آیا وقت آن رسیده است که مصرف پروتئین خود را دو برابر کنیم؟

تاریخ انتشار: 25 مرداد 1405

پژوهشی جدید می‌گوید مصرف بیشتر پروتئین همراه ورزش می‌تواند به عضله، قدرت، وزن و سلامت استخوان کمک کند.

یک مقاله جدید پیشنهاد می‌کند توصیه‌های رسمی درباره میزان مصرف پروتئین و ورزش ممکن است برای هدف قرار دادن سلامت بلندمدت کافی نباشند. این مقاله با بررسی پژوهش‌های موجود، استدلال می‌کند که برخی گروه‌ها، از جمله افراد فعال از نظر بدنی و سالمندان، ممکن است از مصرف پروتئین بیشتر از مقادیر توصیه‌شده فعلی سود ببرند.

این مقاله جدید که سال ۲۰۲۶ در نشریه Frontiers in Nutrition منتشر شد، به این نکته اشاره دارد که توصیه‌های فعلی عمدتاً بر حداقل میزان پروتئین موردنیاز برای پیشگیری از کمبود و بیماری تمرکز دارند، نه لزوماً بیشینه کردن مزایای سلامت در بلندمدت.

در این مقاله پیشنهاد شده است میزان مصرف پروتئین می‌تواند تا حدود دو برابر حداقل توصیه‌های فعلی افزایش پیدا کند و به حداکثر حدود یک گرم به ازای هر پوند وزن بدن برسد. در مقابل، توصیه‌های فعلی حدود ۰.۷۵ تا ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. پژوهش‌های بررسی‌شده در مقاله نشان می‌دهند افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به بهبود ریکاوری عضلات، افزایش قدرت، مدیریت وزن و کاهش چربی و همچنین حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند.

با این حال، متخصصان تأکید دارند که میزان مناسب پروتئین برای همه یکسان نیست. میشل روتنشتاین، متخصص تغذیه در حوزه پیشگیری از بیماری‌های قلبی، می‌گوید:

«توصیه فعلی ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، برای جلوگیری از کمبود پروتئین تعیین شده است و لزوماً برای بهینه‌سازی سلامت عضلات، سالمندی سالم یا تاب‌آوری قلبی‌متابولیک بیان نشده است.»

او همچنین گفت:

«محدوده‌ای حدود ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز، بسته به میزان ورزش فرد، اغلب برای حفظ عضلات بدون چربی، سلامت متابولیک، افزایش احساس سیری و حمایت از عملکرد جسمانی مناسب‌تر است.»

با این حال، افزایش پروتئین نباید به معنای کنار گذاشتن سایر مواد مغذی باشد. روتنشتاین هشدار داد که تمرکز بیش از حد بر پروتئین می‌تواند جای مواد مغذی دیگری مانند ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، فولات و فیبر را در رژیم غذایی بگیرد.

همچنین منبع پروتئین اهمیت دارد. اگر افزایش پروتئین عمدتاً از گوشت‌های فرآوری‌شده و غذاهای سرشار از چربی اشباع‌شده تأمین شود، ممکن است خطر قلبی‌عروقی افزایش پیدا کند. هدف فقط پروتئین بیشتر نیست، بلکه انتخاب منابع پروتئینی باکیفیت در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل است. متخصصان همچنین تأکید کردند پروتئین نباید به‌تنهایی به‌عنوان راهکاری برای افزایش طول عمر در نظر گرفته شود. مصرف پروتئین کافی همراه با تمرین منظم مقاومتی است که بیشترین فایده را ایجاد می‌کند.