۱۰ ماده غذایی سرشار از منیزیم و مفید برای سلامتی

منیزیم، ماده معدنی ضروری از گروه الکترولیت های حیاتی هست که کمبود آن می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. برای حفظ سلامت قلب، بهبود عملکرد عضلات و کمک به صدها واکنش شیمیایی بدن، بدن ما به این عنصر ضروری وابسته است. در ادامه اطلاعاتی درباره اثر منیزیم و مواد غذایی حاوی آن ارائه می شود.

چه مواد غذایی حاوی منیزیم هستند؟

منیزیم، نوعی ماده معدنی حیاتی، نقش اساسی در صدها واکنش شیمیایی بدن ایفا می کند و به حفظ سلامت عمومی بدن کمک شایانی می نماید. با این حال، بسیاری از افراد به میزان کافی از این ماده مغذی مهم، که میزان توصیه شده روزانه آن ۴۲۰ میلی گرم است، دریافت نمی کنند. خبر خوب این است که با مصرف غذاهای غنی از منیزیم، به راحتی می توانید نیاز روزانه را برآورده سازید. منیزیم به وفور در غذاهای مغذی مانند غلات کامل، آجیل، دانه ها، حبوبات و انواع میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

در ادامه، با ۱۰ ماده غذایی سالم که سرشار از منیزیم هستند، آشنا خواهید شد:

۱. شکلات تلخ

شکلات تلخ، منبعی عالی برای تأمین منیزیم است؛ در هر ۲۸ گرم آن، ۶۵ میلی گرم منیزیم وجود دارد که معادل ۱۵ درصد از نیاز روزانه به این ماده معدنی حیاتی است. این خوراکی لذیذ سرشار از آهن، مس، منگنز و فیبرهای پری بیوتیک است که به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کنند. آنتی اکسیدان های فراوان موجود در آن، رادیکال های آزاد مضر را خنثی کرده و از آسیب سلولی جلوگیری می کنند. شکلات تلخ به ویژه برای سلامت قلب مفید است، زیرا فلاونول های موجود در آن، از اکسید شدن کلسترول بد (LDL) و چسبیدن آن به دیواره عروق جلوگیری می کنند. برای بهره مندی حداکثری از فواید شکلات تلخ، محصولی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو داشته باشد؛ هرچه درصد کاکائو بالاتر باشد، بهتر است.

۲. آووکادو

آووکادو، میوه ای فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه ای از منیزیم است. یک عدد آووکادو متوسط، حاوی ۵۸ میلی گرم منیزیم (معادل ۱۴ درصد از نیاز روزانه) است. این میوه، علاوه بر منیزیم، سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه B و ویتامین K است. برخلاف بیشتر میوه ها، آووکادو حاوی چربی بالایی است؛ به ویژه چربی های تک غیراشباعی که برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. تحقیقات نشان داده اند که مصرف آووکادو می تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد.

۳. آجیل

برخی از آجیل ها، به ویژه بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی، مقادیر قابل توجهی منیزیم دارند. به عنوان مثال، یک وعده ۲۸ گرمی بادام هندی، حاوی ۸۳ میلی گرم منیزیم (معادل ۲۰ درصد از نیاز روزانه) است. اغلب آجیل ها، منبع خوبی از فیبر و چربی های تک غیراشباع هستند و تحقیقات نشان داده اند که می توانند سطح قند خون و کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشند. آجیل برزیلی، همچنین سرشار از سلنیوم است، به طوری که تنها یک عدد از آن، تقریباً ۱۷۵ درصد از نیاز روزانه به این ماده معدنی را تأمین می کند. به علاوه، آجیل ها خاصیت ضدالتهابی دارند و می توانند با کاهش اشتها، به کنترل وزن کمک کنند.

۴. حبوبات

حبوبات، خانواده ای از گیاهان مغذی و پرخاصیت هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود، نخود فرنگی و سویا می شوند. این گروه غذایی، سرشار از مواد مغذی مختلف است؛ به عنوان مثال، یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیای سیاه پخته، حاوی ۱۲۰ میلی گرم منیزیم (معادل ۲۹ درصد از نیاز روزانه) است. حبوبات، علاوه بر منیزیم، سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبعی مهم پروتئین برای گیاهخواران محسوب می شوند. به دلیل غنی بودن از فیبر و داشتن شاخص گلیسمی پایین، حبوبات می توانند به کاهش سطح کلسترول، بهبود کنترل قند خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی کمک کنند.

۵. توفو

توفو به دلیل محتوای پروتئین بالای خود، یک غذای اصلی در رژیم های گیاهخواری است. یک وعده ۱۰۰ گرمی توفو، حاوی ۳۵ میلی گرم منیزیم (معادل ۸ درصد از نیاز روزانه) است. همچنین، یک وعده توفو، ۱۰ گرم پروتئین و مقدار خوبی از کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم را نیز فراهم می کند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهند که مصرف توفو و سایر محصولات سویا می تواند از سلول های پوششی عروق محافظت کند و ممکن است با کاهش احتمال ابتلا به سرطان معده مرتبط باشد.

۶. دانه ها

بسیاری از انواع دانه ها، از جمله تخم کتان، تخم کدو و دانه چیا، حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند. تخم کدو به طور خاص، منبع بسیار خوبی از منیزیم است؛ به طوری که یک وعده ۲۸ گرمی تخم کدو، حاوی ۱۶۸ میلی گرم منیزیم است که معادل ۴۰ درصد از نیاز روزانه است! دانه ها علاوه بر این، سرشار از آهن، چربی های تک غیراشباعی و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و فیبر بسیار بالایی دارند. دانه ها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد مضر محافظت می کنند.

۷. غلات کامل

غلات کامل مانند گندم، جو دوسر و جو، و همچنین شبه غلات مانند گندم سیاه و کینوا، منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. به عنوان مثال، یک فنجان (۱۶۸ گرم) گندم سیاه پخته حاوی ۸۶ میلی گرم منیزیم (معادل ۲۰ درصد از نیاز روزانه) است. بسیاری از غلات کامل نیز سرشار از ویتامین های B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند. مطالعات کنترل شده نشان داده اند که غلات کامل التهاب را کاهش داده و چندین عامل خطر برای بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهند.

۸. ماهی های چرب

ماهی ها، به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون و هالیبوت، سرشار از منیزیم هستند. در واقع، یک وعده ۱۰۰ گرمی ماهی سالمون پخته، حاوی ۳۰ میلی گرم منیزیم (معادل ۷ درصد از نیاز روزانه) است و همچنین ۲۲ گرم پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می کند. علاوه بر این، ماهی سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های B و سایر مواد مغذی مختلف است. مصرف بالای ماهی های چرب با کاهش احتمال ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری های قلبی، مرتبط دانسته شده است.

۹. موز

موز بیشتر به دلیل محتوای بالای پتاسیم خود شناخته شده است، اما علاوه بر آن، سرشار از منیزیم نیز هست. یک عدد موز بزرگ، حاوی ۳۷ میلی گرم منیزیم (معادل ۹ درصد از نیاز روزانه) است. همچنین، موز حاوی ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر است. بخش زیادی از کربوهیدرات های موجود در موزهای نارس، از نوع نشاسته مقاوم هستند که ممکن است به کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب و بهبود سلامت روده کمک کند.

۱۰. سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار با مقادیر قابل توجهی منیزیم شامل کلم کیل، اسفناج، کلم پیچ، برگ شلغم و برگ خردل هستند. به عنوان مثال، یک فنجان (۱۸۰ گرم) اسفناج پخته، حاوی ۱۵۸ میلی گرم منیزیم است که معادل ۳۷ درصد از نیاز روزانه به این ماده معدنی است! علاوه بر این، سبزیجات برگ دار منبع عالی چندین ماده مغذی دیگر از جمله آهن، منگنز و ویتامین های A، C و K هستند و حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند.

جمع بندی نهایی

منیزیم ماده ای معدنی حیاتی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی، از تنظیم ضربان قلب تا حفظ عملکرد عضلات، نقش دارد و متأسفانه اغلب به اندازه کافی دریافت نمی شود. غذاهای مغذی بسیاری از جمله شکلات تلخ (با کاکائوی بالا)، دانه های کدو، سبزیجات برگ دار، حبوبات و آجیل ها وجود دارند که می توانند به راحتی نیاز روزانه ۴۲۰ میلی گرمی را تأمین کنند.