آیا عینک‌های بلوکات (محافظ نورآبی) مؤثر هستند؟

نور آبی بخشی از طیف نور قابل مشاهده با طول موج کوتاه (415 تا 455 نانومتر) است که انرژی بیشتری نسبت به سایر انواع نور دارد. این نوع نور هم از منابع طبیعی مانند خورشید و هم از منابع مصنوعی مانند صفحه نمایش ها (مانند کامپیوتر، موبایل و تلویزیون) ساطع می شود.

این نوع نور نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری (ریتم شبانه روزی) دارد، اما تماس بیش از حد با منابع مصنوعی آن، به ویژه در شب، می تواند منجر به مشکلاتی مانند خستگی و خشکی چشم و اختلال در خواب شود.

برای کاهش آسیب های ناشی از نور آبی، عینک ها و لنزهای مخصوص محافظت از نور آبی معرفی شده اند. این نوع عینک ها ممکن است میزان تماس نور آبی با چشم ها را محدود کنند.

محققان هنوز در حال بررسی اثرات نور آبی بر چشم ها در طول زمان هستند. در این میان، برخی شواهد نشان می دهند که این نوع لنزها به همراه انتخاب های سبک زندگی خاص می توانند به درمان علائم مربوط به نور آبی مانند خشکی و خستگی چشم کمک کنند.

در این یادداشت درباره عینک های محافظ نور آبی و اینکه چگونه می توانید از اثرات منفی نور آبی جلوگیری کنید، اطلاعاتی آمده است.

چرا نور آبی مهم است؟

نور آبی نوعی نور قابل مشاهده در طیف نور است. این نوع نور دارای طول موج نسبتاً کوتاه 415 تا 455 نانومتر است. به همین دلیل، پرتوهای نور آبی توان بیشتری نسبت به بسیاری دیگر از انواع نور دارد.

نور آبی تنها از منابع مصنوعی تولید نمی شود. ما هر بار که به آسمان آبی نگاه می کنیم، نور آبی را به طور طبیعی می بینیم.

برای هزاران سال، انسان ها تنها در ساعاتی که خورشید در آسمان بود، در معرض نور آبی قرار داشتند؛ بنابراین، مغز ما آموزش دیده است که نور آبی را به عنوان نشانه ای برای بیدار بودن و پرانرژی بودن تفسیر کند.

به همین دلیل، تماس با نور آبی از یک دستگاه می تواند بدن را گیج کند. سطح بالای تماس با نور آبی (مثلاً از یک منبع مصنوعی مانند گوشی همراه در یک محیط تاریک) چرخه خواب و بیداری را مختل می کند و اگر در طول روز بیش از حد در معرض نور آبی قرار بگیرید، ممکن است چشم هایتان خسته شوند.

خشکی چشم نیز یکی از عوارض جانبی ناشی از تماس بیش از حد با نور آبی است. ممکن است شما بیشتر از 10 ساعت در روز، چه در خانه و چه در محل کار، به کار با دستگاه های خود مشغول باشید؛ بنابراین ممکن است با این علائم آشنا باشید.

در اینجا عینک های محافظ نور آبی به کار می آیند. این نوع عینک ها به گونه ای طراحی شده اند که نور آبی موجود در پرتوهای نوری که به چشم می رسند را فیلتر کنند. استفاده از این عینک ها به شما این امکان را می دهد که بتوانید از منابع نور آبی مانند گوشی های هوشمند و لپ تاپ ها، با حداقل عوارض جانبی ممکن، استفاده کنید.

آیا عینک های محافظ نور آبی مؤثر هستند؟

مزایا:

عینک های فیلترکننده نور آبی طراحی شده اند تا بخشی از پرتوهای نور آبی را کاهش دهند. استفاده از این عینک ها می تواند به:

• کاهش تابش خیره کننده
• بهبود راحتی بصری در محیط های پرنور
• جلوگیری از اختلالات خواب در برخی افراد

کمک کنند.

محدودیت ها:

مطالعات علمی شواهد قوی برای تاثیرگذاری طولانی مدت این عینک ها ارائه نداده اند:

• آکادمی چشم پزشکی آمریکا توصیه خاصی برای استفاده از این عینک ها ندارد.
• مطالعات 2017 و 2023 نشان داده اند که عینک های فیلترکننده نور آبی، در کاهش خستگی چشم یا پیشگیری از خشکی چشم، به طور کامل موثر نیستند و اثربخشی آن ها ممکن است محدود باشد.

با این حال، استفاده از این عینک ها می تواند برای افرادی که مدت طولانی با صفحه نمایش ها کار می کنند، به عنوان گزینه ای مکمل در نظر گرفته شود.

آیا نکات سبک زندگی برای کاهش تماس با نور آبی وجود دارد؟

برای کاهش اثرات نور آبی نیازی به استفاده از عینک های خاص نیست. تغییرات کوچک و ساده در سبک زندگی می تواند به طور موثری از خستگی چشم و سایر عوارض ناشی از نور آبی جلوگیری کند. در ادامه، هر نکته با جزئیات توضیح داده شده است:

1. قانون 20-20-20

این قانون برای جلوگیری از خستگی چشم و سندرم بینایی کامپیوتر (CVS) طراحی شده است:

• چگونه انجام می شود؟ هر 20 دقیقه کار با صفحه نمایش، برای 20 ثانیه به یک شیء در فاصله 20 فوتی (6 متر) نگاه کنید. این کار به ماهیچه های چشم اجازه استراحت می دهد.
• چرا این روش مؤثر است؟ زل زدن طولانی مدت به صفحه نمایش باعث خستگی عضلات متمرکزکننده چشم می شود. این استراحت کوتاه به کاهش فشار کمک می کند.

2. تنظیم روشنایی محیط

• حالت شب (Night Mode): بسیاری از دستگاه های دیجیتال تنظیماتی دارند که با کاهش نور آبی و افزایش نور گرم، استفاده از صفحه نمایش در شب را ایمن تر می کند.
• نور محیط: از چراغ هایی با رنگ زرد یا قرمز برای کاهش تحریک چشمی استفاده کنید. چراغ های LED سفید یا آبی می توانند خستگی چشم را به خصوص در شب افزایش دهند.
• چرا انجام این کار مهم است؟ نورهای شدید و آبی، نه تنها باعث خستگی چشم، بلکه موجب اختلال در تولید ملاتونین و در نتیجه اختلال در خواب می شوند.

3. استفاده از قطره های چشمی

• استفاده از قطره های اشک مصنوعی. این قطره ها رطوبت چشم را حفظ کرده و از خشکی ناشی از خیره شدن طولانی به صفحه نمایش جلوگیری می کنند.
• نکته: از قطره های بدون مواد نگهدارنده استفاده کنید تا از تحریک اضافی جلوگیری شود. اگر خشکی چشم شدید باشد، ممکن است نیاز به مشورت با پزشک داشته باشید.

4. محدود کردن نگاه کردن به صفحه نمایش در شب

• دو ساعت قبل از خواب، نگاه کردن به صفحه نمایش ممنوع: نور آبی تولید ملاتونین را مختل می کند. دوری از دستگاه های الکترونیکی حداقل 2 ساعت پیش از خواب، کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
• ایجاد فضاهای بدون صفحه نمایش: بخش هایی از خانه را به مناطق بدون دستگاه الکترونیکی اختصاص دهید، مثلاً اتاق خواب یا فضای ناهارخوری.
• چرا این عادت اهمیت دارد؟ استفاده مداوم از صفحه نمایش، به خصوص در تاریکی شب، باعث خستگی چشم و کاهش کیفیت خواب می شود.

5. فعالیت های بدون کامپیوتر و موبایل

• زمانی را برای کارهای دیگر اختصاص دهید: فعالیت هایی مانند مطالعه کتاب، پیاده روی، پخت وپز یا انجام بازی های غیرالکترونیکی به شما فرصتی می دهد که از نور آبی دور بمانید.
• چرا انجام این کارها اهمیت دارد؟ این کارها نه تنها خستگی چشم را کاهش می دهند، بلکه به استراحت ذهنی و جسمی شما نیز کمک می کنند.

6. استراحت های منظم

• چگونه انجام دهید؟ هر ساعت کار مداوم با صفحه نمایش، چند دقیقه بلند شوید، حرکت کنید و به دوردست نگاه کنید.
• چرا انجام این کار مؤثر است؟ این کار جریان خون را بهبود می بخشد، خستگی چشم را کاهش می دهد و عضلات بدن را از حالت ساکن خارج می کند.

توصیه های تکمیلی:

1. ارتفاع مناسب صفحه نمایش: صفحه نمایش را طوری تنظیم کنید که چشم ها به طور طبیعی به مرکز آن نگاه کنند. این کار فشار به گردن و چشم ها را کاهش می دهد.
2. رطوبت محیط: استفاده از دستگاه های مرطوب کننده هوا در محیط های خشک می تواند خشکی چشم را کاهش دهد.
3. پلک زدن آگاهانه: هنگام کار با صفحه نمایش، افراد معمولاً کمتر پلک می زنند. هرچند وقت یک بار، به طور آگاهانه پلک بزنید تا سطح چشم مرطوب بماند.
4. استفاده از فیلترهای نور آبی: علاوه بر عینک، برخی صفحه نمایش ها دارای فیلترهای نور آبی هستند که می توانید فعال کنید.

عوارض جانبی تماس با نور آبی چیست؟

1. سندرم بینایی کامپیوتر (CVS): تماس مداوم با منابع نور آبی، به ویژه هنگام استفاده از دستگاه های دیجیتال، می تواند منجر به بروز سندرم بینایی کامپیوتر شود. این سندرم شامل علائم زیر است:

• خشکی چشم: خیره شدن طولانی مدت به صفحه نمایش باعث کاهش دفعات پلک زدن می شود، که منجر به تبخیر اشک و خشکی چشم می گردد.
• خستگی چشم: تلاش مستمر برای متمرکز نگه داشتن چشم ها بر صفحه نمایش باعث خستگی ماهیچه های چشم می شود.
• بینایی مبهم: تغییرات موقت در بینایی ممکن است ناشی از تمرکز طولانی مدت بر صفحه نمایش باشد.
• سردرد: فشار مداوم بر چشم ها می تواند باعث ایجاد یا تشدید سردرد شود.

2. اختلال در خواب:

• اختلال در تولید ملاتونین: نور آبی با مهار تولید ملاتونین (هورمون تنظیم کننده خواب) می تواند کیفیت و کمیت خواب را کاهش دهد.
• کاهش خواب عمیق (REM): خواب عمیق، که برای بازسازی ذهن و بدن حیاتی است، در اثر اختلالات ناشی از نور آبی کاهش می یابد. این امر می تواند منجر به خستگی مزمن و کاهش عملکرد شناختی شود.

3. تاثیر بر استرس و سلامت روان:

• تشدید استرس: خواب ناکافی ناشی از نور آبی می تواند تعادل هورمونی بدن، از جمله هورمون های مرتبط با استرس (مانند کورتیزول)، را مختل کند.
• کاهش تاب آوری: خواب ناکافی توانایی بدن را برای مقابله با استرس کاهش می دهد و باعث می شود افراد نسبت به فشارهای روزانه حساس تر شوند.
• افزایش اضطراب و افسردگی: تحقیقات نشان داده اند که اختلالات خواب طولانی مدت می توانند خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را افزایش دهند.

چه زمانی باید با پزشک مشورت کنم؟

اگر علائم زیر را تجربه کنید باید از چشم پزشک وقت بگیرید:

• فشار مکرر چشمی
• فشار چشمی که چندین روز ادامه دارد
• علائم مکرر و طولانی مدت خشکی چشم
• کاهش کیفیت بینایی
• بینایی مبهم

نتیجه گیری

نور آبی بخشی ضروری از نور طبیعی است و به تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن کمک می کند. اما تماس بیش از حد با منابع مصنوعی آن، به ویژه در عصر فناوری دیجیتال، می تواند منجر به مشکلاتی مانند سندرم بینایی کامپیوتر (CVS)، خشکی چشم، خستگی چشم، اختلالات خواب و حتی افزایش استرس شود.

اگرچه شواهد قطعی برای اثربخشی کامل عینک های ضد نور آبی وجود ندارد، این ابزارها می توانند به عنوان یک راهکار مکمل مفید باشند. با این حال، اتخاذ تغییرات ساده در سبک زندگی مانند استفاده از قانون 20-20-20، محدود کردن استفاده از صفحه نمایش در شب، تنظیم روشنایی محیط و استفاده از قطره های چشمی می تواند به طور موثری از عوارض نور آبی جلوگیری کند.

در نهایت، مراقبت از چشم ها نیازمند آگاهی، رعایت تعادل در استفاده از فناوری و ایجاد عادات سالم است. اگر علائم خشکی یا خستگی چشم ادامه دار باشد یا کیفیت خواب و بینایی به شدت تحت تأثیر قرار گیرد، مراجعه به پزشک متخصص ضروری است.