۱۱ علامت خطری که نشان می‌دهد به اندازه کافی غذا نمی‌خورید

تحریک پذیری، سطح انرژی پایین، ریزش مو و ابتلای مکرر به بیماری ها تنها چند نشانه از این هستند که بدن شما ممکن است سوخت کافی دریافت نکند. در دنیای امروز که مواد غذایی آسان تر در دسترس هستند، دستیابی و حفظ وزن سالم می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، کمبود کالری دریافتی نیز به همان اندازه نگران کننده است، هرچند این محدودیت ناشی از انتخاب های آگاهانه، کاهش اشتها یا عوامل دیگر باشد. در برخی موارد، افراد ممکن است حتی با وجود کم خوری، احساس گرسنگی مداوم را تجربه نکنند.

کم خوری مداوم می تواند پیامدهای متعددی برای سلامت روانی، جسمی و عاطفی به همراه داشته باشد. در این مقاله، 11 نشانه ای را بررسی می کنیم که ممکن است حاکی از این باشد که شما به اندازه کافی غذا نمی خورید.

در صورت داشتن افکار وسواسی در مورد غذا یا وزن، احساس گناه پس از خوردن، یا پیروی از رژیم های غذایی بسیار محدودکننده، لطفاً به دنبال کمک تخصصی باشید. این رفتارها می توانند نشانه ای از یک رابطه ناسالم با غذا یا یک اختلال خوردن باشند. اختلالات خوردن بدون در نظر گرفتن جنسیت، نژاد، سن، وضعیت اقتصادی-اجتماعی یا سایر ویژگی ها می توانند بر هر کسی تأثیر بگذارند و ناشی از ترکیبی از عوامل بیولوژیکی، اجتماعی، فرهنگی و محیطی هستند، نه صرفاً فرهنگ رژیم غذایی.

1. کمبود وزن

کمبود وزن، به ویژه زمانی که ناخواسته و مداوم باشد، می تواند یکی از آشکارترین نشانه های دریافت ناکافی کالری و مواد مغذی باشد. برای ارزیابی اینکه آیا وزن شما در محدوده سالم برای قدتان قرار دارد، می توانید از شاخص توده بدنی (BMI) به عنوان یک نقطه شروع استفاده کنید. BMI با در نظر گرفتن قد و وزن، تخمینی از میزان چربی بدن ارائه می دهد.

نکته مهم در مورد BMI:

شایان ذکر است که BMI یک ابزار غربالگری است و محدودیت هایی دارد. این شاخص صرفاً بر اساس قد و وزن محاسبه می شود و عواملی مانند سن، جنسیت، نژاد، میزان توده عضلانی در مقابل چربی، و سابقه پزشکی فرد را در نظر نمی گیرد. به عنوان مثال، یک ورزشکار با توده عضلانی بالا ممکن است BMI بالایی داشته باشد اما لزوماً اضافه وزن نداشته باشد. بنابراین، تفسیر BMI باید با در نظر گرفتن شرایط فردی انجام شود.

چگونه متوجه شویم که کم خوری داریم؟

اگر وزن شما به طور قابل توجهی پایین تر از محدوده BMI توصیه شده برای قدتان باشد، ممکن است پزشک شما تشخیص کمبود وزن را مطرح کند. با این حال، مهم است بدانید که کاهش وزن بیش از حد همیشه به معنای کم خوری نیست. عواملی مانند فعالیت بدنی بسیار شدید، مشکلات در جذب مواد مغذی از غذا، یا وجود برخی بیماری های زمینه ای نیز می توانند منجر به کاهش وزن ناخواسته شوند. برای تعیین اینکه آیا الگوی غذایی شما نیازهای بدنتان را تأمین می کند، بهترین راه مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه است. آن ها می توانند با ارزیابی دقیق وضعیت شما، از جمله سابقه پزشکی و عادات غذایی، به تشخیص صحیح برسند.

2. سطح انرژی پایین

احساس خستگی و بی حالی مداوم یکی از پیامدهای شایع دریافت ناکافی کالری است. بدن ما برای انجام تمام عملکردهای روزانه، از فعالیت های فیزیکی گرفته تا عملکردهای اساسی مانند تنفس و گردش خون، به انرژی نیاز دارد. این انرژی از کالری های موجود در غذا تأمین می شود.

به طور کلی، نیاز متوسط زنان برای حفظ وزن حدود 2000 کالری و برای کاهش وزن حدود 1500 کالری در روز است. این مقادیر برای مردان به ترتیب حدود 2500 و 2000 کالری تخمین زده می شود.

با این حال، این اعداد صرفاً میانگین هستند و نیازهای فردی به طور قابل توجهی متفاوت است. عواملی مانند میزان توده عضلانی (عضله نسبت به چربی کالری بیشتری می سوزاند)، وزن کلی بدن، سن، و سطح و شدت فعالیت بدنی نقش مهمی در تعیین نیازهای کالری روزانه دارند. اگر به طور مستمر کالری کمتری از حداقل مقدار تخمین زده شده برای جنسیت و سطح فعالیت خود دریافت می کنید، احتمالاً بدن شما سوخت کافی برای حفظ سطح انرژی مطلوب را ندارد و این می تواند منجر به احساس خستگی، ضعف و بی حالی شود. در این شرایط، بدن ممکن است برای صرفه جویی در انرژی، برخی از عملکردهای غیرضروری را کند کرده و در نتیجه، سطح انرژی شما کاهش یابد.

3. ریزش مو

مشاهده افزایش غیرطبیعی مو در برس، هنگام شستشو یا روی بالش می تواند هشداری از دریافت ناکافی مواد مغذی حیاتی باشد. مو برای رشد و حفظ سلامت خود به طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی و درشت مغذی ها نیاز دارد. کمبود کالری کلی، به ویژه همراه با مصرف ناکافی پروتئین، بیوتین، آهن، روی و برخی دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی، از عوامل شایع مرتبط با ریزش مو است.

بدن در شرایط کمبود مواد مغذی، عملکرد اندام های حیاتی را در اولویت قرار می دهد و ممکن است تخصیص منابع به فولیکول های مو را کاهش دهد. پروتئین، به عنوان جزء اصلی ساختار مو، نقش اساسی در رشد مو دارد و کمبود آن می تواند منجر به نازک شدن و شکنندگی مو شود. همچنین، مواد مغذی دیگری مانند آهن در انتقال اکسیژن به فولیکول های مو و بیوتین در تولید کراتین (پروتئین اصلی مو) نقش دارند. بنابراین، اطمینان از دریافت کافی این مواد مغذی از طریق یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و جلوگیری از ریزش غیرطبیعی مو اهمیت دارد. اگر متوجه ریزش مو به طور قابل توجهی شده اید، بررسی رژیم غذایی و در صورت لزوم، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شناسایی و رفع کمبودهای احتمالی کمک کند.

4. تغییرات در علائم گرسنگی

نکته قابل توجه در مورد کم خوری این است که علائم گرسنگی آن همیشه ساده و یکسان نیستند. در مراحل اولیه محدودیت شدید کالری، ممکن است فرد به طور متناقضی افزایش اشتها و میل شدید به غذا را تجربه کند. این واکنش بدن ناشی از تلاش برای جبران کمبود انرژی و تحریک هورمون های تنظیم کننده گرسنگی و سیری است.

با این حال، تحقیقات نشان داده اند که در صورت تداوم کمبود کالری برای مدت طولانی، بدن ممکن است مکانیسم های تطبیقی را فعال کند. در این حالت، احساس گرسنگی و حتی هوس به غذا خوردن می تواند به تدریج کاهش یابد. بدن به نوعی خود را با دریافت کالری پایین "سازگار" می کند و سیگنال های گرسنگی را سرکوب می کند. این بدان معناست که عدم احساس گرسنگی لزوماً دلیلی بر دریافت کالری کافی نیست و فرد ممکن است بدون احساس گرسنگی، دچار کمبود انرژی و مواد مغذی باشد.

5. کاهش قدرت باروری

تغذیه ناکافی و به ویژه کم خوری مزمن می تواند تأثیرات منفی جدی بر سیستم تولید مثل در هر دو جنس داشته باشد. برای عملکرد صحیح هورمون های جنسی و حفظ سلامت باروری، بدن به مقدار مشخصی کالری و درصد چربی مناسب نیاز دارد.

زمانی که مصرف کالری یا ذخایر چربی بدن به سطوح بسیار پایین می رسد، تعادل ظریف هورمونی مختل می شود. در زنان، این اختلال می تواند منجر به بی نظمی یا توقف چرخه قاعدگی (آمنوره) شود، که یکی از علائم شایع کم خوری و کمبود وزن است و احتمال بارداری را به شدت کاهش می دهد. در مردان نیز، کمبود کالری می تواند بر تولید و کیفیت اسپرم تأثیر منفی بگذارد و قدرت باروری را تحت الشعاع قرار دهد.

اگر در تلاش برای باردار شدن هستید، اطمینان از دریافت یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار کافی کالری برای تامین نیازهای بدن باشد، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این امر به حفظ تعادل هورمونی و بهبود عملکرد سیستم تولید مثل کمک کرده و شانس بارداری سالم را افزایش می دهد.

6. تغییرات در خلق و خو

تغییرات ناگهانی یا افزایش تحریک پذیری و زودرنجی در واکنش به مسائل جزئی می تواند نشانه ای از دریافت ناکافی سوخت برای مغز باشد. مطالعه ای در سال 2020 نشان داد که ارتباط مستقیمی بین تغذیه نامناسب و بروز بدخلقی و تأثیرات منفی بر سلامت روان وجود دارد.

نکته مهم این است که نه تنها کمیت غذا، بلکه کیفیت آن نیز بر خلق و خوی ما تأثیرگذار است. برای مثال، رژیم غذایی غنی از مواد مغذی مانند رژیم مدیترانه ای با کاهش التهاب در بدن، می تواند به بهبود خلق و خو کمک کند. در مقابل، مصرف بیش از حد غذاهای پرکالری با چربی های ناسالم ممکن است با افزایش التهاب سیستم ایمنی، بر سلامت روان و خلق و خو اثر منفی بگذارد. کمبود کالری و مواد مغذی ضروری، عملکرد صحیح انتقال دهنده های عصبی در مغز را مختل کرده و می تواند منجر به افزایش تحریک پذیری، احساس اضطراب، افسردگی و دشواری در تمرکز شود.

7. احساس سرما در تمام وقت

اگر به طور مداوم احساس سرما می کنید، حتی در محیط هایی که برای دیگران معتدل یا گرم است، ممکن است به این معنی باشد که بدن شما کالری کافی برای تولید گرمای لازم را دریافت نمی کند. بدن برای حفظ دمای مرکزی در محدوده سالم و راحت، نیازمند سوزاندن مقدار مشخصی کالری است. هنگامی که کالری دریافتی به طور قابل توجهی کاهش می یابد، بدن در تلاش برای حفظ انرژی، اولویت را به عملکردهای اساسی می دهد و تولید گرما را کاهش می دهد. این کاهش در تولید گرما می تواند منجر به افت دمای داخلی بدن و احساس سرمای دائمی شود. به طور کلی، هرچه محدودیت کالری شدیدتر باشد، احتمال و شدت احساس سرما نیز افزایش می یابد.

8. یبوست

کاهش حرکات روده و بروز یبوست ممکن است به کمبود کالری مربوط باشد. این موضوع چندان دور از انتظار نیست، زیرا مصرف بسیار کم غذا منجر به کاهش حجم مواد زائد در دستگاه گوارش می شود. یبوست معمولاً به عنوان دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته یا دفع مدفوع کوچک و سخت که دفع آن دشوار است، تعریف می شود. این مشکل در بزرگسالان بسیار شایع است و می تواند به دلیل تغذیه ناسالم تشدید شود.

تحقیقات انجام شده در سال 2022 نشان می دهد که محدودیت کالری، احتمال بروز یبوست را در هر دو جنس افزایش می دهد. اگر با اختلال در حرکات روده مواجه هستید، بررسی میزان غذای مصرفی و اطمینان از دریافت کالری کافی اهمیت دارد. علاوه بر کمیت غذا، کمبود فیبر در رژیم غذایی ناشی از کم خوری نیز می تواند به بروز یا تشدید یبوست منجر شود، زیرا فیبر نقش کلیدی در تسهیل حرکات منظم روده دارد.

9. بیماری های مکرر

اگر به طور غیرمعمول زیاد بیمار می شوید، این می تواند نشانه ای از این باشد که سیستم ایمنی بدن شما برای عملکرد مطلوب، سوخت و ساز کافی از مواد مغذی ضروری دریافت نمی کند. یک سیستم ایمنی قوی برای محافظت از بدن در برابر عوامل بیماری زا مانند ویروس ها و باکتری ها به طیف وسیعی از مواد مغذی نیاز دارد.

کمبود کالری کلی به همراه کمبود خاص برخی آمینو اسیدها (مانند آرژینین و تریپتوفان) و ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی از جمله روی، سلنیوم، ویتامین A، ویتامین های گروه B (B1، B2، B3 و B12)، ویتامین C و ویتامین D می تواند توانایی بدن برای دفاع از خود را به طور قابل توجهی تضعیف کند. در نتیجه، ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا و سایر عفونت ها شوید و دوره بیماری طولانی تری را تجربه کنید. توجه به این نکته ضروری است که تغذیه کافی و متعادل، سنگ بنای یک سیستم ایمنی کارآمد است.

10. رشد ناقص

رشد ناکافی در کودکان و نوجوانان می تواند زنگ خطری برای دریافت ناکافی مواد غذایی باشد. در سنین پایین تر، این وضعیت اغلب با عنوان "عدم رشد" یا "تأخیر رشد" شناخته می شود. تغذیه، هم از نظر مقدار و هم از نظر کیفیت، نقش حیاتی در ترشح و عملکرد صحیح هورمون های رشد دارد. کمبود غذای کافی می تواند این تعادل هورمونی را بر هم زده و منجر به اختلال در روند طبیعی رشد شود.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) نمودارهای استانداردی برای ارزیابی رشد کودکان از بدو تولد تا 18 سالگی ارائه می دهند که میانگین قد و وزن مورد انتظار در هر سن را نشان می دهد. اگر وزن و قد کودک شما به طور مداوم پایین تر از محدوده متوسط این نمودارها قرار دارد، لازم است با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید. در حالی که سوءتغذیه یکی از علل احتمالی این وضعیت است، عوامل ژنتیکی، مشکلات پزشکی زمینه ای و سایر شرایط نیز می توانند در رشد ناکافی نقش داشته باشند و نیاز به بررسی دقیق پزشکی دارند.

11. مشکلات پوستی

تغذیه ناکافی می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامت پوست داشته باشد. کمبود مواد مغذی ضروری ممکن است منجر به نازک شدن پوست، ایجاد چین و چروک زودرس، خشکی و پوسته پوسته شدن یا حتی بروز ترک و پارگی در پوست شود.

علاوه بر این، پوست ممکن است واکنش های دیگری مانند ضایعات، کبودی آسان، نمایان شدن عروق خونی در زیر پوست و در موارد شدیدتر، خونریزی های زیرپوستی گسترده تر به نام پورپورا را نشان دهد. مطالعه ای در سال 2018 ارتباط مستقیمی بین سوءتغذیه و افزایش احتمال پارگی پوست را، بدون در نظر گرفتن سن یا شاخص توده بدنی، نشان داد.

سوءتغذیه به وضعیتی اطلاق می شود که بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی کند. این وضعیت می تواند ناشی از مصرف ناکافی غذا باشد، اما عوامل دیگری مانند مشکلات در جذب مواد مغذی به دلیل بیماری های زمینه ای نیز می توانند در بروز آن نقش داشته باشند. بنابراین، تغییرات ناگهانی یا غیرمعمول در وضعیت پوست می تواند هشداری برای بررسی وضعیت تغذیه و سلامت کلی بدن باشد.

اگر فکر می کنید کم غذا می خورید:

اگر متوجه برخی از نشانه های ذکر شده در این مقاله شده اید و نگران هستید که ممکن است به اندازه کافی غذا دریافت نکنید، برداشتن گام های آگاهانه برای ارزیابی و اصلاح وضعیت تغذیه ای تان مهم است.

• پیگیری غذای مصرفی: برای چند روز، تمام غذاها و نوشیدنی هایی که مصرف می کنید را یادداشت کنید. این کار می تواند به شما در درک الگوهای غذایی و میزان کالری دریافتی تان کمک کند.
• مشورت با متخصص تغذیه: یک متخصص تغذیه می تواند با ارزیابی دقیق عادات غذایی، سابقه پزشکی و سطح فعالیت شما، نیازهای کالری و مواد مغذی فردی تان را تعیین کند و راهنمایی های لازم برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و کافی را ارائه دهد.
• افزایش تدریجی کالری: اگر تصمیم به افزایش میزان غذای مصرفی خود دارید، این کار را به تدریج انجام دهید تا از ناراحتی های گوارشی جلوگیری شود.
• تنوع غذایی: اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما شامل طیف گسترده ای از غذاهای مغذی از تمام گروه های غذایی (میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های کم چربی و چربی های سالم) باشد تا نیازهای بدن به ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری تأمین شود.
• اجتناب از تغییرات ناگهانی و شدید: تغییرات ناگهانی و شدید در رژیم غذایی می تواند استرس زا و غیراصولی باشد. ایجاد تغییرات تدریجی و پایدار، رویکرد بهتری است.
• مراجعه به پزشک: اگر نگران سلامت خود هستید یا علائم شدیدی را تجربه می کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. کم خوری می تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله مشکلات پزشکی زمینه ای باشد که نیاز به تشخیص و درمان دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اگرچه مصرف بیش از حد غذا خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش می دهد، دریافت ناکافی مواد غذایی نیز می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد، به ویژه اگر محدودیت کالری شدید یا طولانی مدت باشد. مشاهده هر یک از نشانه های ذکر شده در این مقاله می تواند دلیلی برای مشورت با پزشک متخصص باشد. پزشک می تواند با ارزیابی وضعیت شما، علت احتمالی این نشانه ها را تشخیص داده و در صورت لزوم، راهنمایی ها و درمان های مناسب را ارائه دهد.

جمع بندی

نشانه های متعددی وجود دارد که ممکن است حاکی از دریافت غذا به اندازه ناکافی باشد، از جمله احساس گرسنگی مداوم، تحریک پذیری و زودرنجی، سطح انرژی پایین، ریزش مو و ابتلا مکرر به بیماری ها. اگر احساس می کنید به اندازه کافی غذا نمی خورید و در این زمینه به کمک نیاز دارید، مراجعه به پزشک متخصص بهترین اقدام است.

برای اطمینان از دریافت کالری کافی، دستورالعمل های تغذیه ای برای آمریکایی ها توصیه می کنند که زنان حداقل 1600 کالری و مردان حداقل 2200 کالری در روز مصرف کنند. این مقادیر، حداقل کالری مورد نیاز برای حفظ وزن در نظر گرفته شده اند و نیازهای فردی بسته به سطح فعالیت و سایر عوامل می تواند بیشتر باشد.