فولیک اسید (ویتامین B9): یک ماده مغذی حیاتی برای سلامتی
فولیک اسید یا ویتامین ب9، یکی از حیاتی ترین اعضای خانواده ویتامین های محلول در آب است که بدن توانایی ذخیره سازی آن را برای طولانی مدت ندارد. این ویتامین به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی، یافت شده و همچنین به شکل فولیک اسید در مواد غذایی غنی شده نیز وجود دارد.
این ویتامین یکی از پایه های اصلی فرآیندهای سلولی است؛ از تولید گلبول های قرمز خون گرفته تا سنتز و ترمیم DNA، همگی به حضور سطح کافی از فولات وابسته هستند. در حالی که اصطلاح "فولات" به فرم طبیعی موجود در غذا اشاره دارد، "فولیک اسید" شکل مصنوعی و پایدارتری است که در مکمل ها و غذاهای غنی سازی شده یافت می شود.
برای یک فرد بزرگسال سالم، دریافت روزانه حداقل ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید برای جلوگیری از کم خونی مگالوبلاستیک و حفظ سلامت سیستم عصبی ضروری است.
حبوبات، تخم مرغ، مرکبات و غلات غنی شده از جمله منابع خوب این ویتامین هستند. در ادامه این مطلب، با ۱۵ ماده غذایی سرشار از فولیک اسید آشنا خواهید شد:
۱. حبوبات
حبوبات، دانه ها یا میوه های گیاهان خانواده باقلاییان، منابع فوق العاده ای از فولیک اسید هستند. این گروه غذایی شامل انواع مختلفی از حبوبات از جمله موارد زیر می باشد:
- لوبیاها (مانند لوبیای قرمز، چیتی و سفید).
- نخود فرنگی.
- عدس.
میزان دقیق فولیک اسید در حبوبات مختلف، کمی متفاوت است، اما به طور کلی، همگی سرشار از این ویتامین ضروری هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه (حدود ۱۷۷ گرم) لوبیای قرمز پخته شده، حاوی حدود ۱۳۱ میکروگرم فولیک اسید است که معادل ۳۳% از نیاز روزانه بدن است. عدس نیز در این میان، یک ماده اصلی محسوب می شود ؛ زیرا یک پیمانه (حدود ۱۹۸ گرم) عدس پخته شده، حاوی ۳۵۸ میکروگرم فولیک اسید است که تقریبا ۹۰% از نیاز روزانه را تامین می کند.
خبر خوب این است که حبوبات، علاوه بر فولیک اسید، سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی های مهم دیگری مانند پتاسیم، منیزیم و آهن نیز هستند که به تنظیم فشار خون و سلامت دستگاه گوارش کمک شایانی می کنند. بنابراین، گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی، یک تیر و چند نشان است.
۲. مارچوبه
مارچوبه، یکی از غنی ترین سبزیجات است که حاوی مقادیر زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولیک اسید، می باشد.
جالب است بدانید که تنها نصف پیمانه (حدود ۹۰ گرم) مارچوبه پخته شده، حاوی تقریبا ۱۳۴ میکروگرم فولیک اسید است که معادل ۳۴% از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است.
این سبزی، سرشار از آنتی اکسیدان ها است و خواص ضد التهابی و ضد باکتریایی نیز دارد. علاوه بر این، مارچوبه، منبع خوبی از فیبر است که برای سلامت قلب مفید بوده و تنها با یک وعده، حدود ۶% از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند. این گیاه به دلیل داشتن گلوتاتیون، به کبد در سم زدایی کمک کرده و خواص ضدالتهابی آن، از آسیب های سلولی جلوگیری می کند.
۳. تخم مرغ
اضافه کردن تخم مرغ به رژیم غذایی، راهکاری عالی برای افزایش دریافت چندین ماده مغذی ضروری از جمله فولیک اسید است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۲۲ میکروگرم فولیک اسید است که تقریبا ۶% از نیاز روزانه را تامین می کند.
اضافه کردن چند تخم مرغ به وعده های غذایی در هفته، می تواند به راحتی به افزایش دریافت فولیک اسید و تامین نیازهای بدن کمک کند.
تخم مرغ همچنین سرشار از پروتئین، سلنیوم، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و ویتامین B12 است. علاوه بر این، حاوی لوتئین و زآگزانتین، دو آنتی اکسیدان مهم است که می توانند به کاهش خطر اختلالات چشمی مانند دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) کمک کنند.
۴. سبزیجات برگ دار سبز
سبزیجات برگ دار سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و آرگولا، با کالری پایین، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از جمله فولیک اسید هستند.
فقط یک پیمانه (۳۰گرم) اسفناج خام، حاوی ۵۸.۲ میکروگرم فولیک اسید است که معادل ۱۵% از نیاز روزانه بدن به این ویتامین است.
سبزیجات برگ دار سبز، همچنین سرشار از فیبر و ویتامین های کا و آ هستند و با فواید سلامتی متعددی مرتبط می باشند. مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی مانند سبزیجات برگ دار سبز، ممکن است با کاهش التهاب بدن، کاهش خطر ابتلا به سرطان و افزایش کاهش وزن نیز مرتبط باشد.
۵. چغندر
چغندر، علاوه بر افزودن رنگی زیبا به غذاها و دسرها، سرشار از مواد مغذی مهم نیز می باشد.
این گیاه، حاوی مقادیر قابل توجهی منگنز، پتاسیم و ویتامین ث است که برای عملکرد صحیح بدن در طول روز ضروری هستند. همچنین، چغندر منبع بسیار خوبی از فولیک اسید است؛ به طوری که یک پیمانه (۱۳۶ گرم) چغندر خام، حاوی ۱۴۸ میکروگرم فولیک اسید است که حدود ۳۷% از نیاز روزانه بدن را تامین می کند.
چغندر، علاوه بر ریزمغذی ها، سرشار از نیترات، یک ترکیب گیاهی که با فواید سلامتی متعددی مرتبط، نیز هست. مطالعه قدیمی نشان داده اند که نیترات موجود در چغندر در بدن به نیتریک اکسید تبدیل شده که باعث گشاد شدن عروق و کاهش فشار خون سیستولیک می شود.
۶. مرکبات
مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو شیرین و لیمو ترش، علاوه بر طعم لذیذ و عطر فوق العاده، سرشار از فولیک اسید نیز هستند.
یک پرتقال بزرگ، حاوی ۵۵ میکروگرم فولیک اسید است که حدود ۱۴% از نیاز روزانه بدن را تامین می کند.
مرکبات همچنین مملو از ویتامین ث، که می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری ها کمک کنند، نیز می باشند. در واقع، مطالعات نشان داده اند که مصرف بالای مرکبات ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان های پستان، معده و پانکراس مرتبط باشد.
۷. کلم بروکسل
این سبزی مغذی، متعلق به خانواده سبزیجات چلیپایی است و ارتباط نزدیکی با سبزیجات دیگری مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، کلم و کلم قمری دارد.
کلم بروکسل، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است و به خصوص از نظر فولیک اسید بسیار غنی است. نصف پیمانه (۷۸ گرم) کلم بروکسل پخته شده می تواند ۴۷ میکروگرم فولیک اسید را تامین کند که معادل ۱۲% از نیاز روزانه بدن است.
کلم بروکسل همچنین منبع خوبی از کامفرول، یک آنتی اکسیدان مرتبط با فواید سلامتی است. مطالعات حیوانی نشان می دهند که کامفرول می تواند به کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب استرس اکسیداتیو کمک کند.
۸. کلم بروکلی
کلم بروکلی به دلیل خواص متعددی که برای سلامتی دارد، شناخته شده است و افزودن آن به رژیم غذایی می تواند طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را برای بدن فراهم کند.
یک پیمانه (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام، حاوی حدود ۵۷ میکروگرم فولیک اسید است که معادل ۱۴% از نیاز روزانه بدن است. جالب است بدانید که کلم بروکلی پخته شده، فولیک اسید بیشتری از نوع خام آن دارد؛ به طوری که هر نصف پیمانه (۷۸ گرم) آن، حاوی ۸۴میکروگرم فولیک اسید یا ۲۱% از نیاز روزانه است.
کلم بروکلی همچنین سرشار از منگنز و ویتامین های ث، کا و آ است. همچنین حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات گیاهی مفید از جمله سولفورافان است که به طور گسترده به دلیل خواص ضد سرطانی قوی آن، مورد مطالعه قرار گرفته است.
۹.آجیل و دانه ها
دلایل زیادی وجود دارد که مصرف آجیل و دانه ها را افزایش دهید، زیرا این مواد غذایی، علاوه بر داشتن مقدار قابل توجهی پروتئین، سرشار از فیبر و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن نیز هستند.
گنجاندن بیشتر آجیل و دانه ها در رژیم غذایی می تواند در تامین نیاز روزانه به فولیک اسید نیز کمک کند.
مقدار فولیک اسید در انواع مختلف آجیل و دانه ها می تواند کمی متفاوت باشد. به عنوان مثال، ۲۸ گرم گردو حاوی حدود ۲۸ میکروگرم فولیک اسید است که حدود ۷% از نیاز روزانه را تامین می کند، در حالی که همین مقدار دانه کتان حاوی حدود ۲۴ میکروگرم فولیک اسید یا ۶% از نیاز روزانه است.
۱۰. جگر گاو
جگر گاو، یکی از متمرکزترین منابع فولیک اسید است.
یک وعده ۸۵ گرمی جگر گاو پخته شده، حاوی ۲۱۲ میکروگرم فولیک اسید است که حدود ۵۴% از نیاز روزانه بدن را تامین می کند!
علاوه بر فولیک اسید، یک وعده جگر گاو می تواند نیاز روزانه به ویتامین آ، ویتامین ب12 و مس را به طور کامل تامین کند و حتی از آن فراتر رود.
جگر گاو همچنین سرشار از پروتئین است و در هر ۸۵ گرم، حدود ۲۴ گرم پروتئین دارد. پروتئین برای ترمیم بافت ها و تولید آنزیم ها و هورمون های مهم، ضروری است.
۱۱. جوانه گندم
جوانه گندم، رویان دانه گندم است اگرچه اغلب در طی فرآیند آسیاب کردن جدا می شود، اما منبعی غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
تنها ۲۸ گرم جوانه گندم، حاوی ۷۸.۷ میکروگرم فولیک اسید است که معادل حدود ۲۰% از نیاز روزانه شما به این ویتامین است.
به علاوه، جوانه گندم حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است و با مصرف ۲۸ گرم جوانه گندم، می توانید تا ۱۶% از فیبر مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید. فیبر، به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و با افزایش حجم مدفوع، به بهبود حرکات روده، جلوگیری از یبوست و حفظ سطح قند خون ثابت کمک می کند.
۱۲. پاپایا
پاپایا، میوه ای گرمسیری با تراکم بالای مواد مغذی است که بومی جنوب مکزیک و آمریکای مرکزی است.
پاپایا علاوه بر طعم لذیذ و عطر دلپذیر، سرشار از فولیک اسید است. یک پیمانه (۱۴۰ گرم) پاپایای خام، حاوی ۵۳ میکروگرم فولیک اسید است که معادل حدود ۱۳% از نیاز روزانه بدن است.
پاپایا همچنین منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند کاروتنوئیدها است.
البته خانم های باردار بهتر است از مصرف پاپایای نارس خودداری کنند؛ زیرا محققان گمان می کنند که مصرف زیاد پاپایای نارس ممکن است باعث انقباضات و حتی زایمان زودرس در زنان باردار شود. با وجود این شواهد در این زمینه ضعیف است.
۱۳. موز
موز، سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی بوده و منبع تغذیه ای بسیار مقوی است. موز همچنین سرشار از فولیک اسید است و می تواند به راحتی کمک کند تا نیاز روزانه خود را برآورده کنید، به ویژه اگر آن را با چند غذای دیگر غنی از فولیک اسید مصرف کنید.
یک موز متوسط ۲۳.۶ میکروگرم فولیک اسید یا ۶% از نیاز روزانه را تامین می کند.
موز همچنین سرشار از سایر مواد مغذی از جمله پتاسیم، ویتامین ب6 و منگنز است.
۱۴. آووکادو
آووکادو به دلیل بافت کرمی و طعم کره ای خود، بسیار محبوب است. آووکادو علاوه بر طعم منحصر به فرد، منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فولیک اسید است.
نصف یک آووکادوی خام، حاوی ۸۲ میکروگرم فولیک اسید است که حدود ۲۱% از مقدار مورد نیاز در کل روز را تامین می کند. به علاوه، آووکادو سرشار از پتاسیم و ویتامین های کا، ث و ب6 نیز می باشد.
همچنین سرشار از چربی های غیراشباع خطی سالم است که ممکن است از بروز بیماری های قلبی جلوگیری کند.
۱۵. غلات غنی شده
بسیاری از انواع غلات مانند نان و پاستا، برای افزایش محتوای فولیک اسید، غنی سازی می شوند.
مقدار فولیک اسید در محصولات مختلف می تواند متفاوت باشد، اما به طور متوسط، یک پیمانه (۱۴۰ گرم) اسپاگتی پخته شده، تقریباً ۱۰۲ میکروگرم فولیک اسید یا ۲۵% از نیاز روزانه را تامین می کند.
جالب است بدانید که برخی از مطالعات نشان داده اند که فولیک اسید موجود در غذاهای غنی شده، ممکن است راحت تر از فولیک اسید موجود در غذاهای طبیعی جذب شود. به عنوان مثال، در مطالعه ای به این نتیجه رسیدند که قابلیت دسترسی زیستی فولیک اسید در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات، تنها حدود ۷۸% قابلیت دسترسی زیستی فولیک اسید در غذاهای غنی شده است.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهند که آنزیم خاصی که بدن برای تجزیه فولیک اسید در غذاهای غنی شده استفاده می کند، کارآمدی کمتری دارد که منجر به تجمع فولیک اسید متابولیزه نشده می شود.
بطورکلی، با داشتن رژیم غذایی متعادل که سرشار از منابع طبیعی فولیک اسید و مقدار متوسطی از غذاهای غنی شده است می توانید مطمئن شوید که تمامی نیازهای خود را برآورده می کنید و همچنین تمامی نگرانی های بالقوه خود برای سلامتی تان را نیز به حداقل می رسانید.
فولیک اسید و بارداری
اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، می بایست بدانید که دریافت کافی فولیک اسید برای رشد عصبی جنین، بسیار مهم است.
کارگروه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده توصیه می کند که علاوه بر مصرف غذاهای حاوی فولیک اسید از رژیم غذایی متنوع، یک ماه قبل از بارداری تا ۲ الی ۳ ماه اول بارداری، روزانه یک مکمل حاوی ۴۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم فولیک اسید مصرف شود.
نتیجه گیری
فولیک اسید یکی از ریزمغذی های مهم است که در مواد غذایی مختلف یافت می شود. مصرف انواع غذاهای سالم مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها و همچنین غذاهای غنی شده، راه آسانی برای افزایش دریافت فولیک اسید است. این غذاها نه تنها سرشار از فولیک اسید هستند، بلکه حاوی سایر مواد مغذی کلیدی می باشند که جنبه های دیگری از سلامتی را بهبود می بخشند.
ثبت دیدگاه
دیدگاه خود را درباره این مطلب بنویسید.