اگر شب‌ها با چرخ زدن در رختخواب و افکار بی‌پایان دست‌وپنجه نرم می‌کنید، شاید وقت آن رسیده که به جای دارو، به حرکت پناه ببرید. بر اساس یک فراتحلیل علمی جدید، چهار نوع فعالیت بدنی – یوگا، تای‌چی، پیاده‌روی و دویدن – می‌توانند به اندازه درمان‌های تخصصی روان‌شناختی در مقابله با بی‌خوابی مؤثر باشند.
این پژوهش که با بررسی ۲۲ مطالعه و بیش از ۱۳۰۰ شرکت‌کننده انجام شده، نشان می‌دهد فعالیت‌های جسمی ملایم و منظم نه‌تنها به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند، بلکه آثار آن‌ها گاه تا سال‌ها باقی می‌مانند. یافته‌های این بررسی، برای کسانی که از داروهای خواب‌آور خسته شده‌اند یا به دنبال راهی پایدار و طبیعی برای درمان بی‌خوابی هستند، امیدوار کننده محسوب می شوند.
یوگا از جمله فعالیت‌هایی است که اثرات چشمگیری در بهبود خواب دارد. شرکت‌کنندگان در تحقیقات مختلف، با تمرین منظم یوگا توانسته‌اند تقریباً دو ساعت به زمان خواب شبانه خود اضافه کنند. همچنین، کارایی خواب آن‌ها – یعنی نسبت زمان واقعی خواب به زمانی که در رختخواب سپری می‌شود – تا ۱۵ درصد افزایش یافته است. این ورزش ذهن-بدن، با تمرکز بر تنفس و حرکات هماهنگ، به کاهش بیدار شدن‌های شبانه و آسان‌تر شدن فرآیند به خواب رفتن نیز کمک کرده است.
تای‌چی، هنر رزمی آرام و متمرکز چینی، نیز نقش قابل توجهی در بهبود خواب دارد. حرکات کند، منظم و ذهن‌آگاهانه در تای‌چی باعث کاهش بیداری‌های شبانه و افزایش مدت کلی خواب می‌شود. نکته جالب توجه اینکه، تأثیرات مثبت تای‌چی در برخی از شرکت‌کنندگان حتی تا دو سال پس از پایان دوره تمرین نیز باقی مانده‌اند.
فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی و دویدن نیز بی‌تأثیر نیستند. این ورزش‌ها به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کنند و با کاهش سطح استرس، شدت بی‌خوابی را پایین می‌آورند. مطالعات نشان می‌دهند که این فعالیت‌ها می‌توانند از طریق افزایش انعطاف‌پذیری عصبی و تقویت ارتباط نواحی مغزی درگیر در خواب، فرایند به خواب رفتن را تسهیل کنند.
دکتر لیا کیلور، روانشناس بالینی و متخصص خواب، می‌گوید یکی از دلایل اصلی بی‌خوابی در زندگی مدرن، فعال شدن مزمن سیستم عصبی سمپاتیک – همان حالت "جنگ یا گریز" – است. این وضعیت باعث افزایش تحریک‌پذیری مغز و بدن پیش از خواب می‌شود. اما تمرین‌هایی مانند یوگا و تای‌چی می‌توانند این چرخه را بشکنند و با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (وضعیت "آرامش و هضم")، بدن را برای خواب آرام آماده سازند.
از سوی دیگر، ورزش منظم با کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول)، افزایش فعالیت عصب واگ و بهبود عملکرد محور HPA (یکی از مسیرهای اصلی کنترل هورمون‌ها در بدن) به تعادل سیستم‌های زیستی مؤثر بر خواب کمک می‌کند.
با این حال، محققان هشدار می‌دهند که اگرچه یافته‌های این پژوهش امیدوارکننده‌اند، اما کیفیت برخی از مطالعات مورد بررسی یکنواخت نبوده و اطلاعات کافی درباره جنسیت، سن و شرایط سلامتی شرکت‌کنندگان در دست نیست. بنابراین برای نتیجه‌گیری قطعی‌تر، به پژوهش‌های دقیق‌تری نیاز است.
بی‌خوابی اغلب دلایل پیچیده‌ای دارد و نمی‌توان آن را به یک عامل محدود کرد. استرس شغلی، فشارهای خانوادگی، مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی، بیماری‌های جسمی، نورهای مصنوعی، و استفاده بی‌رویه از شبکه‌های اجتماعی همگی می‌توانند در بروز این اختلال نقش داشته باشند. حتی نگرانی بیش از حد درباره کیفیت خواب و تلاش برای "به زور خوابیدن" نیز می‌تواند مشکل را تشدید کند.
با این وجود، خبر امیدوارکننده این است که بدن انسان، به‌ویژه هنگام فعالیت بدنی سالم و هدفمند، از قابلیت ذاتی برای بازگرداندن الگوی طبیعی خواب برخوردار است. یوگا، تای‌چی، پیاده‌روی و دویدن – چه به‌صورت مستقل و چه در کنار درمان‌های روان‌شناختی – می‌توانند آغازگر مسیری نو برای رسیدن به خواب شبانه‌ای آرام و عمیق‌تر باشند.
ثبت دیدگاه
دیدگاه خود را درباره این مطلب بنویسید.