ارتباط پروبیوتیک‌ها با مغز، خلق و خو و روده

آیا تا به حال لرزش و قلقلک معده را قبل از یک سخنرانی مهم تجربه کرده اید؟ یا شاید با شنیدن خبری ناخوشایند، ناگهان اشتهای خود را از دست داده اید؟ این ها نمونه های بارزی از ارتباط مستقیم مغز با میکروبیوتای روده است که در علم پزشکی به آن (محور روده-مغز) می گویند. این ارتباط کاملاً دوطرفه است؛ به این معنا که همان طور که مغز بر روده اثر می گذارد، میکروبیوتای روده نیز می تواند با مغز تعامل داشته باشد.

مطالعات اخیر نشان می دهند که مصرف پروبیوتیک ها ممکن است به بهبود خلق و خو و افزایش توانایی های ذهنی کمک شایانی کند. پیش بینی می شود که در آینده، پروبیوتیک ها به طور گسترده تری در درمان سلامت روان مورد استفاده قرار گیرند، به ویژه از این جهت که برای اکثر افراد به خوبی تحمل می شوند و عوارض جانبی خاصی ندارند. البته ذکر این نکته ضروری است که هنوز تحقیقات بیشتری برای تعیین بهترین سویه ها و دوزهای درمانی لازم است، اما در عین حال، می توان با افزودن هوشمندانه پروبیوتیک ها به رژیم غذایی، به تقویت عملکرد مغز کمک کرد.

پروبیوتیک ها چگونه به عملکرد مغز کمک می کنند؟

شاید گاهی فکر کنید معده عقل خودش را دارد و جالب است بدانید که حق با شماست. روده میزبان «مغز دوم» یعنی سیستم عصبی روده ای (ENS) است. وظیفه ما این است که به این مغز دوم این پیام را بدهیم که همه چیز روبه راه است تا او نیز اخبار خوب را به مغز شماره یک منتقل کند. عملکرد سالم هر کدام از این سیستم های عصبی به عملکرد سالم دیگری کمک می کند. این موضوع، دلیل اصلی برای توجه ویژه به مصرف باکتری های مفید است، اما این مسئله تنها به خوردن کفیر و کلم شور خلاصه نمی شود. سویه های خاصی از پروبیوتیک ها وجود دارند که تحقیقات گسترده ای روی آن ها صورت گرفته است، به ویژه سویه های لاکتوباسیلوس (Lactobacillus) و بیفیدوباکتریوم (Bifidobacterium). محققان حتی این سویه ها را به دلیل مزایای درمانی بالقوه شان، سایکوبیوتیک (Psychobiotics) می نامند.

در جدول زیر، یافته های علمی دقیق درباره سویه های مختلف و تأثیر آن ها بر ارتباط روده-مغز آورده شده است:

راهنمای جامع و کاربردی مصرف پروبیوتیک ها

تنوع در منابع غذایی و تأثیرات شناختی

بسیاری از محصولات غذایی حاوی ترکیبی از چندین نوع پروبیوتیک هستند و مصرف هم زمان سویه های مختلف معمولاً نتایج بهتری نسبت به مصرف یک نوع خاص دارد. برای مثال، نتایج یک مطالعه علمی نشان داده است که افراد مبتلا به آلزایمر با مصرف ترکیبی از چهار سویه (لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس، کازئی، فرمنتوم و بیفیدوباکتریوم بیفیدوم)، بهبود قابل توجهی را در عملکردهای شناختی مانند قدرت یادگیری و حافظه تجربه کردند. تحقیقات بر روی محور روده-مغز همچنان با نتایج امیدوارکننده ای ادامه دارد و نکته مهم این است که برای بهره مندی از این مزایای تقویت کننده مغز، لزوماً نیازی به داشتن یک بیماری مزمن نیست و افراد سالم نیز می توانند از آن سود ببرند.

چگونه در مصرف پروبیوتیک ها حرفه ای شویم؟

اکثر متخصصان بر این باورند که دریافت پروبیوتیک ها از طریق رژیم غذایی سالم بر مصرف قرص و مکمل اولویت دارد. از آنجا که این باکتری های مفید به وفور در غذاهای تخمیری یافت می شوند، به راحتی می توان آن ها را در وعده های غذایی گنجاند. در جدول زیر، برخی از منابع غذایی رایج و سویه های موجود در آن ها آورده شده است:

از آنجا که میکروبیوم بدن هر فرد منحصر به فرد است، توصیه می شود این مواد را به یکباره وارد برنامه غذایی نکنید. بهتر است با مقادیر کم (مثلاً نصف فنجان کفیر) شروع کرده و واکنش بدن را بسنجید، سپس به تدریج آن را به یک وعده کامل افزایش دهید. تجربه کمی گاز یا نفخ در ابتدای مسیر غیرمعمول نیست، اما اگر ناراحتی شدیدی حس نکردید، می توانید تنوع مواد غذایی را بیشتر کنید.

مکمل های پروبیوتیک و دوز مصرفی

اگر دریافت دوز کافی از طریق غذا برای شما چالش برانگیز است، مصرف قرص های پروبیوتیک که در داروخانه ها یافت می شوند، گزینه بعدی خواهد بود. دوز روزانه توصیه شده معمولاً بین ۱ تا ۱۰ میلیارد واحد تشکیل دهنده کلنی (CFU) متغیر است. در مورد مکمل ها نیز شروع با دوز پایین برای جلوگیری از ناراحتی های شدید شکمی بسیار مهم است؛ طبق تحقیقات، افرادی که دوزهای بالا را از ابتدا شروع کرده بودند دچار درد شدند، اما با تنظیم دوز، علائم آن ها طی دو هفته برطرف شد و بهبود آشکاری در سیستم گوارش خود مشاهده کردند. لازم به ذکر است که چون این مکمل ها توسط FDA نظارت دقیق نمی شوند، حتماً از تولیدکنندگان معتبر خرید کرده و پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.

زمان بندی صحیح و انتظارات درمانی

بهترین زمان برای مصرف پروبیوتیک ها همراه با غذا یا حداکثر ۳۰ دقیقه قبل از آن است، زیرا مصرف آن ها ۳۰ دقیقه بعد از غذا اثربخشی مکمل را کاهش می دهد. برای جلوگیری از فراموشی، می توانید مصرف مکمل را با یک فعالیت روزانه مثل مسواک زدن بعد از صبحانه مرتبط کنید. توجه داشته باشید که ظهور فواید پروبیوتیک ها بر عملکرد مغز و خلق وخو ممکن است چند هفته زمان ببرد؛ درست شبیه به داروهای ضدافسردگی که برای تأثیرگذاری به زمان نیاز دارند. بیماران معمولاً ابتدا بهبود در وضعیت گوارش و کاهش نفخ را گزارش می کنند و پس از مدتی، متوجه کاهش اضطراب و بهبود وضعیت روانی خود می شوند.

در نهایت، پروبیوتیک ها با تقویت سیستم ایمنی بدن، نقش مهمی در حفظ سلامت مداوم و مبارزه با عفونت ها ایفا می کنند. با این حال، تأکید می شود که این اطلاعات هرگز نباید دلیلی برای قطع خودسرانه داروهای تجویزی، به ویژه داروهای ضدافسردگی باشد؛ هرگونه تغییر در روند درمان دارویی باید صرفاً با مشورت پزشک متخصص صورت گیرد.

تداخلات مهم و ملاحظات خاص در مصرف پروبیوتیک ها

تعامل با آنتی بیوتیک ها

یکی از مهم ترین نکات در مصرف پروبیوتیک ها، هم زمانی آن ها با دوره های درمان آنتی بیوتیکی است. از آنجا که هدف آنتی بیوتیک ها از بین بردن باکتری هاست، مصرف هم زمان آن ها با پروبیوتیک (که خود حاوی باکتری زنده است) می تواند منجر به خنثی شدن اثر باکتری های مفید شود. متخصصان توصیه می کنند که در طول دوره درمان، حداقل ۲ تا ۳ ساعت فاصله بین مصرف آنتی بیوتیک و مکمل پروبیوتیک رعایت شود. این کار نه تنها به بقای باکتری های مفید کمک می کند، بلکه از عوارض جانبی رایج آنتی بیوتیک ها مانند اسهال ناشی از آنتی بیوتیک نیز جلوگیری می نماید.

هشدار برای گروه های حساس

اگرچه پروبیوتیک ها برای اکثر افراد بی خطر هستند، اما در برخی گروه ها باید با احتیاط فراوان و تحت نظر پزشک مصرف شوند. افرادی که دارای سیستم ایمنی به شدت ضعیف هستند (مانند بیماران تحت شیمی درمانی یا مبتلایان به HIV پیشرفته) یا کسانی که جراحی های اخیر قلبی و عروقی داشته اند، ممکن است در معرض خطر ورود باکتری ها به جریان خون (باکتریمی) قرار بگیرند. همچنین افرادی که از سندرم رشد بیش از حد باکتری در روده کوچک (SIBO) رنج می برند، باید بدانند که مصرف برخی سویه های پروبیوتیک ممکن است علائم نفخ و ناراحتی آن ها را تشدید کند.

نتیجه گیری نهایی

در طول این بررسی آموختیم که روده تنها یک اندام برای هضم غذا نیست، بلکه با دارا بودن شبکه عصبی گسترده (ENS)، به عنوان مغز دوم بدن عمل می کند. محور روده-مغز یک مسیر ارتباطی حیاتی است که نشان می دهد سلامت میکروبیوم ما مستقیماً با وضعیت خلق وخو، کاهش اضطراب و حتی توانایی های شناختی مانند حافظه در ارتباط است.

استفاده از سویه های سایکوبیوتیک (مانند انواع لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم) چه از طریق منابع غذایی طبیعی مثل کفیر و کلم شور و چه از طریق مکمل های استاندارد، رویکردی نوین در علم پزشکی است که افق های تازه ای را در درمان غیردارویی اختلالات روانی گشوده است. با این حال، کلید موفقیت در این مسیر، صبر و تداوم است؛ همان طور که تغییر در اکوسیستم باکتریایی روده زمان بر است، ظهور نتایج مثبت ذهنی و روانی نیز به چند هفته زمان نیاز دارد.

در نهایت، پروبیوتیک ها جایگزینی برای درمان های اصلی پزشکی نیستند، بلکه به عنوان یک بازوی حمایتی قدرتمند عمل می کنند. با اصلاح سبک زندگی، تغذیه آگاهانه و توجه به سیگنال هایی که از سمت گوارش به مغز ارسال می شود، می توانیم علاوه بر سلامت جسمانی، پایداری روانی و شفافیت ذهنی خود را نیز ارتقا دهیم.