مطالعه‌ای تازه که در ماه آوریل در مجله معتبر PLOS ONE منتشر شده، نشان می‌دهد که بسیاری از افراد وگان، حتی در صورتی که به‌طور روزانه پروتئین کافی دریافت کنند، ممکن است دچار کمبود برخی از اسیدهای آمینه ضروری شوند. این کشف، چالشی جدی برای درک فعلی ما از تغذیه و پروتئین در رژیم‌های گیاه‌خواری به شمار می‌رود.
در گذشته، بسیاری از مطالعات روی مقدار کل پروتئین در رژیم غذایی وگان تمرکز داشتند. اما پژوهش جدید نشان می‌دهد که کیفیت پروتئین – یعنی میزان هضم‌پذیری آن و ترکیب اسیدهای آمینه – به همان اندازه مهم است، اگر نه بیشتر.
پروتئین‌های حیوانی معمولاً دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و بدن آن‌ها را به‌راحتی جذب می‌کند. در مقابل، بسیاری از منابع پروتئین گیاهی از نظر هضم‌پذیری ضعیف‌تر عمل می‌کنند و ممکن است برخی از اسیدهای آمینه کلیدی را در مقادیر پایین‌تری نسبت به نیاز بدن فراهم کنند. اسیدهای آمینه، در واقع بلوک‌های سازنده‌ی پروتئین‌ها هستند و ۹ مورد از آن‌ها برای انسان ضروری محسوب می‌شوند؛ زیرا بدن قادر به تولید آن‌ها نیست و باید از طریق غذا تأمین شوند.
مطالعه‌ی جدیدی، بر روی ۱۹۳ فرد وگان در نیوزیلند انجام شد؛ افرادی که حداقل دو سال از رژیم کاملاً گیاهی پیروی کرده بودند. آن‌ها برای چهار روز متوالی، جزئیات کاملی از غذای مصرفی خود را ثبت کردند. پژوهشگران پس از بررسی این داده‌ها و در نظر گرفتن عامل مهمی به نام قابلیت هضم پروتئین‌ها، به نتایج قابل‌تأملی رسیدند.
در حالی که اکثر شرکت‌کنندگان از نظر مقدار کل پروتئین، نیاز روزانه‌ی خود را تأمین کرده بودند (حدود ۷۹ درصد از مردان و ۷۳ درصد از زنان)، اما وضعیت برای اسیدهای آمینه‌ای مانند لیزین و لوسین نگران‌کننده بود. تنها ۵۶ درصد از آن‌ها به مقدار کافی لیزین قابل‌هضم دریافت کرده بودند و در مورد لوسین، این رقم حتی کمتر و در حدود ۴۳.۵ درصد بود. به عبارت دیگر، حدود نیمی از این وگان‌ها با وجود آن‌که مقدار مناسبی پروتئین مصرف کرده بودند، با کمبود این دو اسید آمینه مهم مواجه شده اند.
این یافته‌ها حاکی از آن است که ممکن است ارزیابی‌های رایج از رژیم‌های گیاهی، میزان واقعی پروتئین در دسترس بدن را بیش از حد برآورد کرده باشند؛ چراکه بسیاری از این ارزیابی‌ها بدون در نظر گرفتن هضم‌پذیری انجام می‌شوند.
نویسنده اصلی این پژوهش، «بی شو پاتریشیا سوه» از موسسه Riddet در دانشگاه Massey نیوزیلند، در گفت‌وگویی با Healthline توضیح داد که کیفیت پروتئین‌ها تفاوت قابل‌توجهی دارد. به‌عنوان مثال، ۳۰ گرم پروتئین حاصل از گندم – که پروتئینی با کیفیت پایین‌تر محسوب می‌شود – با همان مقدار پروتئین از سویا، که کیفیت و هضم‌پذیری بالاتری دارد، نمی‌تواند اثر یکسانی در بدن ایجاد کند. به گفته او، تنها نگاه کردن به عدد کلی پروتئین کافی نیست؛ بلکه باید دید این پروتئین‌ها واقعاً چقدر برای بدن قابل استفاده‌اند و چقدر می‌توانند به تأمین اسیدهای آمینه حیاتی کمک کنند.
پروتئین‌های گیاهی تا مدت‌ها «ناقص» شناخته می‌شدند، چرا که گمان می‌رفت فاقد برخی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. امروزه مشخص شده که آن‌ها هر ۹ اسید آمینه را دارند، اما گاهی در مقادیر پایین‌تر نسبت به نیاز بدن. برای مثال، منابعی مانند عدس، نخود، لوبیا سیاه و غلات کامل می‌توانند مقادیر مناسبی از لیزین را فراهم کنند، اما معمولاً برای تأمین لوسین باید از منابع متراکم‌تری مانند پروتئین سویا یا مکمل‌های پروتئینی استفاده کرد.
سوه و همکارانش تاکید می‌کنند که افراد وگان می‌توانند با انتخاب‌های هوشمندانه، رژیم غذایی خود را بهبود دهند. به گفته او، بهترین و عملی‌ترین راه این است که در هر وعده‌ی اصلی غذایی، منابع متنوعی از پروتئین گیاهی گنجانده شوند و در کنار آن ها، میان‌وعده‌هایی شامل آجیل، دانه‌ها یا شیک‌های پروتئینی مصرف گردند؛ شیک هایی که قابلیت جذب بالایی دارند.
با این حال، تنها تمرکز بر عدد یا یک اسید آمینه خاص هم راهگشا نیست. دکتر آلیسا کوان، متخصص تغذیه بالینی در دانشگاه Stanford که در این مطالعه مشارکت نداشت، معتقد است که باید رژیم غذایی را به‌صورت کلی و در بافت تمام مواد مغذی بررسی کرد، نه فقط بر اساس یک یا دو عنصر جداگانه. او توضیح می‌دهد: «نیازی نیست که افراد به‌طور وسواس‌گونه برای هر وعده غذایی لیزین یا لوسین را بشمارند. اگر بر مصرف پروتئین‌های گیاهی متنوع و غذاهای سرشار از فیبر تمرکز کنند، معمولاً این کمبودها نیز جبران می‌شوند.»
البته، این دیدگاه به معنای بی‌اهمیت بودن کمبودها نیست. دکتر کریستین کرک‌پاتریک از کلینیک کلیولند هشدار می‌دهد که کمبود مداوم اسیدهای آمینه ضروری می‌تواند بر رشد عضلات، سلامت استخوان، متابولیسم چربی، تنظیم خواب و عملکرد ایمنی اثر منفی بگذارد. او همچنین یادآور می‌شود که برخی از افراد وگان بدون دانش کافی به سراغ این رژیم می‌روند و انتخاب‌هایی می‌کنند که از نظر تغذیه‌ای فقیر بشمار می روند – برای مثال، مصرف غذاهای وگان فرآوری‌شده یا بی‌توجهی به زمان مناسب مصرف مکمل‌ها.
در نهایت، این مطالعه زنگ خطری است برای آن‌دسته از افرادی که گمان می‌کنند صرفاً با برچسب "وگان" می‌توانند خیال‌شان را از تغذیه سالم راحت کنند. وگان بودن، اگر با آگاهی، تنوع غذایی، و توجه به کیفیت پروتئین‌ها همراه نباشد، ممکن است منجر به کمبودهای تغذیه‌ای مهمی شود. اما در عین حال، با برنامه‌ریزی صحیح و استفاده از منابع گیاهی با کیفیت بالا، می‌توان یک رژیم وگان متعادل و کامل داشت – رژیمی که نه‌تنها از نظر اخلاقی و زیست‌محیطی قابل دفاع است، بلکه برای بدن نیز مفید خواهد بود.
ثبت دیدگاه
دیدگاه خود را درباره این مطلب بنویسید.