ممکن است رشد مو را تقویت کند. برای بررسی اثرات امگا 3 بر رشد و ریزش مو در انسان، به مطالعات بیشتری نیاز است.

توجه به این نکته مهم است که فقط تعداد کمی از مطالعات این فواید را در انسان بررسی کرده اند. علاوه بر این، این مطالعات اغلب از چندین مکمل به طور همزمان استفاده کرده اند، که تشخیص اثرات امگا 3 از اثرات سایر مکمل ها را دشوار می کند. بنابراین، به مطالعات بیشتری نیاز است.

خلاصه: امگا 3 ممکن است روند بهبود زخم را تسریع و رشد مو را تقویت کند، ریزش مو و حتی خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهد. با این وجود، برای تایید این فواید، به مطالعات بیشتری نیاز است.

عوارض جانبی و ایمنی مصرف امگا ۳

مصرف مکمل های امگا ۳ (روغن ماهی) در دوزهای توصیه شده برای بیشتر افراد احتمالاً بی خطر است. با این حال، مصرف دوزهای بالا ممکن است با عوارض جانبی زیر همراه باشد:

• عوارض گوارشی: شایع ترین عوارض شامل سوءهاضمه، نفخ، اسهال، حالت تهوع و بوی بد دهان یا بدبو شدن عرق (بوی ماهی) است.
• افزایش خطر خونریزی: مصرف دوزهای بسیار بالا (بیش از 3 گرم در روز) ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد، به ویژه در کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند.

احتیاط های ویژه: امگا ۳ می تواند اثر داروهای رقیق کننده خون (ضد انعقاد) و داروهای کاهش دهنده فشار خون را تقویت کند، بنابراین مصرف همزمان باید تحت نظارت پزشک باشد.

میزان مصرف توصیه شده امگا ۳

هیچ میزان مصرف توصیه شده (RDA) رسمی برای EPA و DHA تعیین نشده است و دوزها بر اساس وضعیت سلامت فرد متفاوت است:

نکته مهم: توصیه می شود که مصرف مکمل های حاوی امگا 3 از 3 گرم در روز تجاوز نکند، مگر تحت نظارت و توصیه مستقیم متخصص مراقبت های بهداشتی.

جمع بندی

امگا 3 ها چربی های سالمی هستند که در ماهی، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی مانند گردو، دانه کتان، دانه شاهدانه و دانه چیا یافت می شوند.

این چربی ها علاوه بر فواید قدرتمندشان برای سلامتی، می توانند برای مو و پوست نیز مفید باشند. اگرچه تحقیقات محدود است، اما به نظر می رسد که آنها مقاومت پوست را در برابر آفتاب سوختگی افزایش و آکنه را کاهش می دهند و از پوست در برابر خشکی، قرمزی و خارش محافظت می کنند.

به طور کلی، این چربی های سالم نوعی مکمل آسان و ارزشمند برای رژیم غذایی هستند، زیرا نه تنها برای مو و پوست بلکه برای سلامت کلی نیز مفیدند.